先增肌還是先減脂 好身材只剩這一念之差

我們抱著滿腔熱情，發誓下次能穿上露臍裝之前，一定要把脂肪減下，然後以最快的速度給自己裝上馬甲線，成為人們口中的運動陽光萌妹，事實總是有些事與願違，即使體重計告之數值一直在下降，每次照鏡子卻發現自己的身形與海報上依然相差很遠，堅持了一段時間的節食和努力的有氧運動之後，發現光靠喝水也能讓體重上漲，顯然上齊一套裝備並不能解決所有問題，獲得一個好的身材還是要從減脂和增肌說起。

減重到底是先減脂還是先增肌？

在回答這個問題之前，其實我們要先弄清楚一件事情，增肌和減脂的運動之間是兩個相對獨立的過程，它們達到的目的卻有一定的交集，舉個例子，減脂的過程同樣會肌肉產生損耗，增肌之後對於脂肪消耗會大於單純的有氧運動，而肌肉是維持更長時間有氧運動的必備條件。這也是為什麼在有氧運動（比如長跑）在達到一定量級之後，必須考慮通過增加肌肉力度來減輕體能消耗（比如核心肌肉群），同時還能保證長時間的穩定運動和減少身體受到運動損傷的危險。

即使是職業有氧運動員，在大賽前夕依然要面臨減脂的困擾，可想而知減脂大法並非一朝一夕煉成，依靠毅力和決心完全不夠，脂肪本身就是人體最主要的能量供應來源，即使靜止不動，脂肪消耗依然同時存在，運動40分鐘后才開始消耗脂肪的說法並不成立，40分鐘后最有可能導致的是肝糖元或脂肪氧化分解不再徹底，轉而進入暫時缺氧狀態，供能系統ATP-PC和乳酸系統通過ATP釋放能量維持肌肉收縮，這個過程最長能維持6-8s，不過對於長跑對肌肉收縮需求，通常只會利用帶其中的零點幾秒，除非你打算像陸行龜一樣步頻只有個位數，不然永遠不會挑戰到肌肉極限。

真正的有氧運動其實是這樣一種情況，糖和脂肪的消耗按照1:1的比例供應能量，不過妹子血液中遊離脂肪比較多，一開始脂肪消耗會對男性更高一些，脂肪供能達到60%，並且隨著時間越長，肌肉所需能量供給越高，脂肪消耗也會穩步提高，但即便如此，肌肉對於機械動作適應之後，消耗的能量遠沒有大幅度變化來得直接，你可以嘗試進行這樣一個試驗，勻速跑完1km和100m快慢跑交替完成1km，感受一下哪項運動更容易讓自己感到疲勞。

繞了老半天我們會發現，不管減脂還是增肌，最後還是繞到能量消耗的問題，我們可以把減重理解成攝入能量遠低於輸出能量的過程，但其中並非簡單的加減法就能實現，比如身體會在脂肪量減少的時候提醒自己增加攝入，不要為自己無法節食而感到羞愧，恰恰相反，這是人類進化的結果。那麼這時候減脂和增肌本身都僅僅是實現減重的過程，而不是最終目的。

確立了減脂和增肌都是能量消耗的過程，那麼小標題提出的疑問就不再令人苦惱的問題，這裡讓我們再列出最後一個已知條件，一磅肌肉在靜止狀態下24小時能夠消耗6千卡熱量，請回憶在跑步機上拼了命奔跑所消耗的熱量，無論如何都要比肌肉消耗的熱量小上許多，如果以消耗能量為目的，增肌和減脂都是有效的方案，其中前者佔了大頭，後者則要小很多，但增肌本身持續時間不長，兩者如果要同時進行建議先從無氧運動做起，然後通過有氧運動榨乾最後的體能。

不要放棄增肌

回到文章開頭，減重目的並不是只為了減重，瘦下來后擁有一個好的身材才至關重要，很多人在減重的時候無視了一個條件，沒有人會對你在體重計上的表現如何會感興趣，但會對見到本人時對身材有個初步的印象，也就是說減重只是其一，骨骼和肌肉的形態與搭配才是根本。

骨骼是天生的，但肌肉不是，好的身形取決於肩、背、腰、臀等諸多因素，比如肩和背決定了衣服是否能被撐起，腰和臀決定身形的苗條程度，這也是為什麼總有人吐槽某些明星在海報上看起來很高大，但實際個子並不高挑，因為他們的身形看起來大都剛好合適。

