卡路里與減重的秘密

小夥伴們都知道

當食物卡路里含量越高

就越容易讓人發胖

當運動消耗卡路里越多

就對減重越有效!

然而

你真的了解「卡路里」嗎?

你知道如何控制卡路里來減肥嗎?

你知道怎樣才能消耗更多熱量嗎?

卡路里與體重管理的秘密就在這裡!

1什麼是卡路里

今天,我們就來深扒一下卡路里的秘密,

和自己的身體算一筆賬。

卡路里,其實是音譯Calorie,它是一個能量計算單位。

我們往往將卡路里與食品聯繫在一起,但實際上它們適用於含有能量的任何東西。簡單地說,1000卡路里的能量可將1000克水在一個大氣壓下的溫度升高1攝氏度。我們常把一千卡路里稱為一大卡。(數據來源於《營養與食品衛生學》)

2卡路里的用途

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雖然減肥的人對卡路里深惡痛絕,但我們的身體每天都離不開卡路里,卡路里在人體內的用途,可以分為3種:

  • 70% 維持基礎代謝,維持身體各個臟器的基本運轉;

  • 10% 食物熱效應,指消化吸收和代謝轉化所消耗的能量;

  • 20% 體力活動的消耗。

而機體內的卡路里主要是由三種產能營養物質氧化分解產生:蛋白質、碳水化合物和脂肪

  • 1克碳水化合物產生熱量約4大卡;

  • 1克蛋白質產生熱量約4大卡;

  • 1克脂肪產生熱量約9大卡。

(數據來源於《營養與食品衛生學》)

3節食減肥不靠譜

根據《中國居民膳食營養素參考攝入量(DRIs)2013版》,我國成年人輕身體活動者需要量男性為2250大卡,女性為1800大卡。

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這樣看來,極端的節食減肥是非常不可取的行為。不吃東西,甚至絕食,非但不會讓你瘦下來,反而還會容易導致反彈——不攝入食物身體的基礎代謝率自然就降低了,而脂肪作為儲能物質就被優先保護起來,等到忍無可忍暴食一頓后又會加強吸收!

反之如果你每天的食物熱量攝入總額,與被消耗掉的熱量持平,那麼,ok,你用了最簡單的方法管理體重。

4減肥關鍵:每天攝入熱量<消耗熱量

如何計算自己一天該攝入多少熱量呢?

通過以下公式,計算自己一動不動的情況下會消耗的熱量:

BMR=體重(kg)×21.2(女)/22.3(男)

【推薦用萊秤測量】

但你每天不可能總躺著,所以以上公式的計算結果還要乘以活動係數才是你每天消耗的熱量

減重,就是保證每天攝入的熱量低於消耗的熱量。

只有當你通過食物攝入的熱量總額,小於每日消耗的熱量總額時,體重才會減輕。研究表明,要減少1公斤體脂,就需要少攝入約7716大卡的熱量,或者額外消耗同樣熱量。

5管住嘴,邁開腿

科學減肥不僅要健康飲食,也要搭配積極運動,控制熱量攝入形成身體能量差,並結合運動,才是健康持久的減重方法。

日常生活中,無論是慢走,還是爬樓梯都能燃燒卡路里,以運動一小時為例,我們來看看它們分別可以燃燒多少卡路里。

運動卡路里消耗表

最後,告訴你一個體重管理的小秘訣:低卡又美味的代餐首選——康寶萊蛋白混合飲料

讓我們按照剛剛所學的知識來簡單計算一下:

1頓正餐攝入的熱量通常在600大卡左右,而一杯康寶萊奶昔還不到200大卡,如果每天用奶昔代替2餐正餐,再加上一個水果、一把堅果

美味奶昔

那麼這一天的卡路里攝入總額是:約為1300大卡

按照一天平均消耗熱量2000大卡來計算

使用康寶萊蛋白混合飲料代餐,每天可以少攝入700大卡

除此以外,蛋白混合飲料還保證了每日蛋白質、維生素及礦物質的均衡攝入。

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