超全膝蓋護理法 5分鐘解決膝蓋問題 膝蓋問題迎刃而解

人老先老腿，腿老又先從膝老起。膝蓋是身體最薄弱、要求最高的關節，因為它們經常承受人的整體重量，因此比髖關節和踝關節更脆弱。在跑步的時候，膝蓋也很容易受傷，現為大家整理如何預防膝蓋損傷，以及膝蓋損傷的治療和護理方法，花5分鐘看完這些，膝蓋問題都迎刃而解！

膝蓋損傷分以下5種

1、前膝蓋疼(又叫髕股關節疼)。

2、髕腱炎。

3、髂脛束症候群(跑步膝)。

4、四頭肌腱炎。

5、滑囊炎。

各種膝蓋損傷的治療方法

1膝蓋外側、髂脛帶疼

1、臀部下蹲。

2、側卧。

3、雙手雙膝拉伸。

4、交叉腿。

5、拉伸後腿腱。

6、拉伸小腿。

2膝蓋周圍、前膝蓋疼

1、單腿下蹲或臀部下蹲。

2、半蹲牆根或壓腿。

3、側卧。

4、拉伸後腿腱。

5、拉伸小腿。

6、鶴立。

7、下跪拉伸。

3膝蓋上方、四頭肌腱炎

1、鶴立。

2、拉伸後腿腱。

3、拉伸小腿。

4、下跪拉伸。

4膝蓋骨上方或上脛骨內側、滑囊炎

1.鶴立。

2.拉伸後腿腱。

3.打坐。

4.拉伸小腿。

5膝蓋骨下方、髕腱炎

1.鶴立。

2.拉伸後腿腱。

3.拉伸小腿。

如何預防膝蓋損傷

絕大多數的膝蓋過勞損傷可以通過以下的方法來預防。

1.運動前的調理

為預防傷痛，鍛煉肌肉的力量和柔韌性是很重要的，這在運動中占首要地位，開始一個運動時段或艱苦訓練計劃前，花4-6周來調理。

2.從低強度開始

體育運動開始不要超過1小時，每周逐漸增加時間和強度，體能鍛煉如跑步、騎車、游泳和力量練習都從短時間低強度開始，每周的時間和強度增加量不要超過10%。

3.穿鞋

穿一雙對足弓和腳側面有牢固支撐的鞋，如果底部很明顯地磨損了，就應該換一雙鞋。

4.熱身

做一套三段式流程讓心肺和肌肉為運動做好準備。慢跑5-10分鐘，以使血液流到肌肉中，提高肌肉問題和彈性。採用靜力拉伸法(不動彈)，過渡到動力拉伸(跳躍、側滑等)。

做特定運動的動作，如運球、投籃、踢球或投擲，運動或訓練后立刻放鬆。

5.護膝

進行排球、摔跤等運動時，戴護膝。