猛男必備神器！教你虐出撐爆T恤的3D肩膀！

夏天就快到了請練出發達的肱二頭肌和肱三頭肌，讓你的臂維撐爆T恤！

要想穿T恤好看，粗大的手臂是必須的，那麼怎麼讓自己的手臂撐爆袖口呢，那就要努力練好肱三頭肌和肱二頭肌。

首先分享肱三頭肌鍛煉方法，先來了解一下肱三頭肌：

肱三頭肌在上臂後面延伸，可伸直或伸展手臂。肱三頭有三個頭：一個附著在肩胛骨上，另兩個附著在肱骨上，具體看下圖：

肱三頭肌的鍛煉方法主要是通過手臂的屈伸來達到刺激肱三頭肌。具體練習動作如下：

動作一：坐姿杠鈴頸后臂屈伸

動作二：窄距俯卧撐

動作三：高位拉力器頸后臂屈伸

動作四：窄距杠鈴卧推

動作五：坐姿拉力器頸后臂屈伸

動作六：坐姿單臂啞鈴頸后臂屈伸

動作七：仰卧杠鈴頸后臂屈伸

動作八：俯身單臂啞鈴臂屈伸

動作九：雙杠臂屈伸

動作十：凳上反屈伸

動作十一：直立繩索下壓

其次分享常用肱二頭肌鍛煉的訓練動作：

圖1：直立杠鈴彎舉

圖2：啞鈴交替彎舉

圖3：斜托杠鈴彎舉

4：斜托啞鈴彎舉

5：俯卧上斜彎舉

圖6：啞鈴集中彎舉

圖7：反握引體向上

最後來分享前臂肌肉鍛煉方法

具體請看以下動作圖解

1、負重卷重物

2、坐姿啞鈴腕彎舉

3、坐姿杠鈴腕彎舉

4、坐姿繩索腕反向彎舉

5、直立杠鈴體后腕彎舉

以上即為不同練習動作鍛煉小臂肌肉的方法

一般採用每個動作做3-4組，做20-30個一組