月子期間,適合新媽咪的簡單運動

十個月,你把自己搞「變型」

那麼, 你打算用多久把自己變回來?

水桶腰、松肚皮、臀部肥大……說起來都是淚啊!下面這套產後運動保健操可幫助新媽咪在月子期間儘快恢復,慢慢達到或者接近孕前狀態。

產後保健操還具有促進血液循環、預防血栓性靜脈炎、促進身體各器官如子宮、內臟恢復等多方面的好處。

什麼時候開始運動?

  • 自然分娩:產後3天左右進行輕微運動,運動量不宜太大,時間不宜太長。

  • 側切、剖宮產:產後10天,動作從上肢按順序進行,運動量可逐漸增加,時間可由短到長。

  • 運動為每日一次,每次30分鐘左右,時間可逐漸延長,但一次不宜超過1小時。

以上是大概時間要求,新媽媽們可以根據自己的身體狀況和運動難度來調整運動的時間。

產婦保健操的鍛煉方法

運動前,產婦需穿寬鬆的衣服,排空膀胱,跟著輕音樂開始做操。

鍛煉順序

手指關節→腕關節→肩關節→腰→背→會陰肌肉、盆底肌肉的鍛煉,除上述運動外,還可增加下肢的運動,包括肌肉及韌帶的鍛煉

產後操指導

一、深呼吸運動

運動時間:產後第1-3天可開始

運動方式:平躺,嘴緊閉,用鼻孔緩緩吸氣,同時將氣往腹部送,使腹部鼓起,再慢慢呼出,腹部會漸漸凹下去,重複8~16次。

功效:促進血液循環,增加腹肌彈性。

二、縮肛運動

運動時間:產後第3天

運動方式:全身放鬆,深吸氣,同時收縮陰道和肛門,像忍住排尿的感覺一樣,然後呼氣放鬆,可重複8~16次,站、坐躺均可。

運功功效:促進肛門、尿道、陰道括約肌的縮復,恢復彈性,防止鬆弛。

三、上肢運動(乳房運動)

運動時間:產後第1-3天

運動方式:仰卧平躺,兩臂位於身體兩側,手臂向上伸直,雙掌碰觸,複位;將上臂緩緩舉過頭,平舉過頭慢慢收回。均可重複8~16次。

運功功效:增加肌肉收縮力,減少乳房下垂。

四、頸部運動

運動時間:產後第1-3天

運動方式:仰卧平躺,將頭部向前屈,使下頜貼近胸部,復原,重複8~16次。

運功功效:增加腹肌張力,使頸部和背部肌肉得到舒展。

五、下肢屈伸運動(臀部運動)

運動時間:產後第3-10天

運動方式:仰卧,兩手放平於軀幹兩側,將一下肢向腹部屈曲,盡量使大腿靠近腹部,小腿貼近臀部,然後伸直腿部放平。如此兩腿交互操作。

運功功效:促進腹肌收縮和子宮復原。

六、下肢深舉運動

運動時間:產後第3-10天

運動方式:仰卧,平躺雙手放平,將一隻腿舉高,腳尖伸直,膝部保持平直,然後將腿慢慢放下,再換另一隻腿舉高。如此交替操作8~16次;再將雙腿同時抬高放平。重複8~16次。

運功功效:促進子宮復舊和腹部收縮。

七、腰背運動(產道收縮運動)

運動時間:產後14天

運動方式:平躺仰卧,雙腿張開約與身體同寬,平行,臀部抬高,腳跟往後縮,使與膝部成直角。身體完全用腳踝與肩部支撐著,接著再將雙膝靠攏金所臀部和陰道肌肉。可重複8~16次。

運功功效:促進陰道收縮,防止鬆弛。

八、子宮收縮運動

運動時間:產後14天

運動方式:跪姿,成俯伏狀。兩膝分開與身體同寬,腰部伸直,胸部下伏至床面。腿部與平面呈垂直(膝胸卧位)。最初2分鐘,以後增加至8分鐘。

運功功效:幫助子宮恢復妊娠前狀態。

九、全身運動

運動時間:產後14天

運動方式:跪姿,以臂支撐床面,左右腿交替向背部高舉,重複8~16次。

運功功效:避免子宮位置異常及腰酸背痛。

溫馨提示

★注意循序漸進,量力而行,每隔3~5天可根據自己身體狀況增加活動量,避免過度勞累。

★做操中可能會出現惡露反覆現象,如惡露快乾凈或者已經乾淨,會有少量惡露排出,這是正常的。但不應有紅惡露出現,惡露量也不應超過月經量。

★出現其他不適應現象,應立即停止,不可勉強。

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