運動減肥計劃（七）：訓練計劃一周表：

之前的6文章在理論說了如何制定用於減肥的訓練計劃，本文就以此位一句，分享一周的訓練計劃給大家，對正在減肥路上的有有所幫助。

本文計劃有借鑒價值，不宜完全照搬，每個人的情況不同，訓練的計劃也會有很大的不同，制定計劃需針對沒個人不同的狀況方能做出方案，想更好的為自己運動減肥制定計劃，需要看我的前邊的6篇文章，本計劃只作為範例借鑒。

每周5次訓練（3次力量+5次有氧）計劃表：適合健身1年以內的人

周規劃動作
周一胸部上臂後部腹部有氧訓練
  1. 杠鈴平板卧推：（12-15rm） ×（3-5組）為安全考慮預留1-2rm的能力，用史密斯機是很好選擇女性改為上斜板卧推，用小杠鈴來做（大杠鈴對很對女性來說太重了）
  2. 俯卧撐：30-50次（累了可休息不超過20秒，完成為止）女性可以採用斜體撐，或膝蓋撐地的方式
  3. 啞鈴卧推：（12-15rm） ×（3-5組）女性可改為上斜板
  4. 俯身鋼索夾胸（12-15rm） ×（3-5組）女性可以改為蝴蝶機夾胸
  5. 仰卧杠鈴臂屈伸（12-15rm） ×（3-5組）女性用小杠鈴，如果小杠鈴也不能完成可用杠鈴片
  6. 站姿啞鈴頸后臂屈伸：（12-15rm） ×（3-5）組
  7. 鋼索小臂下壓：（12-15rm） ×（3-5）組
  8. 卷腹：20次 ×（3-5）組
  9. 仰卧舉腿：20次 ×（3-5）組
  10. 有氧45分鐘
周二有氧
  • 有氧60分鐘
周三休息
周四背部上臂前側腹側有氧訓練
  1. 俯身杠鈴划船：（12-15rm） ×（3-5組）
  2. 坐姿器械划船：（12-15rm） ×（3-5組）
  3. 俯身啞鈴單臂划船：（24-30rm） ×（3-5組）24-30是指兩邊一共
  4. 杠鈴硬拉：（12-15rm） ×（3-5組）
  5. 站姿杠鈴彎舉：（12-15rm） ×（3-5組）
  6. 啞鈴啞鈴交替彎舉：（24-30rm） ×（3-5組）24-30是指兩手一共
  7. 站姿啞鈴錘式彎舉：（12-15rm） ×（3-5組）
  8. 轉體仰卧卷腹：30次 ×（3-5）組
  9. 站姿杠鈴轉體：30次 ×（3-5）組
  10. 有氧45分鐘
周五有氧
  • 有氧訓練60分鐘
周六肩膀腿臀有氧
  1. 站姿杠鈴頸前推舉：（12-15rm） ×（3-5組）腰椎有問題或不適的人選擇坐姿完成女性用小杠鈴來做
  2. 坐姿啞鈴啞鈴推舉：（12-15rm） ×（3-5組）
  3. 站姿啞鈴側平舉：（12-15rm） ×（3-5組）
  4. 站姿寬握提杠鈴至肩：（12-15rm） ×（3-5組）
  5. 杠鈴深蹲：（12-15次） ×（3-5組）為安全考慮預留1-2rm的能力，採用史密斯是安全的選擇
  6. 啞鈴箭步蹲：（24-30rm） ×（3-5組）24-30是指兩邊一共
  7. 杠鈴臀橋：（12-15rm） ×（3-5組）
  8. 杠鈴提踵：（12-15rm） ×（3-5組）
  9. 有氧45分鐘
周日休息
備註
  • 男性力量訓練重量的選擇，最大限度的接近12rm每個動作完成4-5組
  • 女性力量訓練重量的選擇，最大限度的接近15rm每個動作完成3-4組
  • 有氧訓練遵循我的http://www.sunyanfeng.com/zheyangpaobunicainengjianfei/

