博速球跪姿側平舉同時轉體 瘦腰又練肩

博速球跪姿側平舉同時轉體動作不僅可以瘦掉你的腰部脂肪，而且可以鍛煉你的肩部肌肉。非常適合那些身材塑型階段的健身愛好者鍛煉。

一、鍛煉部位：三角肌、豎脊肌、腹內斜肌、腹外斜肌和腹橫肌。

二、鍛煉方法：跪立於訓練器上，慢慢抬起腳趾，后舉起小腿使其平行於地面。手握啞鈴，兩肘彎曲成90度，兩臂側平舉，保持這個姿勢，開始向一側轉體，然後再向另一側轉體。最後還原回起始姿勢。

三、訓練次數：完成動作時間1-2秒，還原動作時間2一3秒。每組15一30次，組間間歇30一60秒。

四、動作要領

(1)只做側平舉，難度小;轉體時提起一條腿保持不動，難度增大。

(2)保持脊椎在腰部和頸部的自然姿態。

(3)不要屈肘，或展開手臂。

(4)腹部肌肉收緊，可以增強軀幹的穩定性。

(5)保持手腕的自然姿態。避免藉助慣性轉體。

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