無炎的世界︱鵝足肌腱炎（滑囊炎）
對於跑者來說，在一陣長跑或蹲久之後，有些人的膝蓋的下內側有疼痛的感覺，而且在上樓梯或跨大步走路之後更為疼痛。如果有這種感覺，那麼很有可能，今天我們分享的這個話題就可以提供一些幫助--鵝足腱囊炎(鵝足肌腱炎或鵝足滑囊炎).
鵝足是什麼鬼？
鵝足（Pesanserinustendon）是縫匠肌、股薄肌、半腱肌三塊肌肉之腱性部分在脛骨近段內側的附著點，外形類似鵝足，故稱鵝足。
鵝足肌腱群︱由縫匠肌 、股薄肌 、半腱肌的三部分肌腱組成
滑囊是什麼鬼？
滑囊通常是由可分泌滑液的滑液膜所形成的囊狀構造，其外側通常包圍著網狀血管群，主要分佈在骨頭和肌肉或肌腱之間、身體表面經常會摩擦到的地方、及肌腱通過骨頭突起處，例如肩膀、手肘、臀部和膝蓋等等，它們對附近經常滑動的肌肉和肌腱，在活動時可能發生的碰撞和壓力提供了潤滑緩衝的功用。另外還有些滑囊被稱做「反應性滑囊」，與正常分佈的生理性滑囊不同處在於，它們的分佈沒有固定的位置，只有在過度摩擦使用、受外力撞擊或感染髮炎時才會逐漸成形變大。
Advertisements
而鵝足滑囊，就是指位於鵝足的一個淺層滑囊，它覆蓋膝關節脛骨突起的內側，在這個神似鵝足的肌腱群（大腿半腱肌、縫匠肌、以及股薄肌合併的肌腱）之下（如下圖）。這一部分的炎症我們稱為鵝足腱囊炎（鵝足肌腱炎或鵝足滑囊炎）
鵝足肌腱群︱其功能是防止行走、跑步時下肢往外旋轉
炎從而來？
滑囊的作用是使肌肉和肌腱在反覆運動的區域得到潤滑。這些滑囊被覆的滑膜分佈有血管網，可以分泌滑囊液。過度使用或錯誤使用這些滑囊就會出現炎症，增大。滑囊的炎症會導致囊液分泌增加，表現為滑囊腫脹。於反覆應力的作用，如過度的摩擦力和不必要的壓力反覆作用，造成此處產生無菌性炎症，鵝足炎或鵝足腱囊炎。
那麼對於跑者來說，跑步運動怎麼會帶此炎呢？由於大腿半腱肌、縫匠肌、以及股薄肌合併的肌腱這三條大腿內側肌肉共同終止於上脛骨突起的內側，他們所掌管的動作，就是大腿的內收與向內旋轉等動作。一種情況,膝關節做屈、伸和旋轉等動作過度，經反覆、長期、持續的摩擦和壓迫，使鵝足腱囊勞損導致炎症。還有一種情況，跑者腳踢蹬之後，如果讓鵝足部的肌肉在放鬆的狀態下甩向空中，就會拉扯肌肉與肌腱。尤其是當腳在懸空時不是前後擺動，如果膝蓋下方出現旋轉的動作，就容易使肌肉與肌腱受到拉扯，產生牽引壓力。如果肌肉核心力量不足,臀髖部力量不足,或者柔韌性不佳,在跑步過程中整體抬膝,觸地和蹬伸的過程中,膝關節穩定性不好造成膝關節內扣,膝關節下脛骨過渡扭轉,這樣讓膝關節內側的鵝足腱囊在每次屈伸摩擦時候承受的額外摩擦和壓迫力加大，則更容易導致鵝足腱囊炎。綜上所述，鵝足腱囊炎主要來自：臀大肌緊繃，股直肌鬆弛；小腿肚失去力量；膝蓋不穩定，小腿扭轉；
Advertisements
因此鵝足滑囊炎經常發現於如下幾類跑者：
跑者膝蓋部位的不當使用或過度的大腿內收動作，姿勢不當的跑步導致不適當的膝蓋扭曲動作，反覆積累以後形成。
另外直接摩擦碰撞到膝蓋下內側，如膝過度內扣或天生X型腿，尤其是女性跑者。
膝蓋退化性關節炎導致的膝關節內翻，
大腿腿型粗厚的跑者。
扁平足或腳趾外翻的跑者也容易得到鵝足滑囊炎。
腘繩肌的過度使用，特別在一些腘繩肌緊張的跑者身上常見
不正確或不適當的訓練、突然增大跑量或過多上坡跑都能造成這種問題。
越野跑愛好者或者只按一個方向跑圈的跑者
帶炎的「表現」
