黃金訓練動作之直腿硬拉

嗨嘍，大家好，這裡是為大家傳播健身姿勢的KI健身，我是深受大家喜愛的教練KI，腿部的基礎解剖終於跟大家說的差不多了，今天正式跟大家介紹訓練動作，今天介紹的動作那就厲害了，絕對是風靡萬千少男少女的黃金訓練動作。硬拉之中的直腿硬拉。

那些在說解剖時買了車票的朋友，可以準備上車了，會告訴大家在直腿硬拉的時候怎麼更多的訓練到臀大肌和PC肌。

就問你怕不怕，被稱作健身房三大黃金動作的分別是：卧推、深蹲和硬拉。硬拉的姿勢是比較多的，健身房比較常見的有：屈腿硬拉、直腿硬拉和相撲硬拉，再細分的話還有美式硬拉和羅馬尼亞硬拉。反正我只說前三種，先看圖，大概了解一下。

總有人看完圖就覺得會硬拉了，我是特別佩服這些大神，KI資質愚鈍，健身一年以後才慢慢掌握了一點點硬拉的要領，而且也從來沒有衝過硬拉的大重量，沒辦法就是這麼：Follow your heart——慫！

不要噓！不要噓！不要噓噓！

下面咱們一起了解一下硬拉當中的直腿硬拉！

動作原理：直腿硬拉主要利用的是髖伸的功能。動作原理是跟屈腿硬拉有區別的。

目標肌肉：其實這個動作的目標肌肉主要有三塊背部深層的豎脊肌，中間的臀大肌和後腿的腘繩肌。這三個都是大傢伙啊，知道為啥是黃金動作了吧，一下練三塊，兩個大哥一個深層。但是，目標肌肉是有側重的，根據肌力、發力順序和注意力的不同，注重訓練的目標肌肉也可能會發生改變。

輔助肌肉：其實輔助肌肉是非常多的，從小腿的比目魚肌、大腿前側的股四頭肌、內側的大收肌、腹部核心、腰方肌、肩帶周圍的肌肉，到負責抓握的小臂肌群，都是可以看做輔助肌肉的。等說到屈腿硬拉的時候，感覺會更強烈一些。直腿硬拉中，上面這些肌肉更多的只是輔助穩定。

動作要領：動作要領我寫的細緻一些，大家千萬注意看，你買的車票就在裡面呢。

哈嘿！反手握住杠鈴，如果是重量偏大的話可以採用正反手，但是新手不建議，所以這條說了沒卵用，握距與肩同寬，雙腿的距離是與髖同寬，這樣在做動作的時候，手剛好在膝蓋兩側，如果握距太窄或者雙腿分開距離太大，手指會撞到波棱蓋的，所以，不要輕易叉開雙腿·······

腳尖和膝蓋保持向前的一致力線，尤其是腿型不正或者有下肢關節問題的，一定要調整好力線，哪怕是像KI這樣的小短腿也是。腰腹部的核心一定要收緊，挺胸，收緊肩胛骨。這是準備動作，真的很重要，請默默的看三遍。

準備工作做好之後，就可以動了，重點來了，直腿硬拉正常的話對腘繩肌的訓練比較多，先說正常的，吸氣，腰背保持挺直，用腘繩肌控制身體，將杠鈴順著大腿前面，慢慢的向下放，一直放到最下面，不一定是向圖片中後背平行地面，但一定是腰背保持挺直，膝關節可以微微的屈一點，但是後背絕對要像直男一樣直！

你就感覺上半身被板子定住了，在髖關節處直直的向下，然後下到最大限度或者是腘繩肌有明顯的拉伸感，具體位置要因人而異的，比如像KI 這種大「長」腿，稍微屈膝，杠鈴就落地了········不是胳膊長，真的是腿太短。然後呼氣，腘繩肌發力，就是拉滑輪（髖關節）上的板子（上半身）一樣，帶動軀幹，杠鈴還是順著大腿前面，還原到初始位置。這就是一個動作完成了，重複動作，呼吸速率控制在2~4秒。

上面說的就是普通硬拉的過程，只是最基本的，還沒有結束呢，我知道你們已經迫不及待的想開車了，那就說一下動作中的幾個變換，首先如果你想更多的強化肩帶，在拉起來之後，可以加上肩帶后縮的動作，就能夠更好的訓練到肩帶，對改善圓肩有一點點幫助，當然不要靠這個動作改善圓肩，而且肩帶后縮更多跟屈腿硬拉組合。

對於想要練翹臀的朋友們，先看下圖：

在硬拉起身的時候，臀大肌收縮，可以自然的向前頂一下，用力頂，請記住，是臀大肌用力收縮，導致向前頂髖，不是你的髖關節用力的向前頂。包括下落的時候，也可以通過臀大肌更多的控制而增加臀大肌的參與度。

下面開始檢票了，對於想要練到PC肌的朋友，訓練方法就在下面，點贊才能看到，當然是騙你們的，我只是給大家一個建議，是否採納，一定要根據自己的情況，千萬切忌生搬硬套。

首先收緊骨盆底肌，如果不知道怎麼收緊的話，那就找提肛的感覺，說的再通俗一點，就是找到憋大的感覺，這個其實跟臀大肌的收縮相互聯繫又有所區別，臀大肌收緊骨盆底肌自然收緊，但是順序很重要，記住提肛，然後腰背挺直下落杠鈴，其他動作要領跟前面一樣，在下落的過程中，骨盆底肌沒辦法保持始終收緊的，下落越低，收緊越難，不要緊，始終有收緊的意識就可以了，在挺身的時候，隨著身體直立，骨盆底肌從意識上收緊到實質上逐漸收緊，在身體直立的時候，收到最緊，這個時候，你的臀大肌也會跟著收緊。然後重複動作就可以了。

