肱三頭肌+肱二頭肌力量加強訓練：9個動作讓手臂力量全面提升

2017-08-23
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今天為大家整理一組全面的手臂增肌力量強化訓練動作，可以全面的幫助大家強化增強手臂力量，因為在健身訓練中手臂力量起到重要的作用，健身者應該在訓練一開始就注重手臂力量的尋，加強手臂力量的訓練可以更好的安全適應後期的各種重量強化訓練，因為隨著訓練的深入，對器械的重量要求越來越高，當器械重量的提升，那麼對於手臂的力量要求也就越來越大

如果健身者不進行手臂力量的提升，那麼當使用大重量訓練時，就會給訓練帶來巨大的安全風險，手臂的不足，在重量訓練時，就會很容易出現手臂失去對器械的控制能力，在健身訓練中如果健身者失去對器械的控制能力那是一件非常危險的事，幾乎百分之八十的訓練者意外受傷，都是因為對器械使用控制能力而導致的，所以健身者在每個訓練階段都要對手臂力量進行強化，以便更好的應對各種訓練重量的變化。

這次為大家整理的這種肱三頭肌+肱二頭肌聯合訓練動作，可以在一個訓練日幫助大家完成對手臂整體的訓練，達到更好的手臂力量提升效果，整體全面的對手臂進行強化訓練。這次的訓練與以往不同的是，優先訓練肱三頭肌，把所有練習肱三頭肌的訓練動作安排在前面，並且肱三頭肌的動作都是組成超級組訓練。肱二頭肌的動作安排在後面訓練，並且大多數的動作利用超級遞減組來完成，部分超級遞減組只是完成一個動作，部分超級遞減組是兩個動作之間無組間休息。訓練時全部使用適合自己的重量完成訓練，不可使用大重量或者自己無法控制的重量序列，並且要保證所有動作有高的動作質量，提高訓練的整體效率。

下面一共9個手臂力量強化肱三頭肌+肱二頭肌訓練，每個動作做4組，組間休息60 - 90秒，動作間休息90 - 120秒

首先是訓練肱3頭肌的動作 -

動作1，利用繩索+V繩做下壓，這個動作用超級遞減組來完成，3個重量組成一組，完成10 - 8次后不休息，遞減一定的重量去再去完成10 - 8次後繼續不休息，再遞減一定的重量完成10 - 8次為1組，注意這個是重量遞減組動作，訓練時第一組的重量選著自己能安全的控制的大重量即可，不可使用超過自己安全控制之外的重量。

動作2，坐姿利用一個啞鈴做頸后屈伸肱3頭肌，使用的重量逐漸遞增，每組做12 - 8次，逐漸的遞增使用的重量，可以每一組或者每兩組遞增一次重量，注意這個重量遞增訓練動作，訓練時第一組使用小重量訓練，然後遞增到中等重量即可，如果手臂的控制力不是特別好的訓練，切勿遞增大重量訓練，這個動作對手臂的穩定要求非常高。

動作3+動作4組成超級組(超級遞減組) - 完成動作3(圖3,前半部分)利用繩索+直桿/曲桿做屈伸肱3頭肌10 - 8次后不休息遞減一定的重量直接去完成 - 動作4(圖3,後半部分)利用繩索+直桿/曲桿做下壓(反手握桿)10 - 8次為1組，注意這個是超級組遞減組動作，訓練時第一組使用自己能控制的大重量訓練，要注意這兩個動作的發力部位，主要講手臂集中的在手臂發力，盡量要減少借力。

動圖3