不傷膝蓋的運動，如何運動不傷膝蓋

不傷膝蓋的運動，如何運動不傷膝蓋

上海市東方醫院 袁鋒 新浪微博：骨科袁鋒 分答：骨科袁鋒

很多朋友問我什麼運動不傷膝蓋，讓我推薦不傷膝蓋的運動。雖然說這看起來是個小問題，但其實這個問題比較複雜，需要從膝關節受力情況來綜合分析，還要從年輕人或者中老年人的不同年齡來考慮。構思了很久，終於將本文整理完畢跟大家見面。

王小姐今年25歲，是一位熱愛運動的小美女，為了保持身材，每天跑步、跳操、每個周末還要爬山，近期發現膝關節的前側開始疼痛，有時候甚至刺痛。來到我門診，發現得了髕股關節炎。我叮囑她，盡量避免爬山，近期減少運動。過量負重運動會傷膝關節。

還記得前幾年的大地震，上海也有少量的餘震，上海市陸家嘴緊急疏散辦公樓的人員，因為地震，所以不讓坐電梯。第二天，我門診一天就接待了上百位緊急疏散的白領，膝關節疼痛，為啥？因為他們當天從金茂大廈頂樓走到底樓。

李阿姨今年55歲，是小區廣場舞的領導者，也是太極拳協會的教練，平時喜歡跳廣場舞，太極拳打得非常好，喜歡反覆深蹲，特別愛乾淨，做家務都是跪著擦地板。近期發現，膝關節疼痛，並且無緩解。經我診斷是退化性關節炎。我叮囑她 , 要避免下蹲、跪地、上下樓梯、太極拳的半蹲動作。

以上例子里為啥會膝蓋疼痛？因為他們的運動或者活動傷膝蓋。讀到這裡，大家也許要問，那啥活動不傷膝蓋呀？大家可以先至我微博閱讀我以前的兩篇文章，「中老年人日常生活中怎樣保護自己的膝關節？」「青少年如何保護自己的膝關節？」然後大家需要了解一下膝蓋各種情況下所承受的壓力。

膝蓋每時每刻所承受的壓力 , 遠超過我們的想像。根據文獻統計 :

1、躺下來的時候膝蓋的負重幾乎是 0；

2、站起來和走路膝蓋的負重是體重的 1 ~ 2 倍；

3、上下坡或上下階梯膝蓋的負重是體重的 3 ~ 4 倍；

4、跑步時膝蓋的負重是體重的 4 倍；

5、打球和上藍膝蓋的負重是體重的 6 倍；

6、蹲和跪膝蓋的負重是體重的 8 倍。

試想，一個體重50公斤的人，每上一格階梯，膝蓋就要承受 200 公斤，如果是蹲跪，就要承受到400公斤；一個體重80公斤的人，每上一格階梯，膝蓋就要承受320公斤，如果是蹲跪，就要承受到640公斤之多。

從以上文獻統計來看，要想絕對不傷膝蓋，只有躺著了。那當然不可能。因為躺著會肌肉萎縮，會廢用性骨質疏鬆。所有負重的活動都會使膝關節承受壓力。所以要盡量減少膝蓋所承受的壓力。

如何減少運動時膝蓋所承受的壓力？有以下幾點原則：

1、減輕運動時絕對重量。最有效的方法就是減肥，減肥會讓各種運動時膝蓋所承受的壓力幾何級別的降低，因此，也是最有效的方法。此外 , 如果膝蓋已經不適 , 儘可能少背、少提重物 , 減輕整體的重量。

2、避免上下樓梯、下蹲的動作，比如前面所提及的登山、太極拳的半蹲動作、跪著擦地板、反覆深蹲等等動作，都要盡量避免。

3、增強膝蓋周圍的肌肉，可以通過訓練股四頭肌、股二頭肌等膝蓋周圍肌肉，來增強膝蓋的穩定性，有利於運動中保護膝蓋。

4、運動中需要循序漸進，不要一開始就拚命跑步跑到極限，注意運動休息相結合。這樣才能達到最佳的運動效果。

5、運動中可佩帶護膝，護膝對膝蓋周圍有一定支撐作用和保護作用，對於經常運動，尤其是馬拉松運動員或者膝蓋有退變的朋友，建議佩帶護膝運動。

哪些運動不傷膝蓋呢？這裡推薦幾種：

1、游泳。游泳及水中運動，因為水的浮力，對膝蓋關節基本沒有壓力。而且，游泳的時候基本上全身的肌肉都可以鍛煉到。但值得注意的是，游泳也不要太過劇烈，比如蛙泳如果太猛，容易引起內側半月板損傷，當然，損傷概率不大的。

2、室內腳踏車或者室外平地騎自行車。因為它不但可以很激烈，對關節的壓力也較少。但是還是要注意調整高度，以坐下來向前踩踏板時，腳尖能碰觸地面為宜 , 避免活動空間不夠，造成膝蓋活動角度太大，反而磨損膝蓋。還有就是健身房的動感單車，由於阻力較大，切忌拚命的騎，太用力也是有傷害的。

3、走路。走路膝蓋會受到壓力。但每天的應力刺激對於骨量的保持有重要作用，不走路勢必會廢用性骨質疏鬆。走路適合所有人，尤其是中老年人。對於中老年人，如果膝關節無明顯疼痛，建議每天走1小時左右的路。但不要過多。可上午半小時，下午半小時。以不引起膝蓋疼痛為標準。如果半小時無法堅持，也可採用走10分鐘，休息5分鐘的方法。

4、跑步。跑步膝蓋壓力比走路大。建議年輕人可以適當跑步。但首先還是要減肥。對於一個大胖子，一開始的大量跑步就不適合。將體重控制下來后，再進行跑步，可以達到健身效果，又可以盡量減少膝蓋的壓力。

總之，除非躺著，絕對不傷膝的運動是沒有的。如何選擇運動，如何在運動中保護膝關節，如何在運動中將膝關節的壓力控制在最小，這是不傷膝蓋的關鍵。