肌肉生長食譜，教你如此吃出肌肉

良好的營養對健美來說十分重要。下面將向您介紹有益健康並促進肌肉生長的飲食計劃。

身體健康的首要秘訣是什麼？對於我們大多數人來說，既非高強度的訓練、高負重的練習，也非先進的訓練模式，而是飲食。雖然這聽起來似乎太過簡單了。

當然，有些人天生就是一副好身材，飲食也不那麼講究，但大多數人都必須嚴格控制飲食才能達到自己的目標。甚至連一些像阿朗·馬德龍那樣頂級的運動員和職業健美選手也認為，飲食在健美中的重要性佔80%。想獲得最佳的訓練效果嗎？請看看我們向您推薦的飲食方案。相信它會加速肌肉的生長，幫助您並打下良好的身體基礎。

人們的飲食在訓練中起著舉足輕重的作用。正確的飲食可以使你精力充沛，事半功倍，並使你更健康。在2000年《人體動力學》雜誌中，曼琳達·瑪諾爾博士和簡妮絲·湯普森博士寫的《健康與競技運動營養學》一文稱，合理的飲食還會給你帶來以下好處：

·減少高強度訓練后所需的休息時間。

·減少由於疲勞引起的運動損傷。

·做高強度的練習時，為機體提供水分和燃料。

·幫助機體保持合適的體重。

你也許還不知道，運動營養學和傳統的usda食品金字塔以及美國飲食協會的推薦方案有所不同。運動營養學主要包括以下幾方面：

·強調攝入大量水分來提高成績，並彌補出汗丟失的水分。

·需要比傳統方案中的蛋白質攝入標準高的飲食。

·需要攝入更多熱量，不論你是準備增重還是要減肥，它都不會讓你忍飢挨餓地達到訓練目標。

·強調將碳水化合物作為訓練的能源。

·重視訓練之前和之後的進餐時間。

·需要加服補品以提高成績，幫你實現目標。

輕輕鬆鬆飲食

我們的運動營養方案是很切合實際的。你也許剛剛把自己訓練的練習套數、重複數和負重量、訓練方式、強度、頻率以及休息時間在腦子裡過了一遍，然後計算著正確的食量——熱量、克數、盎司數和湯匙數——你的腦袋都要炸了。你也許很想知道有關食用碳水化合物、蛋白質和脂肪的具體要求，我們卻希望從大道理入手。下面就向您介紹四大類可助你成功也可使你失敗的物質：蛋白質、碳水化合物、脂肪和水。

1） 蛋白質

談到一天該吃多少蛋白質，你應該聽誰的？是每天每磅體重吃2克蛋白質的職業健美運動員，還是政府推薦的比前者的1/4還少的量？不幸的是，兩種說法都不對。「研究表明，有規律地進行鍛煉的人，其蛋白質需要量的確較高，這對於那些一直猶豫不定的運動員來說真像是吃了一顆定心丸，」運動營養學家戴伯拉·韋恩說，「而另一方面，各種關於增加蛋白攝入量的說法各持己見。」

作為一種可以促進肌肉生長的營養物質，蛋白質在消化和吸收過程中需要分解為氨基酸。機體利用這些氨基酸來生成新的組織和代謝所需的酶。每個人都需要蛋白質，但究竟該吃多少才合適呢？

一般說來，如果你每餐都包括一到兩份高蛋白的食物，每天再喝上一杯蛋白質飲料，那麼攝入蛋白質的量應該足以促進肌肉的生長了。如果你訓練得十分刻苦，韋恩建議你每天每磅體重吃0.7到0.8克蛋白質。大多數健美愛好者差不多都能達到每天每磅體重吃1克蛋白質。如果你攝入的總熱量已經足夠了（見「計算熱量」），那麼每磅體重0.7到0,8克蛋白質對於促進肌肉生長來說就足矣了。如果你攝入的總熱量和蛋白質量都不足，那麼應同時補足。

良好的蛋白質來源包括去皮的雞肉和火雞肉、瘦牛肉、蛋白質飲料、豆製品、低脂乳製品、豆子和雞蛋白。

2） 碳水化合物

如果你的訓練積極努力，那麼機體就需要碳水化合物作為能源來維持正常的機能。每天碳水化合物的攝入量取決於你的總熱量、個頭大小和健康情況，同時也和訓練時間、強度和練習內容有關。

如果你主要的練習是負重訓練，那麼無論你是要減肥還是想長肉，所攝入的碳水化合物至少應該佔總食量的一半，佔總熱量的50%到60%。而像長跑一類的耐力型運動則消耗肝內和肌肉內的糖元，即碳水化合物在體內的儲存形式。這也正是進行耐力型運動和競技性運動的運動員需要更多的碳水化合物的原因。

如果你在健身房裡的訓練強度很大，千萬別相信那些減肥書中所推薦的最低碳水化合物攝入量。突然將碳水化合物的攝入量減到很低的水平，會使得機體支用體內的蛋白質，並利用氨基酸分解產生的熱量來為你供能。而把蛋白質用作能量消耗掉實在是太可惜了。

