高效率徒手健身，暢快燃脂不能等！
大家好我是你的健身樹洞，之前我們巴拉了一大堆的雞湯，比如把健身和賺錢放在一起比較，減肥的一些觀念啦。不過後台有人私信，說能不能來點實際的，訓練計劃之類的走一波。
很好，你成功的引起了我的注意。
今天的訓練來自Joe Holder，Nike+ Training Club的金牌教練，估計也有很多人跟著他們家一起訓練的。下面的三組動作，綜合了多種動作，全身上下各個大肌群都照顧到了，讓你在家能夠高效率的完成訓練。
訓練計劃設計原理：反覆訓練這些動作不僅可以增加肌肉力量，還有加強肌肉耐力，對於想在家就保持緊實肌肉的人來說是非常方便了。通過上下半身練習和核心練習等，合理編排動作順序，保證訓練的高效率；一些常見的動作不一一列出，不太熟練的動作這裡有圖片參考。每組腿部動作做10個，其餘的做60秒。每組之間休息60秒。屬於高強度低間歇型。
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好了，做完你往常的熱身，下面開始。
第一組：
腿部：跳蹲X10個
針對上半身：俯卧撐X60s
針對下半身：箭步蹲X60s（每邊30s）
核心：v型卷腹（如下圖）X60s
綜合：開合跳X60s
第二組：
腿部：跳蹲X10個
針對上半身：俯卧撐+單臂前伸（如下圖）X60s
針對下半身：分腿箭步蹲（如下圖）X60s，每邊30s
核心：側卷腹X60s
綜合：高抬腿X60s
第三組：
腿部：抱膝跳X10個
上半身：「蜘蛛俠」式俯卧撐（下圖）X60s（每邊30s）
下半身：旋轉箭步蹲（下圖）X60s
核心：舉腿X60s
綜合：波比跳X60s
注意：強度不小，燃脂效率較高，適合有一定運動基礎的人。如果是新手，建議每個動作做慢一點。好了，設置好秒錶，開始吧！
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快來給你的身體充電吧！