表現癥狀為膝關節內側疼痛，晨輕夜重，膝關節活動受限，活動多時疼痛加重，休息后減輕，可有不同程度跛行，下上樓梯時尤為明顯。當膝關節被動外翻、外旋時疼痛加劇。使膝關節屈曲、外旋的活動會是疼痛加重，而休息和熱敷可以緩解疼痛,通常不能跪或下台階。持續的疼痛會影響到睡眠。如果帶炎人膝關節內側持續受到損傷，內側副韌帶通常也會受累。當鵝足滑囊炎轉為慢性，滑囊會發生鈣化。局部可稍有腫脹，皮溫略升，有明顯局限性壓痛點，多無明顯外傷史。
自我檢查
出現在膝蓋內側的癥狀有好幾種，鵝足腱囊炎是以膝蓋為中心8點鐘方向的腱囊發生的疼痛癥狀。如果疼痛發生在稍微往上一點的9點鐘方向，就有可能是內側韌帶炎或者半月板損傷。即使疼痛發生的部位相近，原因與對策也有可能是完全不同的。因此必須特別注意。鵝足腱囊炎是發生於以膝蓋為中心，位於膝內側面偏下方位置的疼痛。多為刺痛或者酸痛，疼痛位置比較淺表，休息可恢復，但會反覆發作。
註：建議發生疼痛時，最好先去醫院進行檢查，以明確損傷類型。
如何消炎？
急性期：
冰敷。軟組織冰敷或局部冰塊加壓按摩。直接冰敷時間以每次2-5分鐘為宜，每天3組每組4次，每組間隔每2-3小時。急性期冰敷次數可增加，但皮膚感覺有麻木不適時應縮短時間。局部冰塊加壓按摩以1分鐘多次為宜，每天4-5組，每組4次，每組間隔2-3小時。
冰推。將一次性紙杯加水冷凍后，環形撕開杯紙加壓從踝關節至前外側膝關節推磨。時間為每天3組，每組4-5次，每次2-5分鐘。建議跑者可以在跑步前攜帶冰塊跑后即時運用於疼痛或腫脹部位的部位。
休息：由腱囊炎引起的膝內側疼痛需要適當減少運動量，特別是爬山，跑樓梯或其他大強度的運動，愛跑步的你也只能忍痛割愛了，這種休息能降低腱囊炎的敏感性，並減輕疼痛。
康復期：
首先可以使用物理治療中的超聲波來增加局部循環、降低發炎、促進組織修補。其次，根據鵝足腱囊炎產生的機理，進行針對性的肌肉穩定性和柔韌性的訓練。
縫匠肌的牽伸
縫匠肌的牽伸01
縫匠肌的牽伸02
股薄肌的牽伸
股薄肌的牽伸
放鬆臀部，放鬆臀部肌肉，藉此改善腳與身體連接處的緊繃狀況。臀大肌實在腳外旋是發揮作用的肌肉，如果臀大肌僵硬，腳尖就容易朝向外側。伸展臀部也是十分必須的，伸展臀部的臀大肌是關鍵。藉此從根部改善教的扭轉現象。伸展時，建議把上半身倒向股骨內側，並且尋找大腿肌肉最有伸展或感覺的方向。
放鬆臀部肌肉
伸展臀部，採用坐式側壓，伸展臀部的臀大肌，藉此從根部改善腳的扭轉現象。伸展時，建議吧上半身倒向股骨內側，並且尋找大腿肌肉最有伸展感覺的方向。
提膝
開始時，兩腳張開與肩同寬，自然站立。然後，把膝蓋抬高，收緊大腿前側（骨直肌）與小腿肚（腓腸肌）。膝蓋抬高時把腳尖下壓，保證小腿肚收緊。儘力把膝蓋抬得越高越有效。膝蓋抬高之後，變成單腳站立，注意保持身體的中心軸垂直，並保持肌肉收緊。
提膝-正面
提膝-側面
平衡訓練，可以有效的控制膝關節和踝關節的穩定性。
平衡訓練
預防
訓練或跑后充分的拉伸，放鬆肌肉
跑步時候使用肌貼，前期可採用淋巴引流的打法，後期採用腘繩肌放鬆的打法，對腘繩肌要求較高的運動項目可使用加強腘繩肌力量的打法
調整跑姿，跑步時膝關節內扣的跑者，跑步時注意跑姿的調整，著地時膝蓋方向與腳尖一致。
裝備選擇，有鵝足腱囊炎的跑者，腳在著地時會有拍擊地面的感覺，為了讓肌肉可以在正確實際中激活，建議選擇腳跟較高的中底鞋，如Brooks甘油系列。至於外底的部分，則建議可以把從腳跟到腳尖離地的力量在中間階段的分離式外底。同時還可以選擇一雙正確的鞋墊，很多的膝關節損傷，都是由於不正確的腳的姿勢，通過矯形鞋墊來追加矯正骨的排列，往往會能很大程度上預防膝關節癥狀的發生。