健身者增肌應該吃多少個雞蛋?

營養是增肌最重要的環節,沒有營養的補充,肌肉的修復則沒有「原料」,相信不少增肌的健友都知道補充蛋白質的重要性。而許多健友把雞蛋作為蛋白質的重要來源,那麼究竟每天該吃多少雞蛋呢?
​先來看一下蛋白質對增肌的重要性:增肌的主要原理是由於肌肉在鍛煉過程中受到細微損傷,然後損傷肌肉會進行再恢復的過程,而恢復的過程中身體會產生「超量恢復」,經過長期的刺激修復后,肌肉會像手上的老繭一樣,越來越厚。但肌肉修復的過程,需要蛋白質來提供原料。
​那麼每天應該吃多少蛋白質呢?

增肌過程涉及到「氮平衡」的概念,氮平衡分為「正氮平衡」、「氮平衡」和「負氮平衡」3種。青少年生長發育,孕婦產後的恢復都處在「正氮平衡」 階段,增肌過程也一樣,只有「正氮平衡」 才說明身體處於合成(增肌)階段。下面是關於每天每公斤體重蛋白質攝入與氮平衡之間的關係,2004年的一項研究表明,力量訓練者每公斤體重每天攝取1.33克蛋白質才能維持「氮平衡」,所以現在許學者認為增肌要達到1.5-2克。(數據來自《運動營養與健康和運動能力》)增肌者每天吃多少雞蛋?從上面可以看出,每個人體重不同,每天攝入的蛋白質量也是不一樣的。所以如果用雞蛋作為主要蛋白質來源,不同體重的人也不一樣,下面教你如何簡單計算。
​對於新手來說,訓練強度還未跟上,每公斤體重每天攝入1.5克已經足夠。按一般新手來算,若是一位70kg的增肌者(其它重量可依次類推),需要補充大約(1.5×70)105克蛋白質。雞蛋的蛋白質含量約為13.3%,平均一個雞蛋重量約40-60克,若按50克計算,則每個雞蛋約含有6.6克蛋白質,若他全部用雞蛋作為蛋白質來源,則約需要15個雞蛋。(但不推薦吃15個雞蛋)可能有健友會問,為什麼有些健美運動員為什麼只吃蛋白呢?吃這麼多雞蛋對身體有沒有危害。
​以前扔蛋黃的主要原因是擔心膽固醇超標,但現在已經為雞蛋正名,吃雞蛋無需擔心膽固醇超標。依然有健身者扔蛋黃是由於蛋黃的熱量和脂肪含量較高,例如同樣重量的蛋白和蛋黃,蛋黃的熱量高了5倍,為控制皮脂則選擇了熱量低營養高的蛋白。
​15個全蛋熱量已經超過1000大卡(70公斤體重基礎代謝都不到2000),所以如果只有雞蛋做蛋白質來源,建議還是吃蛋清,避免增肌不成反增肥,不過雞蛋數量得翻倍,要30個雞蛋白!
​總結,扔掉蛋黃不但造成了浪費,而且只從雞蛋攝入蛋白質飲食結構太單一,所以平時用豬肉、雞胸肉、牛奶、牛肉、魚肉作為蛋白質來源,雞蛋作為營養搭配即可。

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