支撐頭倒立式

2016-08-21
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支撐頭倒立式(SalambaSirsasana )(圖69、70)

這是一個練習平衡的頭手倒立姿勢，它有兩種變化形式——Salamba為有支撐，niralamba為無支撐。女性朋友練習有支撐的頭倒立式就足夠了。練習這一體式之前，請認真閱讀下面的練習指導，確定你已經掌握了第一節中的所有體式以及這一節的支撐肩倒立式(圖84)和犁式(圖88)。

在精通肩倒立式及其前五個變化形式之後，再練習頭倒立式才會使保持平衡更加容易和安全。如果肩倒立式的練習有誤，頭倒立式就不可能正確，同時練習過程中的錯誤很難被糾正。請記住如下幾點:

(1)在這一體式中，挺直脊柱至關重要。

(2)一旦頭倒立式成為習慣性練習，那麼請在做其他體式之前練習這個動作，因為其他動作引起疲勞的話，頭倒立很有可能導致呼吸困難和戰慄。這種情況下，想要保持平衡是不可能的。

(3)頭倒立式之後必須緊跟肩倒立練習，這一點很重要。如果單獨練習頭倒立式而不練習肩倒立式，很可能會在產生情緒不穩定的同時，導致氣憤惱怒和脾氣失控。因此，單獨練習頭倒立式不僅無益而且應當避免。

(4)練習這兩個體式的時間應該是等長的。支撐肩倒立式練習稍久一點倒是無妨，但反過來卻萬萬不可。

(5)初學者應當練習技巧A。練習者不應該為了練習這一動作時連續上下跳躍，這是非常不對的。這一姿勢在一套練習中只應練習一次，要是早晚各練習一次瑜伽，此動作一天可練習兩次。

(6)這裡列出了三種技巧變化，練習時應當循序漸進，第一步要練習技巧A，之後才是B和C。

技巧A;

①在開始階段.我們最好藉助某個輔助工具。一面牆十分有必要，要是有兩面牆的交叉處或是一個牆角就更好了。要練習頭倒立式，一面牆的支持足以保持平衡，但上身和雙腿卻不能和頭呈一條直線。要是在牆角練習，這種失調就可以避免(圖65)。

②一塊毯子對摺四次，置於牆角處，毯子兩條邊分別貼牆，如英雄式(圖49)所示跪坐，面向牆角。

③十指最大程度交叉，兩邊拇指也要彼此接觸，這樣雙手就形成了一個半圓形的杯子。將杯型雙手置於離牆角5一7厘米處，小指和大拇指要彼此平行。如果雙手與坡角的距離大於7厘米，在最後一個姿勢中會出現如下錯誤:

a.脊柱會彎曲。不能伸展。

b.胃部會突出。

c.身體重量會全部壓於肘部，導致肘部疼痛。

d.眼睛會膨脹鼓出。

e.面部會漲紅。

④將前臂置於毯子之上，保證雙肘呈一條直線，手腕垂直，尺骨貼於毯子之上，橈骨直接朝上。

⑤雙肘間的距離應當與肩同寬，這樣可以保證上臂正直而不向左右傾斜。如果雙肘間距離過小，會給側肋形成壓力，從而導致胸部疼痛;如果距離過大，胸部就不能完全擴展，從而給頸椎造成壓力。

⑥在這一姿勢中，手掌、前臂和肘及胸之間的距離形成了一個等邊三角形。一旦此等邊三角形得以穩固，不要輕易移動肘部或前嘴。

⑦上抬臀部，使肘關節和肩部彼此呈一條直線，同時頭部和手掌也在一條直線上，如圖63所示，正常呼吸。

⑧呼氣，將頭頂置於毯子之上，保持後腦勺與牆面平行，同時又與小指保持一小段距離，這樣小拇指不會被頭部壓到。頭部不要置於手掌形成的杯型之內，那樣是錯誤的。正確的做法是後腦勺要與手部貼近，手腕不要擠壓頭部，耳朵彼此平行(圖64)。保持這一姿勢，呼吸幾次。

⑨呼氣，抬起膝蓋，腳尖接觸地面。現在伸直雙腿，移近雙腳，上身要和地面呈直角。

⑩保持雙腿的穩固，收緊膝蓋骨(圖64a)。保持這一姿勢兒秒鐘，正常呼吸。

⑪請一名助手站在你的左邊或右邊，以手支撐你的脛骨和大腿。呼氣，將臀部向牆面方向移動，脊柱不要彎曲。請這名助手抬起你的腿部和上身，直到雙腿支撐於牆面成頭倒立。現在，將上身支撐於牆角的兩面牆上。不要將身體重心置於助手的手上，而應置於牆上，雙腳跟的外側應當各接觸一面牆(圖65)。

