女性經期能跑步么女性經期跑步易減肥

女性經期怎樣跑步減肥效果好

女性朋友們由於自身的生理結構的特殊所以每個月都會來例假，雖然每次來月經的時候很多女性朋友們都會非常的苦惱，但是自從發現有經期減肥的方法了之後相信很多愛美的女性一定會非常的驚喜。但是並不是月經期的任何時候都是適合減肥的，這個也有時間劃分的。

怎樣跑步減肥效果好

由於重心和肌肉的原因很多人在跑步途中會崴腳。想象著一根繩子連著你的肩膀,把你輕輕的向上拉。當你的腳跟擊打地面時，相信你的臀部微微前傾和認為你是穩定的。如果你已經能夠很好的穩定自己的重心，那麼這樣做就會很容易。

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放輕鬆。做一些準備活動，抻抻你的胳膊，脖子，晃動肩膀.讓你的手臂，手指處於鬆弛狀態.甩甩你的手臂，讓你的下顎微動。

正確的呼吸

你的呼吸應該是深呼吸並且有節奏的。你應該感覺到：是你的膈肌在呼吸，而不是胸腔。你要努力的控制其節奏。還有當你有很好的節奏的時候，不要讓你的呼吸變得很淺。

腳掌落地

腳尖先落地是在減速。這意味著你的腿離你的身體重心邁的太遠，所以這樣會消耗你更多的能量向前跑。而且這樣會讓你搖搖欲墜。所以你的肌肉不是一個向前的趨勢而是靜止的。縮短你的步伐，每一步邁的更小。這樣做開始會覺得很奇怪，但是你一旦適應了這樣，你會發現好像你的後邊有一個力在推著你。

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腳步輕一點

你腳落地的聲音越大你的跑步效率越差。試著安靜的跑。你的步伐會不自覺的變得更短，腳掌落地，更快，更輕盈。

左右平衡的擺臂

在你的跑步機或者就是地板上對著鏡子檢查你的動作。如果一隻手臂比另一隻擺動的幅度更大，那麼你的肌肉和骨骼就有些不平衡，這會成為你跑步的阻力。鎖定擺動幅度小的手臂，然後對其增強柔韌性練習。

足不出戶跑步機減肥鍛煉方法

跑步機鍛煉注意事項

室內空調與戶外的溫差不超過6℃，並保持空氣流通，以免運動完頭暈腦脹。

補水主要為純凈水和運動飲料，每15-30分鐘補一次水，喝水時記得把跑步機的速度降低。

膝蓋有傷、長短腿、心臟功能不佳、大病初癒、初學者都必須設置坡度(根據個人情況，以舒適為宜)，坡度越高，速度越慢。上身體重過重者設置2.0-3.0的坡度最佳，心臟病、高血壓患者的跑步全程要控制在安全心率之內。

走路姿勢不佳者，應先強化問題腿部的同側臀部肌肉，再通過跑步機糾正走路和跑步姿勢。前期不建議跑步，以走路為主。

不要過飽：飯後1小時才能跑步，肚子太飽可以先慢走30分鐘再跑。

跑步機初學者

三周訓練方案

第一周：每天在跑步機上走20分鐘。

第二周：每天2分鐘慢跑(稍微有喘氣感)+5分鐘快走。

第三周：每天5分鐘慢跑+快走調整。

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上跑步機前，先做熱身

拉伸動作的重點在於髖關節和膝關節。熱身主要是加強關節的潤滑度並提升肌肉溫度，建議在跑步機上先走3-5分鐘使肌肉升溫，再進行拉伸。跑前和跑后的拉伸部位主要是大腿后側、大腿前側、小腿、髖關節等。5公里以內的跑量主要拉伸小腿肌肉。

動作1.大腿前側伸展

身體保持正直，將右腳往後側彎，保持膝蓋往下，右手抓住腳踝並將腿往後移動。換用左腳重複此動作。

動作2.髂腰肌伸展

屈膝使左大腿成直角，骨盆后傾並往前推，手臂伸向天花板，右腳後跟儘可能接觸地面，拉伸程度視個人可承受範圍。換用右腳重複此動作。

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動作3.小腿拉伸

腳尖勾向自己的方向，臀部往後推，俯身用手勾住腳尖。

動作4.髂脛束放鬆(藉助道具泡沫軸)

98%的跑友會有髂脛束僵硬的狀況，影響跑速。單手支撐身體，用泡沫軸滾動放鬆髂脛束的肌肉筋膜，減輕跑步機對膝關節的傷害。

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