徒手健身能增肌嗎？徒手訓練可以達到負重訓練的效果嗎？

常有人問：自身體重訓練能達到等同於負重訓練的肌肥大效果嗎？若我只想在家徒手訓練也一樣有效嗎？

答案是：可以！更多的訓練量以及完全力竭

1.當時間一致情況下：負重訓練組優於徒手訓練組。

2.若徒手訓練組要等同於重訓組效果：需要更多的時間成本，例如兩倍～三倍。

一、徒手肌肥大訓練的技術重點

定義：徒手訓練(或稱高次數低強度組)的明顯分界是：每組超過15下才力竭(完全沒力)，重訓組(或稱中低次數、中高強度組)：每組最多15下(含)一定會力竭。

因為徒手訓練組強度相對較低，故採用累積訓練量以及完全力竭的策略來發展低強度肌肥大。

二、須重視的訓練風險

(a)過度訓練：短時間內大量訓練與極度的疲勞可能會發生橫紋肌溶解症。當訓練量超出身體吸收範圍時，身體傾向分解肌肉而不是發展肌肉，故請務必要循序漸進。

(b)注意動作正確性：當疲勞程度上升＝訓練品質下降。若要獲得同等於重訓組的肌肥大效果，

徒手訓練需要更多的訓練量，例如100次以上的徒手深蹲，並且連續多組。我不敢想像一個初學者在疲勞情況下用錯誤姿勢做數百下深蹲會發生什麼事情。

小結：

1.低強度自身體重訓練也能獲得良好的肌肥大訓練效果：條件是累積更多訓練量以及完全力竭

2.量力而為：（1）注意動作品質：避免高疲勞帶來的動作代償！(2)循序漸進：了解短時間大量訓練的橫紋肌溶解風險

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