⑫現在，嘗試將臀部從牆上移開，儘力將身體重量置於雙臂、頭部和上身。牆面持續的支撐會導致脊柱彎曲，因此練習者一定要儘力擺脫牆面的支撐。保持盡量長的時間，最少一分鐘。在頭倒立式的最終姿勢中，正常呼吸，遵循如下幾點:

a.胸骨盡量向上提從而避免頸椎受到擠壓，同時身體的重量也不會壓於頭部。

b.側肋上提，擴展胸部，使胸椎能向內凹陷。

c.保持腰椎挺直，從而使腹部肌肉得到拉伸，胃部不會突出。

d.臀部要和牆面保持一段距離，這樣可以使頸部和后腰保持平衡。

e.以腳跟支撐牆面，保證身體不會失去平衡。

⑬當你的練習日益熟練，逐漸把持續時間延長為五分鐘，正常呼吸。

⑭呼氣，將臀部置於牆面。請用手抓住你的脛骨和大腿，輕輕將之放下，置於地面。等待一小會，抬頭，之後放鬆雙手。

以這一方法練習頭倒立式熟練之後，逐漸延長持續時間。如果你的頭部、頸部以及脊柱都沒有感覺疼痛，那麼可以去練習技巧B了。(疼痛源自胸部沒有得到正確的上提。)然而，如果你對自己的掌握程度不夠自信，那麼專註於練習圖64a所示動作即可。這一姿勢可以使脊住肌肉得到強化，身體的重量從腿部轉移到上身，這祥可以讓助手更加方便地幫助你。

技巧B:

①按照技巧A中的第1到10點進行動作(圖63、64、64a)。

②彎曲膝蓋稍許，呼氣，跳躍抬起雙腿，以牆面支撐背部和臀部。在這一姿勢中，脊柱可能會向後面傾斜，必須將其向上方伸展。此時，腿部從膝蓋處彎曲。

③上抬雙腳並置於牆面，伸直雙腿做到頭倒立式。在這一姿勢中，臀部、大腿後部和腳跟都要接觸牆面。在使頭部保持平衡的跳躍調整過程中，腿部要伸直。

④這是最終姿勢，現在按照技巧A第12點的全部指導進行練習，正常呼吸。

⑤一隻腳離開牆面7一10厘米來嘗試保持平衡。收緊臀部，另一隻腳也離開牆面，和第一隻腳呈一條直線，嘗試保持平衡。一開始，你可能能保持10一15秒鐘的平衡。一旦失去平衡，立即以牆面支撐雙腳。之後，雙腳再從牆面離開一會並保持住平衡。整個過程中正常呼吸。

⑥逐漸下降，依照反向技巧——從圖66到64a，再到64。雙腿著地后，抬頭之前請等待5一10秒鐘。

有了這一技巧的幫助，你會學到從地面躍起並抬起雙腿，不用藉助牆面的支撐就能達成這一體式的最後一勢。

完全掌握以上技巧之後，嘗試技巧C。

技巧C:

①按照技巧A中的第1到10點進行動作(圖63、64、64a)，但不用牆面做支撐。

②彎曲膝蓋稍許，呼氣，跳躍抬起雙腿。如果脊柱稍微后傾，請務必將之前移並保持豎直，上提膝蓋使大腿與地面保持平行。

③保持上身與頭部呈一條直線(圖66)。臀部不要向後墜，而要與頭部保持一條直線，不然你會向後面倒。如果臀部向前傾斜或者與肘部呈直線，那麼你很可能會向前摔倒。因此，當你雙腳抬離地面時，整個動作都應該是向上的—脊柱、臀部、大腿、膝蓋和雙腳都應當移向上方，以保證身體的重量不會落在頭部和手上。

④繼續這個向上的動作，上提膝蓋使之面向天花板，從肚臍到膝蓋的部分都應保持豎直。小腿部分現在正向後彎曲，收緊臀部肌肉並將臀部內收(圖67)，從頭到膝蓋的整個部分都應呈一條直線。就這一姿勢保持一會，正常呼吸。

⑤從頭部到膝蓋整個身體都應保持穩固，上抬小腿以和大腿呈一條直線(圖68)。完全伸展脛骨和小腿，做到頭倒立式(圖69側面效果，圖70正面效果)。

⑥頭倒立式的向上運動應當如下:雙腳離開地面的瞬間，從腋窩到整個上身部分上移，之後是從腹股溝到膝蓋部分上移，最後是從膝蓋到雙腳。

⑦保持最後這一姿勢5分鐘，正常呼吸。如果可能，延長時間。頭倒立式不僅僅是保持頭部的平衡，它應當像雙腳站立一般自然，遵循如下幾點:

a.下壓肘部和前臂;保持肘部穩固，不要移動;肩膀和腋窩上提以保證身體重量不要落到耳朵和頸部上;肩膀和手腕保持最遠距離;

b.擴展肋間肌並上提;保持腋窩足夠擴展並向上伸展;

c.上提胸骨，擴展胸部，頭部和頸部不動的情況下內收胸椎和肩胛骨;

d.連保持上身兩側上提;

e.保持大腿中部和膝蓋在一條直線;

f.夾緊臀部;大腿併攏,大腿內側也要上提;

g.雙腳踝和兩腳趾都要併攏;伸直雙腳使之與腿部成一直線而不會向里或向外伸，腳趾指向上方。

⑧呼氣，彎曲膝蓋，回到圖67所示動作。大腿回到與地面平行位置(圖66)。不要猛拉脊柱、頸部或頭部;腳趾支撐於牆面(圖64a),彎曲膝蓋，跪於地面(圖64)。這一姿勢保持5一10秒鐘。抬頭，鬆開交叉的雙手。

高級技巧:

掌握上述技巧之後，你可能會期待練習高級技巧。通常，這需要花費更長的時間去掌握。這一技巧專為那些想加強自身成就法的人所準備，練習的前提是有強壯的脊柱和腰部，以使腿部在保持直立的同時，無須跳躍它們就能上舉。

(1)按照技巧A中的第1到10點進行動作(圖64a)。

(2)呼氣，伸直雙腿將其上舉。雙腿與地面平行，呼吸幾次。

(3)再次呼氣，直接上舉雙腿，來到頭倒立式的最終姿勢(圖69側面效果，圖70正面效果)。保持5一10分鐘，正常呼吸。

(4)呼氣，雙腿直接落地而不猛拉脊柱。放鬆雙手，等待一會，最後抬起頭部。

特別指導:

(1)保持平衡時嘗試將頭頂作為一極，足弓中心作為另一極。這兩級應當彼此平行，同時與地面保持垂直。

(2)將身體重量置於頭部而非雙手和肘部。

(3)不藉助牆面的支撐練習頭倒立式時，如果你認為失去了平衡，請將膝蓋向腹部方向彎曲(圖66)，放鬆雙手，從頸部到軀幹慢慢向後落下，避免突然摔倒。

(4)練習頭倒立式時，那些患有子宮腫大或發炎、月經過量或其他月經不調症以及痛氣者，應當腳跟分開、腳趾相觸，這樣可以減輕子宮和腹股溝處的壓力，膝蓋也應分開少許(圖70a)。

效果:

頭倒立式被冠以「體式之王」的美名。如同國王統治萬物，大腦也統治不計其數的身體系統。它是智慧、意志、記憶、想象力和思考的控制者。三德(憂、暗、喜)的源頭是大腦，頭部是純潔品性的中心，它控制著智力和辨別力，因此，由喜所控制的大腦可以清晰地運轉。

頭倒立式激發血液源源不斷地向大腦供給，使之清醒健康。它能激活腦垂體和腦部松果體，后兩者極大地作用於我們的健康、活力和身體發展。頭倒立式是所有體式中最能使身體煥發活力的動作。

如果練習得當。頭部的平衡練習可以使整個身體恢復青春和活力。倒立姿勢反作用於日常正立姿勢給體內器官帶來的效果，日常正立使我們的器官傾向於下垂、鬆弛，從而變得獃滯。頭倒立式姿勢使這些器官獲得斷生，隨著血液循環的加速，身體變得溫暖，血液中的血紅蛋白增加，呼吸和消化得到改善。

很多小的疾病如感冒、咳嗽、咽喉疼痛以及背痛，都可以通過練習頭倒立式得到治療。然而，這一動作的主要效果還是在於大腦，任何人如果患有疲乏無力、身心缺乏活力、智力變差、意志力薄弱等癥狀，應當虔誠而有規律地練習這一動作，從而獲得心靈和智力上的清晰和強大。

總之，頭倒立式能使身體不斷成長，同時規約心靈，使人達到內部的整體統一。

如果你能不藉助牆面支撐就能練習頭倒立式(技巧C圖69、70)，保持5分鐘，那你就可以練習下面的變化形式:

開始練習扭轉側倒立式和扭轉倒立式(圖71、72)，之後練習單睡倒立式和側單腿倒立式(圖73、74)。下面兩個變化形式，名為坐角式和束角式(圖75、76)的兩個頭倒立式比較容易，無須特殊技巧。頭倒立式中的上蓮花倒立式(圖77)難度更大，開始練習時必須藉助牆面的支撐。之後，當你可以不用支撐就能很好練習這個動作之後，開始嘗試胎兒倒立式(圖78,79)。所有這些變化形式都應循序練習，雙足不用每次都放下來。然而開始練習時，每一次你只需練習並掌握一個動作即可。