碳水化合物有好幾種分類方法。最常用的就是分為單純型的和複合型的碳水化合物，包括果汁、糖果、食糖和蘇打水。複合型碳水化合物則包括燕麥片、全麥食物、蔬菜、豆子和扁豆，並應作為飲食的主要部分。

過去的幾年中，用生糖指數對碳水化合物進行分類的方法十分盛行。高生糖指數的食物通常不受歡迎，因為它們能使血糖迅速升高，導致血清胰島素水平的驟升，從而影響某些人的健康。和體重（如果你有糖尿病，請醫生為你制訂一個特別的飲食方案）。而低生糖指數的食物之所以較受青睞，是因為它們使血糖及血清胰島素水平緩慢地上升，並維持在一個較穩定的水平。但高生糖指數的食物在訓練后可以更快地補充糖元的水平。

下面是一些根據生糖指數分類的食品:

高 中 低

米糕 大米 李子

胡蘿蔔 葡萄 蘋果

全麥麵包 爆米花 櫻桃

高生糖指數的食物與蛋白質或脂肪一同食用時，可以減弱胰島素血糖反應，因此單獨食用碳水化合物時，生糖指數的意義更大。

別忘了碳水化合物是你的「勞動力」，所以應該讓它們為你幹活。如果可能，應多吃燕麥、全麥麵包和穀類、面點、土豆和大米，而不要選擇白麵包，精製的餅乾和其它一些快餐食品。最佳的食物是水果和蔬菜，它們能為你提供豐富的營養並為你打下良好的健康基礎。

3） 脂肪

健美愛好者和健身運動員們一般都將脂肪的攝入量限制在每日總熱量的20%左右，有時甚至更低，而比美國心臟協會建議的30%要低得多。不要吃得太少，因為這種大量營養物質可以對機體的細胞起緩衝和滑滑的作用，而且對訓練也有一定的作用。

像健美這樣的強度很高的練習，其能量來源更有賴於碳水化合物。而低到中等強度的體育活動則更有賴於脂肪供能。你所進行的有氧練習的時間越長，機體動用的遊離脂肪酸和脂肪就越多，因為體內糖原的儲備有限，因而需要前者為機體繼續供能。

大多數情況下，你的脂肪攝入量應該與蛋白質和碳水化合物的攝入量相關。也許你以前已經聽說過了，但這句話實在太重要了：減少來自運動食品中的飽和脂肪的攝入量，多吃更加健康的脂類物質，比如魚肝油，堅果和種籽。

脂肪可以成為你的朋友，也可以成為你的敵人，這就要看你的訓練目的了。如果你打算減肥，那就要當心食物中的脂肪含量。每克脂肪的熱量（9卡）是每克碳水化合物或蛋白質所含熱量（4卡）的兩倍。但如果你想長體重，那麼多吃脂肪則是一種簡單易行的方法。要多吃堅果、種籽、全天然花生醬和橄欖油，而不是在所有食物上都塗上一層黃油。

4） 水

人的身體含有多少水？事實上，大約60%的體重是由最普通的水構成的。它可以潤滑你的細胞，調節人體的溫度，還可以影響你的訓練狀態。肌肉越多的人，體內所含水分就越多，因為肌肉比脂肪組織所含的水分更多。

如果你訓練刻苦，那麼你每天至少得喝8杯水，尤其是在訓練前後。如果你的小便是白色的，說明你飲水的量充足；而如果是黃色的，那麼你就得多喝點水了。最重要的是，千萬別等到渴了再去喝水！

補品的作用

正確選用一些補品有助於你更快地實現自己的目標。下面向您介紹幾種常用的補品：

蛋白質飲料/棒：從飲食中獲得全部的蛋白質有些困難，尤其是你時間緊張的時候。蛋白質飲料/棒可以滿足你的需要，而且口感很好。如果熱量不夠，還可以配上快餐或與正餐一起吃。

mrp飲料/棒：食物替代補品含有碳水化合物和蛋白質，總熱量比純蛋白質補品要高。當你無暇做飯時，mrbs是一種很好的替代品。它們可以輕而易舉地幫助進行高強度訓練者增加每日攝入的總熱量。

維生素/礦物質：多種維生素片可以保證你獲得全面充分的營養，以彌補食物中的不足。多吃些有抗氧化作用的維生素c和e對健康也是有益的。但不要攝入過量的維生素，因為過量的維生素可能會使人中毒（例如維生素a中毒）。女性還可以考慮補鈣，尤其是飲食中鈣的含量不足時。

谷氨醯胺/肌酸：谷氨醯胺不僅有助於體力的恢復，還可以增強免疫系統。肌酸則可以增加爆發力和肌肉的力量。

氨基葡萄糖：如果你的關節不適，這種補品可以減輕疼痛，並防止病情的發展。

時間安排最關鍵

如果你希望取得明顯的訓練成果，那麼你需要考慮的不僅是吃些什麼，還有什麼時間吃的問題。首先，不管你是為了減肥還是增重，都要多餐——每天大約吃5到6頓。這樣才能保證體內的營養充足，熱量充分。如果你想減肥，則要把每餐的食量減少，而飲食的次數不變。多餐可以防止在兩餐之間飢餓，從而避免過食。

