想練翹臀，但是你知道怎麼激活臀肌嗎？

人們經常會把「核心」稱為身體力量之源，但是你知道嗎，你的臀肌才是身體力量最強大的肌肉——它控制你的臀部力量並且引導你身體行動。

一直以來大家都忽略了，因為在中國，女生認為「大屁股」不好看，男生覺得「我一個男生練臀部是不是有點娘」的意識中。然而隨著健身科普文章越來越多，我們知道了：臀部肌肉超實用，不僅好看而且鍛煉CP值（投入、收益比值）高！

一個喜歡練臀的小姐姐

其實臀部和大腿都粗的（不可避免）

人的大部分時間是坐著的，久坐必然導致臀部肌肉變得遲鈍。它不像你的肱二肱三一樣，想硬就硬稍微碰一下就進入GC。現在你做一個實驗：在三秒鐘之內找到臀大肌發力的感覺？有點困難吧？

臀部缺乏鍛煉，肌肉感知差，一個直接後果就是：在深蹲和硬拉練習中，你根本感受不到你的臀部肌肉在用力！

深蹲示意圖

你有沒有發現，在健身房做一個簡單的深蹲訓練，更多的感知到「大腿」在使勁，而臀部……？？怕是做了個假動作（笑）

舉個栗子：如果你不能正確有效的激活臀部肌肉，那麼，你的身體可能會通過募集附近的肌肉群來補償你臀部力量部分，這樣，整個深蹲下肢的力量，股四頭肌和腘繩肌，可能用了百分之八十，小腿百分之十，臀部百分之十。

那這樣的深蹲，怕是練再多屁股也不怎麼長肉咯~~

翹臀~~

那麼，我們要重新找回「激活臀部肌肉」的感覺了！怎麼有效激活呢？

這裡介紹三個非常棒的動作，只針對臀部激活的！

準備材料：彈力帶（或者瑜伽彈力帶）一條

這樣準備好

動作1：跪姿用手壓住彈力帶，穿過鞋底，然後腿往後正伸展

動作2：腿往後伸展后，稍稍往上來回抬

動作3：跪姿用手壓住彈力帶，穿過鞋底，然後腿往後側伸展（平行地面）

這樣從不同角度去激活臀部肌肉。每個做20次，當然要記得換邊了。

然後就可以去練習負重訓練啦！試試看吧，會有收穫的！

記得看昨天的臀部訓練文章，和今天介紹的有異曲同工之妙：

PS：如果你感覺練了很久還沒有臀部，那可能是因為，你少一條這樣的褲子……