遺失的美好:箭步蹲
遺失的美好:箭步蹲
弓箭步是一個非常經典的訓練動作,特別是對於臀部肌肉來說。更是一個偉大的動作!
但是在健身房很少見到有人練習這個動作!而且大部分都是女生在做
確實有很多男生不愛練腿,但是會練腿的男生還是不太會去做這個項目!
他們往往選擇能夠承受高重量的深蹲(squat)、腿舉(leg press)單關節高集中肌肉刺激的腿彎舉和腿屈伸
為什麼很多人想不起做這個動作???
1.重量拿不重
2.做起來有點彆扭
3.膝蓋感覺有點痛
4.感覺做其他動作效益更好,而不選擇這個動作
5.感覺強度低是女生在做的,男生做這個感覺好弱
事實上箭步蹲有著卓越的功效
八連霸世界健美冠軍羅尼庫爾曼證明了這點,WALKING LUNGE(跨步蹲)是他非常重要的腿部訓練之一,每次腿部訓練操作三組,每組100步
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功效分析
1.跟深蹲相比
雖然同樣是蹲的動作,深蹲有更多的核心力量參與,能夠承受更大的重量。
而箭步蹲由於前後腳的關係,使得腰部核心的動作位移減少,核心的力量也減少了不少。相對的則是更集中力量在於腿部上面。
2.跟腿彎舉和腿屈伸相比
若要說到肌肉集中度,大家必認為單關節的動作集中度應該更好才對。
但腿彎舉和腿屈伸都是機械式動作,箭步蹲是一個蹲的動作加上是自由重量,自由重量訓練為達到動作穩定,能夠得到較理想的肌肉離心收縮訓練效果
所以下蹲時專註離心你將會能得到非常棒的效果
3.臀大肌訓練效果
經實驗證實,箭步是有最好臀部訓練效果的動作之一,更勝深蹲
全蹲也有著很好的臀部訓練效果,但膝蓋受力相對增加,一般人若要操作請謹慎評估。
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4.協調性訓練效果
他是一個自由重量訓練動作,同時還是兩邊不對稱的訓練動作(腳前後)。練習這個動作的過程中也是練習身體的協調與對肌肉的靈敏控制力,這是其他雙邊對稱的腿部訓練所沒有的效果
就猶如嬰兒開始學習走路一般,剛開始學習箭步蹲很難。但是學習的過程中身體協調性與肌肉控制力增加了,那對於往後的訓練效果有著大大的助益
5.體能+心肺訓練效果
若實行WALKING LUNGE(跨步蹲),姿勢正確控制將力量集中在腿步上面,你將會發現喘到爆+腿酸到爆,將其放在訓練的中後段,絕對爽歪歪
6.若動作熟練之後,箭步走將會是你的主要訓練方式,箭步走效果更好,這個動作也幾乎是本人每次訓練必操作項目之一
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