健身的強力搭檔——肌酸

一.肌酸的作用

肌酸的補充可提高ATP的利用率，從而提高肌肉的最大收縮能力，而且可促進健身運動后的磷酸肌酸的再合成，提高機體恢復能力。

原因：1.補充肌酸，有利於體內肌酸和磷酸肌酸儲量增多，而磷酸肌酸能滿足最迅速合成ATP的要求。2.磷酸肌酸分解反應能緩衝運動中產生的酸，以促進機體的恢復。

肌酸是人體內自然產生的一種氨基酸，它可以快速增加肌肉力量，促進新肌增長

二.服用方式

（1）短時間衝擊量

每天服用20克左右的肌酸，連續服用5~9天。

（2）長時間小劑量（原來機體肌酸較高的健身鍛煉者可採用）

每天服用2~5克，連續服用1個月以上。

（3）複合法（體內肌酸水平較低的健身鍛煉者可採用）

這是衝擊量和長時間小劑量相結合的一種方式。每天先服用20~25克的肌酸，連續服用5~9天，然後每天服用2~5克，持續數十天以上。

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三.提高口服肌酸效果的方法

（1）口服肌酸的同時補糖

體內糖份的提高(果糖除外），會刺激胰島素的分泌。而胰島素可以促進肌肉從血液中吸收肌酸，從而降低外源性肌酸在肝、胰、腎中對自我酸基合成的影響。

（2）增加維生素E攝入量

體內維生素E的缺乏會影響肌酸進入肌肉，導致尿中肌酸排泄量增大。

（3）增加優質蛋白和氨基酸的攝入量

補充肌酸的同時，補充乳清蛋白和氨基酸等，有利於蛋白質的合成代謝，加速力量和速度能力的提高。

四.口服肌酸的副作用及緩解方式

（1）抑制體內自我肌酸的合成。

（2）增加體重。減重的健身鍛煉者慎用。

（3）肌肉酸脹感。

緩解方式：

採用理療、按摩、泡熱水浴、做好充足的準備活動，增加服水量可緩解消除肌肉酸痛感。

以上數據來自程路明 相建華 《國際職業健身私教經典教程》 2012年版

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