每周5次訓練（4次力量+4次有氧）計劃表：適合健身在1-2年的人

Advertisements

周規劃動作
周一胸部上臂後部有氧訓練
  1. 杠鈴平板卧推：（12-15rm） ×（3-5組）為安全考慮預留1-2rm的能力，用史密斯機是很好選擇女性改為上斜板卧推，用小杠鈴來做（大杠鈴對很對女性來說太重了）
  2. 俯卧撐：30-50次（累了可休息不超過20秒，完成為止）女性可以採用斜體撐，或膝蓋撐地的方式
  3. 啞鈴卧推：（12-15rm） ×（3-5組）女性可改為上斜板
  4. 仰卧啞鈴夾胸：（12-15rm） ×（3-5組）女性可改為上斜板
  5. 俯身鋼索夾胸（12-15rm） ×（3-5組）女性可以改為蝴蝶機夾胸
  6. 仰卧杠鈴臂屈伸（12-15rm） ×（3-5組）
  7. 女性用小杠鈴，如果小杠鈴也不能完成可用杠鈴片
  8. 站姿啞鈴頸后臂屈伸：（12-15rm） ×（3-5）組
  9. 鋼索小臂下壓：（12-15rm） ×（3-5）組
  10. 俯身啞鈴臂屈伸：（12-15rm） ×（3-5）組
  11. 有氧45分鐘
周二背部上臂前側
  1. 俯身杠鈴划船：（12-15rm） ×（3-5組）
  2. 高位下拉：（12-15rm） ×（3-5組）
  3. 俯身啞鈴單臂划船：（24-30rm） ×（3-5組）24-30是指兩邊一共
  4. 坐姿器械划船：（12-15rm） ×（3-5組）
  5. 杠鈴硬拉：（12-15rm） ×（3-5組）
  6. 站姿杠鈴彎舉：（12-15rm） ×（3-5組）
  7. 站姿啞鈴彎舉：（12-15rm） ×（3-5組）
  8. 上斜板啞鈴交替彎舉：（24-30rm） ×（3-5組）24-30是指兩手一共
  9. 站姿啞鈴錘式彎舉：（12-15rm） ×（3-5組）
周三有氧
  • 有氧訓練60分鐘
周四休息
周五肩膀腹直肌有氧
  1. 站姿杠鈴頸前推舉：（12-15rm） ×（3-5組）腰椎有問題或不適的人選擇坐姿完成女性用小杠鈴來做
  2. 坐姿啞鈴啞鈴推舉：（12-15rm） ×（3-5組）
  3. 站姿啞鈴側平舉：（12-15rm） ×（3-5組）
  4. 對握啞鈴推舉：（12-15rm）×（3-5組）
  5. 俯身啞鈴側平舉：（12-15rm）×（3-5組）
  6. 仰卧卷腹：20次×（3-5組）
  7. 仰卧舉腿：20次×（3-5組）
  8. 有氧訓練：45分鐘
周六腿部腹側
  1. 杠鈴深蹲：（12-15次） ×（3-5組）為安全考慮預留1-2rm的能力，採用史密斯是安全的選擇
  2. 啞鈴箭步蹲：（24-30rm） ×（3-5組）24-30是指兩邊一共
  3. 腿屈伸：（12-15次） ×（3-5組）
  4. 腿彎舉：（12-15次） ×（3-5組）
  5. 杠鈴臀橋：（12-15rm） ×（3-5組）
  6. 羅挺挺身（髖位）20次×（3-5組）
  7. 杠鈴提踵：（12-15rm） ×（3-5組）
  8. 有氧訓練：45分鐘
周日休息
備註
  • 男性力量訓練重量的選擇，最大限度的接近12rm每個動作完成4-5組，
  • 女性力量訓練重量的選擇，最大限度的接近15rm每個動作完成3-4組
  • 有氧訓練遵循我的http://www.sunyanfeng.com/zheyangpaobunicainengjianfei/

每周5次訓練（5次力量+3次有氧）計劃表：適合健身2年以上的人使用

Advertisements

周規劃動作
周一背部有氧訓練
  1. 俯身杠鈴划船：（10-12rm） ×（3-5組）
  2. 高位下拉：（12-15rm） ×（3-5組）
  3. 俯身啞鈴單臂划船：（24-30rm） ×（3-5組）24-30是指兩邊一共
  4. 坐姿器械划船：（12-15rm） ×（3-5組）
  5. 俯身鋼索后擺：（12-15rm） ×（3-5組）
  6. 杠鈴硬拉：（10-12rm） ×（3-5組）
  7. 羅馬椅挺深：20次 ×（3-5組）
  8. 有氧：45分鐘
周二胸部小腿
  1. 杠鈴平板卧推：（10-12rm） ×（3-5組）為安全考慮預留1-2rm的能力，用史密斯機是很好選擇女性改為上斜板卧推，用小杠鈴來做（大杠鈴對很對女性來說太重了）
  2. 啞鈴平板卧推：（12-15rm） ×（3-5組）
  3. 俯身鋼索夾胸（12-15rm） ×（3-5組）女性可以改為蝴蝶機夾胸
  4. 史密斯上斜杠鈴卧推：（10-12rm） ×（3-5組）
  5. 上斜板啞鈴飛鳥：（12-15rm） ×（3-5組）
  6. 上斜板啞鈴卧推：（12-15rm） ×（3-5組）
  7. 站姿杠鈴提踵（12-15rm） ×（3-5組）
  8. 站姿單腳啞鈴提踵：（12-15rm） ×（3-5）組
  9. 坐姿提踵：（12-15rm） ×（3-5）組
  10. 有氧45分鐘
周三有氧
  • 有氧訓練60分鐘
周四休息
周五手臂有氧
  1. 杠鈴窄握推舉：（12-15rm） ×（3-5組）
  2. 仰卧杠鈴臂屈伸：（12-15rm） ×（3-5組）
  3. 站姿頸后臂屈伸：（12-15rm） ×（3-5組）
  4. 站姿鋼索下壓：（12-15rm） ×（3-5組）
  5. 站姿杠鈴彎舉：（12-15rm） ×（3-5組）
  6. 站姿啞鈴彎舉：（12-15rm） ×（3-5組）
  7. 上斜板啞鈴交替彎舉：（24-30rm） ×（3-5組）24-30是指兩邊一共
  8. 站姿啞鈴錘式彎舉：（12-15rm） ×（3-5組）
  9. 有氧：45分鐘
周六腿部腹側
  1. 杠鈴深蹲：（12-15次） ×（3-5組）為安全考慮預留1-2rm的能力，採用史密斯是安全的選擇
  2. 啞鈴箭步蹲：（24-30rm） ×（3-5組）24-30是指兩邊一共
  3. 腿屈伸：（12-15rm） ×（3-5組）
  4. 腿彎舉：（12-15rm） ×（3-5組）
  5. 杠鈴臀橋：（12-15rm） ×（3-5組）
  6. 羅挺挺身（髖位）20次×（3-5組）
  7. 杠鈴提踵：（12-15rm） ×（3-5組）
  8. 有氧訓練：45分鐘
周日休息
備註
  • 男性力量訓練重量的選擇，最大限度的接近12rm每個動作完成4-5組
  • 女性力量訓練重量的選擇，最大限度的接近15rm每個動作完成3-4組有氧訓練遵循我的http://www.sunyanfeng.com/zheyangpaobunicainengjianfei/

我是健身教練北風：http://www.sunyanfeng.com

Advertisements

你可能會喜歡

Advertisements