自由重量訓練效果比器械訓練效果好?

到健身房訓練時,總是會發現一個現象,自由重量區訓練的人比器械訓練區的人多。難道是自由重量訓練效果比器械訓練效果好?

答案是:兩種訓練方式都能有效增加原動肌肌群的力量,達到增肌效果。具體講解如下:

  • 固定器械設備

固定器械設備為人體提供支持並且有固定的動作模式。配重片垂直上升或下降的過程中阻力負荷維持恆定。設計精良的固定器械設備不僅安全、時效性高,而且訓練效果好。非常適合體前屈、膝屈伸、髖部收展這些訓練動作,因為單純使用自由重量很難將這些關節進行獨立活動。

  • 自由重量設備

自由重量設備包括杠鈴啞鈴、壺鈴等。杠鈴運動可以承受較大的負重,因為有杠鈴架提供支持,如杠鈴深蹲、卧推等。啞鈴運動過程中需要雙臂控制阻力。

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某些情況下(如俯身啞鈴划船),可以用啞鈴做單臂運動,同時另外一隻手臂為身體提供支持,與杠鈴相比降低了運動受傷的風險。而其他情況下(如肩推舉)做啞鈴交替推舉鍛煉三角肌與杠鈴相比,對肩部的撞擊損傷風險更小。

而常見的壺鈴運動,有時與啞鈴相似(啞鈴或壺鈴深蹲),但也可以用於爆發力訓練如SWING等等。

  • 固定器械VS自由重量

兩種訓練方式都屬於等張運動,進行動態向心與離心肌肉活動。自由力量設備與固定器械相比:1、前者動作模式自由靈活,後者比較固定;2、前者對身體的平衡能力與穩定性要求比後者更高;3、固定器械訓練隔離肌群運動的效果更好;4、固定器械訓練時,插入銷釘就可以快速改變防護配重片重量,能減少鍛煉時間與損傷風險;5、自由重量設備成本花費較划算。

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小結

兩種訓練方式都能有效增加原動肌肌群的力量,達到增肌效果。建議根據情況合理選擇設備訓練或者混合訓練。

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