手臂鍛煉日

這是一個殺手的訓練，轟爆你的肱二頭肌和肱三頭肌。強調一下：此訓練計劃適合於進階者不適合剛入門的小白，所以文字解釋不多，只排列了訓練動作的次序。

每個人都希望擁有盔甲般的肌肉來炫耀你在健身房的努力成果。曲臂彎舉是如此大受歡迎，從他們自己的表情你就知道你已經受用了！

如果你正在尋找一個轟擊二頭和三頭的超級訓練法，請試試這個超級計劃，嘗試過後你會深深的愛上這個計劃，記住組間休息時間不要超過30秒。

第一個動作：

站立式繩索彎舉（二頭） 3組 每組12次

（可不是輕鬆的做12次，是最多做12個，第13個使出吃奶的勁也做不了，只能做到第12個，後面的動作這個問題就不強調了）

站立式繩索臂屈伸（三頭） 3組 每組 12次

第一個動作超級組無論是彎舉還是下推，有一個共同的關鍵點就是大臂緊貼身體，可以想象夾住一張紙

第二個動作：

牧師凳二頭彎舉（二頭） 4組 每組 6-8次

杠鈴不要放到最底

不要拱背借力，二頭收縮

坐姿啞鈴彎舉（二頭） 4組 每組 6-8次

緩慢下放

拒絕身體搖晃甩臂

第三個動作：

窄握杠鈴卧推（三頭） 4組 每組 6-8次

雙手與肩同寬

注意力集中在三頭髮力

平板啞鈴臂屈伸 4組 每組 6-8次

手肘垂直身體，保持三頭緊張

保持肘部平衡，三頭髮力

第四個動作：

單臂啞鈴彎舉 3組 每組15次

固定肘部，孤立二頭

二頭收縮發力，提起啞鈴

反握繩索下拉 3組 每組 15次

固定肘部

三頭髮力

以上四個動作的超級組坐下來，保證你的手臂血管暴起，會酸爽到根本抬不起來，當然這裡要強調一下必須嚴格按照組數、重量、組間休息的時間控制都高質量的完成為前提下，看似簡單，如果完不成可以找訓練夥伴稍微助力一下，堅決不要為了完成而完成，身體前後搖擺，甩臂借力，拱背借力等白痴行為。