教你如何安全而又科學瑜伽一字馬

劈叉（Split）為柔韌性訓練的高級階段，是武術、舞蹈、體操、瑜伽、形體訓練等體育學習的基本功。

分為橫劈叉和豎劈叉兩種。豎劈腿：腿前後分開成1字形，雙手撐地，使上身正直，而後努力使身體向下振壓，至兩腿前後分開至一條線坐於地下為合格。橫劈叉（Center Split）：腿左右分開成一字形，雙手在體前撐地，使上身正直，而後努力使身體向下振壓，至兩腿左右分開成一線並坐於地下方為合格。

動作誤區

劈叉不同於一般的練習動作，要「循序漸進」，一定要遵循人體骨骼、關節和肌肉的正位順序，一步一步科學的打開自己的身體。

如果你只是用壓腿，耗叉和硬壓，那就大錯特錯了！或許單堅持這些會最終讓你做到下叉，但難免會傷到你的身體，畢竟我們已是成年人，不是小孩子。

瑜伽與劈叉

劈叉我們俗稱一字馬，在瑜伽中叫「神猴式」。

可能你會想練成這樣？

或者是這樣才夠拉風？

千萬不可心急，無論你有多麼好的柔韌性天賦和經驗，要做到真正標準的一字馬，我們都要慢~慢~來~

劈叉的正確打開方法

姑娘的姿勢看著挺美，但是這個一字馬臀部和髖部都不知道歪到哪裡去了。而你用壓腿和耗叉的結果很有可能是這樣，那我奉勸你，不要為了這個不正確的姿勢而傷害自己的身體！

打個比方說，脊柱是種在骨盆上的一顆樹，骨盆就是花盆，花盆歪了，脊柱也要歪，這是一件很可怕的事。

骨盆正位很重要！

劈叉日常練習的正確打開方式應該是這樣的：

戰士一式是非常好的熱身體式，左右各二次，每次保持一分鐘，充分加熱自己的大腿。

用伸展帶輔助的手抓腳趾式，來體會一下腳跟正確踩地的感覺。

做抱臂前屈的體式，雙肘懸在肩膀正下方，腿有力站穩，借用重力把脊柱拉長延展。

做下犬式，去體會小腿乃至跟腱的延展，保持二分鐘。

做腳跟下墊磚的雙角式，讓脊柱完全延展，你能體會到腿內側，臀部肌肉強烈的延展，坐骨是往天花板方向翻的。再完成一個很好的前屈，這樣做下來，你腿后側從跟腱、小腿、膝蓋窩、大腿后側。臀部的肌肉都會被很好的拉伸開來了。

接著做這個鴿子式。

做這個高弓步直接蹬著下到騎馬式的體式，左右各五次，你的腿又被加熱了。

正題來了

做完前面一整套的體式打基礎后，劈叉開始，一定要保持蹬著腿，收著下。

後面的腿要蹬，推著你的臀部向前，大腿面收緊，前面的腿蹬，使得你的髖部保持正向前。大腿外側靠近股骨頭的皮膚要收緊上提，整個核心都是上提的。然後根據自己身體的情況慢慢下沉，保持緩慢的速度，切記不要心急。這個步驟同樣適用於橫叉，要更多的注重開髖和拉伸大腿內側。

任何一個體式都不會輕鬆練好，請安全而又科學的保護好自己的身體，堅持循序漸進才會有長足進步。丫頭相信大家一定可以做好！