這兩個動作其實是不一樣的，臀大肌主動收緊的時候，你能夠感受到臀大肌的酸脹，甚至有時候會有要抽筋的感覺，但是主動收緊骨盆底肌然後跟著收緊臀大肌的時候，感覺是不一樣的。

再有就是，想開車的心情我是非常理解的，都是男人嘛，但是我不建議每次硬拉的時候，都把重點放在骨盆底肌上。我的建議是想要翹臀的女生可以把注意力放在臀大肌上，男人練直腿硬拉的話，重點應該是腘繩肌和豎脊肌，不要總是想著PC肌，還有深蹲和屈腿硬拉呢，你咋知道你用哪個動作練效果更好。

注意事項：飈完車了，下面說一下注意事項，首先說一下，如果你感覺直腿硬拉的時候骨盆底肌收縮感好，那可以在這個動作的時候加上，不過切勿貪多，這畢竟是一個腘繩肌、臀大肌和豎脊肌的訓練動作，有意識的帶一點就可以了，你要是硬拉的時候刻意收緊，深蹲的時候還刻意收緊，我保證你會沒力氣，那就不如專門加上收緊的訓練就行了，別弄的不三不四的，硬拉也不是，提肛也不是。

還需要注意的就是訓練中體態問題，腳尖和膝蓋在一條力線上，而且都是向前的，髖關節擺正了，正對前方。還有就是腰背一定要保持挺直。看下圖：

像這種，腰背拱起的情況，千萬要避免的，即使是你在向下俯身抓握杠鈴的時候，也要盡量保持腰背的挺直，如果腿長的話，可以屈膝，但是不能弓背，這一條是定死的，也許你在看一些大神的訓練視屏的時候，看到他們會有弓背的情況，請記住，那是健身十年以上的大神，不是你我！

再有就是膝關節和肘關節全程都是不能鎖死的，還有一點，在文章的圖片中，有很多出現了一個問題，不知道大家看到沒有，就是仰頭：

有很多人在做直腿硬拉的時候，習慣仰頭看著鏡子來糾正動作，這本身就是錯誤的，但是又不可避免，我給新手的建議就是，儘可能的把脖子伸直了，底下你那高貴的頭，不需要仰觀宇宙之大，你只能看到天花板，更不需要俯察品類之盛，你也就看個地板磚。保持頸椎原本的曲度，堂堂正正做人，不需要向上耍態度，也不需要向下顯卑微，保持本真，挺好。

這B裝的，快收不住了。

常見問題：很多關節有問題的朋友在做直腿硬拉的時候，問題會暴露出來，我給的建議還是問題嚴重的話優先解決問題，磨刀不誤砍柴工，先把身體調整好了，才能進行訓練，千萬不要操之過急。

如果只是小問題，或者只是略感不適，比如做動作感覺發力不暢，就咱們說的『不得勁。』那還是建議用小重量去扣動作，你就一條一條的扣，從腳踝到頸椎，不行就讓別人給你矯正。這個不丟人。

還有一個問題就是健身房硬拉較量的事，當然以屈腿硬拉居多，這是個好事，相互鼓勵，才能更好的進步，但是好事千萬別辦砸了，動作掌握熟練了，確保安全的前提下再去沖極限重量。

動作變換：除了杠鈴的直腿硬拉，可以選擇啞鈴或者是史密斯架，都是可以的，具體看自己習慣使用哪一種。在訓練的時候，如果腿長，而且下放的程度比較低的話，可以參考下圖：

用深蹲架兩側或者是平板凳作為支撐，注意不要卸力，更加不要故意用杠鈴去磕深蹲架，發出巨大的聲音，這樣真的很沒禮貌，但是如果你在訓練的時候，最後一個力竭了，在保證安全的前提下，該撒手就撒手，器械摔就摔了，千萬別傷到人，話又說回來，你沒事挑戰那麼大重量幹嘛！

在家的話用彈力帶也是可以做直腿硬拉的：

這就是我為什麼那麼喜歡彈力帶（繩）的原因，當然，彈力帶的訓練肯定是比不過自由重量的，真想練的話，還是去健身房或者在家自己搞一對啞鈴吧。

最後跟大家拓展的這個是另外一種偏向刺激臀大肌的訓練技巧，就是雙腿併攏，這個對於新手的話了解就好了，不建議這麼做的，不好掌握，相反，如果在做直腿硬拉的時候，身體不好掌握平衡，可以選擇靠牆：

一個是身體在不平衡的時候有支持，再有就是防止過度的屈膝，把直腿硬拉變成屈腿硬拉，我知道大家誰都不服，但是有時候，扶一下牆沒啥毛病。

訓練安排：這個動作，一般安排在深蹲或者倒蹬的後面，增肌的話新手做10~12個，做4~5組就可以了，範圍比較小，老手的話，可以嘗試4組左右，每組6~10個。

重量的話，自己感覺就好了，新手沒必要測1RM的，首先注重的是動作，然後才是重量，不要盲目的增加重量，而忽略了重量。

好了，今天就跟大家說到這裡。愛健身，愛生活，希望健身能夠帶給大家更好的生活，這裡是KI健身，喜歡我們的文章可以點贊、轉發、評論，同時歡迎大家關注微信公眾號：KI健身。謝謝大家的支持。