如何練出性感的臀部？

女人的臀，上提一分～～俏，下垂一分～～俗。

曾經，我那下垂的像面布袋一樣的臀，被我死磕了二十多年。

隨著年齡的增長，它不但沒有下垂，反而緊緻上翹。

這二十多年的死磕，也讓我磕出了經驗，磕出了竅門。

下面，燕子教練就將如何練出性感臀部的乾貨，傾情分享給朋友們。

【一】

深蹲，發力點是關鍵。

健身圈裡有句話說得好：無蹲不翹臀，翹臀必深蹲。可見，深蹲是練翹臀的不二法門。

但是，很多人練深蹲，重量不輕，臀部沒有什麼感覺，大腿的前板（股四頭肌）卻越練越粗壯。

這是因為，下蹲的角度，發力的部位沒有把力集中在臀部上造成的。

那麼，如何深蹲才能把受力點集中在臀部上呢？

1、杠鈴自由深蹲。

自由蹲，不但對核心的控制力要求很高，也對整體的協調能力要求很高，是深蹲的黃金動作。

（1）、兩腳同肩寬，兩腳尖微微外展。

大腿前板（股四），大腿后側（股二），臀肌均受力。

下蹲時，臀部向後翹起，有一個坐馬桶的感覺。挺胸收腹，下蹲至大小腿角度小於90°即可。

站起時，腳跟腳掌發力，臀部收緊上提，致使身體垂直站起。有明顯的臀波浪的感覺。

（2）、兩腳寬於肩十公分，腳尖外展45°。

股四、股二，靠近大腿內側的肌肉，包括臀肌參與更多。

下蹲和站起時的技巧，同上。

（3）、兩腳併攏。

股四、股二，靠近大腿外側的肌肉，包括臀肌參與練習。

同樣，下蹲和站起時的技巧，同上。

自由蹲，讓股四頭肌，股二頭肌和整個臀大肌受力，塑造完美的腰臀曲線和臀腿曲線。

2、史密斯深蹲。

由於史密斯架子的穩定性、安全性較好。深蹲時，對核心控制及整體協調能力要求也不高。

這時，我們便可以更精準的把控雙腳的發力點。

無論是雙腳同肩寬，比肩寬，還是雙腳併攏。雙腳跟，永遠放在史密斯杠的垂線上。

下蹲時，臀部找馬桶。站起時，收腹提臀，關鍵要注意到，完全的腳跟發力，腳跟發力，腳跟發力。

這樣，便可以把發力點準確的集中到臀大肌上。

史密斯深蹲，讓發力點，更精準的集中在臀大肌上，讓腰臀曲線更加優美。

3、啞鈴（或壺鈴）深蹲。

為肩韌帶打不開，或肩頸有問題的人士專設。

雙手掌根托握啞鈴（或壺鈴）緊靠胸前。做以上自由深蹲的動作，注意，盡量腳跟發力。

【二】

保加利亞蹲，箭步蹲的發力技巧。

（1）、保加利亞蹲

身體離身後台階一大步的距離，一隻腳放在台階上。下蹲時，調整身體的重心，保證小腿和地板，始終處於垂直狀態。站起時，完全的腳跟發力。

保加利亞蹲，是塑造臀底線部位的最佳動作。

讓臀腿的曲線更加流暢，讓臀底線程上仰的笑臉狀。

（2）、箭步蹲

箭步蹲，不論是原地剪蹲，大步剪蹲，小步剪蹲。與保加利亞蹲的原理和效果相同。

要注意的是，核心的收緊，動作的穩定。

注意力要始終集中在，下蹲時，讓後邊腿的膝關節去找地板，但不碰地板。

這樣，才能保證前邊腿的膝關節，下蹲時，不超過腳尖，盡量保持小腿和地板的垂直。

站起時，身體的重心，完全移動到前邊腿的腳跟上。

靠前邊的腳跟發力，將身體的重量撐起來。

此時，會有明顯的臀部收緊感覺。

箭步蹲，也是一個，塑造完美臀腿曲線的首選輔助動作。

【三】

各種徒手組合訓練不可少。

（1）、站姿，各個方向的抬腿。記住，是大腿太高，不是小腿踢出。

站姿，各個方向的腳尖畫圓，順時針方向和逆時針方向。注意，膝關節鎖死，肩背壓低。

（2）、墊上跪姿（四角板凳）。向後，向側的各種抬腿，踢腿，畫圓。

注意，抬那條腿，身體重心就放在那邊。

（3）、墊上臀橋。負重的，不負重的。雙腳支撐的，單腳支撐的，均可。

注意，髖部抬到最高點時，臀大肌收的最緊，尾骨向里收。頂峰收縮2～3秒，再重複此動作。

好了，練翹臀的動作還有很多、很多……

真想改變臀型的，就留言給燕子教練，可以進一步深入其中。