訓練前1個半到2個小時，進食少量的飲食是最合適的。這頓加餐應該包括中等量的複合碳水化合物及蛋白質和少量的脂肪。這樣你在訓練過程中就能保持精力充沛，注意力集中。如果你想長肌肉，可以吃些像三明治或燕麥片一類的食物，再加上一個蛋白。而如果你想減肥，那麼吃上一片水果加一片低脂乳酪就夠了。

如果你想長塊頭，訓練后吃些什麼就顯得至關重要了。訓練結束后1到1個半小時內，按3：1的比例攝入碳水化合物的蛋白質。可以試試替代正餐的補品，再吃一片水果、夾火雞肉的百吉餅和表面蓋著一層低脂乳酪的燒土豆；或在燕麥片中加入蛋白質粉，在表面點綴一些水果。這一餐應包含300到400卡熱量。如果你認為不夠，還可以再增加一些。這樣，你不僅可以補充糖元，防止過度訓練，還能加速肌肉的恢復與生長。

計算熱量

如果你想長塊頭，就得使攝入的熱量大於消耗，並進行高強度的訓練。除了蛋白質以外，超出消耗的熱量也十分重要。你可以通過以下公式來計算所需量：用體重乘以15或18。也就是說：一個體重150磅的人，每天需要2250到2700卡熱量。如果還是沒什麼進展，回過頭來嚴格地審查一下你的飲食——你可能沒有堅持食量或者需要每天再增加200到500卡，直到取得成效。

健康就是財富

也許人們最常犯的錯誤就是僅僅為了使自己的樣子更好看而進行訓練。當然了，減少碳水化合物的攝入量並大吃蛋白質可以幫助你減輕體重，但不吃燕麥片、全麥麵包和水果對你的健康並沒有什麼好處。記著，健康的身體才是訓練成功的根本。正確地飲食可以使你精力充沛，防止營養性疾病，讓你的皮膚紅潤而有光澤，增加體內清除自由基的抗氧化物質，並減少攝入的精製糖類和加工食品的數量。

目標與獲得

你不會從習慣於吃快餐一下子就轉變到正確地進行飲食。但為達到你的訓練目標，就必須逐漸地改變自己的飲食習慣。想一下子就改頭換面幾乎是不可能的。成功的要素，就在於長期的堅持。無論是訓練，還是飲食，都需要這樣做。因此你也必須讓自己適應新的飲食方案，而不覺得被剝奪了權利或非得忍受你討厭的食物。想長期堅持正確的飲食方法，就必須把它變成自己生活中的一部分！

初學者購物101

正確的飲食從食品店裡開始。不要選購加工食物和「垃圾食品」。而下面這些食物才是健康的：聽裝金槍魚、去皮雞胸肉、火雞肉

、瘦紅肉、雞蛋、無脂或低脂牛奶、乳酪和酸奶、水果、蔬菜

、土豆、全麥麵粉、全麥百吉餅、麵包和餅乾、低糖高纖維盒裝麥片、燕麥片、麥乳全天然花生醬、調味品如咖喱，辣椒，肉桂、豆蔻。

一位體重150磅男士的飲食方案舉例：

早餐：1杯麥片加 1/4杯葡萄乾1隻雞蛋和兩個雞蛋白，攪碎、8盎司橙汁、咖啡。

早中餐：1杯低脂酸奶加 1/4杯麥片。

午餐：一大份沙拉加3盎司碎雞肉、半杯大米 和半杯豆子。

訓練前餐： 1個大蘋果塗上 ·1匙花生醬 ·10個小胡蘿蔔

訓練后餐：1袋巧克力替食粉（含有15到20克蛋白質）、加入冰和半杯冷凍水果。

晚飯：

5盎司碎牛排、1個中等大小的烤土豆加上、大匙無脂酸奶油、大匙無脂黃油、大份蔬菜沙拉、香蔥、2大匙低脂義大利沙拉醬每日大約2700卡、142克蛋白質（佔總熱量的21%）、371克碳水化合物（佔總熱量的55%）、72克脂肪（佔總熱量的24%）。您可以自行調整食量，以改變總熱量。

不論你是增重還是減肥，大約每天5到6餐。這樣才能保證體內的營養充足，熱量充分。如果你想減肥，則要把每餐的食量減小而飲食的次數不變。多餐可以防止在兩餐之間飢餓，從而避免過食。你也不會覺得被剝奪了吃的權利。

如果你訓練刻苦，千萬別理會那些減肥書上所推薦的最低碳水化合物攝入量。碳水化合物攝入不足，機體就會動用肌肉中的蛋白質來為訓練提供能量。這個代價實在太大了些。

========================

肌肉男訓練營

這裡是健身愛好者的聚集地，獨家分享健身秘籍！

想變型男想看鮮肉，趕緊關注公眾微信：bodybuildingman

微信號：bodybuildingman

記得分享給你身邊的小夥伴哦，摸摸大！