無論從減重還是塑形看來，肌肉鍛煉必不可少的，它不同於減脂通過運動可以實現全身效果，增肌是局部的，在鍛煉的時候必須有目的性。體型修飾最好的效果需要依靠大肌群來塑造，也就是前邊提到的胸、背、臀、腿，這將決定人們對你的第一印象，並且相對小肌群，大肌群能量消耗要高出不少。

從鍛煉肌肉上獲得的收益遠高於單純的有氧運動自然要讓人躍躍欲試，無論通過何種形式運動，很快我們發現比起有氧運動，肌肉鍛煉導致的肌肉酸痛同樣能讓人們隨時產生放棄的想法，導致其產生的原因是肌肉發生了延遲性酸痛DOMS，因為肌肉鍛煉本身就是對肌肉破壞的一個過程，肌纖維鍛煉和肌肉組織受損屬於正常現象，無論是職業運動員還是新手，都會面臨這個問題。

與有氧運動健身一樣，所有健身一旦放棄都將意味著前功盡棄。但好消息是，如果你現在感到酸痛，那麼以後這個酸痛量並不會增加，因為DOMS疼痛並不會因為運動量的再增加而增加，反而會因為繼續運動而逐漸減小，如果出現DOMS之後24小時內堅持運動，那麼酸痛會在48小時後有明顯減輕，如果感到肌肉酸痛，其實是一個好消息，說明你已經進入了健身的拐點，堅持鍛煉效果更為理想。

但酸痛情況下運動也具備一定特殊性，如果酸痛到已經感覺無法行動，這時候要考慮暫緩抗阻力訓練，用小重量、多次數循環力量訓練和慢速恢復性有氧訓練進行適當恢復，比如平板支撐、深蹲、慢跑。而上班之後勞累也不應該成為暫停鍛煉的理由，事實上工作上損耗的精力並不會影響到鍛煉時候的體力，心理疲勞和身體疲勞是兩碼事，兩者之間並不會疊加。

吃很重要

受限於運動前2小時減少進食的設定，在一定程度上工作后空腹運動對肌肉訓練有一定幫助，但我們還是建議在運動過程中補充大量水分，並且低血糖、心腦血管有問題的同學慎用這個方法，並且最好訓練前的2小時進行一定的碳水化合物攝入。

我們常聽到的「三分練七分吃」其實很有道理，這裡的吃並非指高熱量和不健康的垃圾食品，這裡先引入血糖生成指數概念，即GI值。血糖生成指數反映的是食物一起人體血糖升高程度指標，簡單的說，如果食物含熱量高，但不易消化，GI值就很低（比如堅果），如果食物GI值高，不管攝入多少，身體都會毫無保留的將其轉換成脂肪並且很容易造成再次飢餓。

如果注重減脂和減重，麵包、糖果等經過精製加工的食物要盡量少考慮，高熱量汽水、果汁也應該說再見，相對於的粗糧、瘦肉、堅果則可以優先考慮，但這並不代表者高GI值的食物就不能考慮，比如胡蘿蔔的GI值就很高，如果在運動過後進行一定攝入，可以有效促進身體的吸收和恢復。因此在進食之前，可以先查詢一下GI值高低，基本上超過60就不需要考慮了。

飲食無論如何控制，對於增肌而言蛋白質攝入必須得到保障，前邊說到肌肉鍛煉本身對與肌肉就是一種破壞，重建過程必須通過攝入完成。正常成年人每天攝入的蛋白質需求為0.8g/kg/day，而力量型運動員攝入最高也只有1.8g/kg/day，換句話說，如果按照1.2g/kg/day攝入標準，60kg體重的同學攝入蛋白質也只需要72g左右，即使沒有蛋白粉輔助，正常的瘦肉飲食或者一瓶脫脂牛奶已經足夠，入門級的肌肉訓練並不需要向蛋白粉廠商交錢。

讓馬甲線修成正果

終歸來說，僅僅依靠減重來達到好看的身材並不現實，如果不是天生麗質，通過後期的鍛煉獲取美麗和魅力更值得令人尊重，只要持之以恆，收割來自朋友乃至心上人的讚揚就是對自己最大肯定，選擇成為女漢子、女屌絲和女神無非是一念之差，讓馬甲線修成正果少不了肌肉的支持，而自己的毅力將是最後的門檻。

（圖源網路）