你和健身高手之間，只差這篇文章

編譯：陸肆壹

為了在健身房獲得持續進步，無論目標是增力還是增肌，都需要在訓練時不斷超越自我，略帶殘酷地將身體逼迫至更高水平。

在這樣的極限下，你的身體有時會反抗。

膝蓋發一周的牢騷、肩關節讓你感到動蕩不安......

我們應該誠實一些，相比於起步初期的小重量訓練，現在你已經沒法那麼應對自如了。

有些人總是受傷的原因有：

超出控制能力的訓練計劃

動作形式糟糕

總是訓練至力竭

不會分辨受傷預兆

等等

這些都是老生常談了，今天講一些不太出名的原因。看看以下哪一個是你忽略的：

1. 你將泡沫軸滾壓當成救命稻草

泡沫軸滾壓是很好的，我自己也會做，我也讓我的所有客戶和運動員都做。雖然我不明白其中是否有嚴格的醫學原理，但它確實對調整筋膜組織有作用。

當我和某些有受傷歷史的運動員一起訓練的時候，我常常會站起來觀察他們是如何熱身的。他們幾乎每次他都要花30分鐘的時間泡在泡沫軸滾壓上，細緻入微地按到每一塊肌肉。

我稱之為「精緻呵護綜合症」。

有些人總是受傷，所以指望依靠泡沫軸滾動解決所有問題，他們已經成了驚弓之鳥。

如果你已經在泡沫軸環節中將自己折騰至精疲力盡，那麼進行正式訓練時，反而會增加受傷幾率，因為你的體能和精神狀態下降了。

泡沫輪始終是一個附加工具，假如你發現自己在它上面花的時間比訓練還多，需要改變優先順序。

2. 力量巨人，有氧矮子

我並沒打算說服你去跑馬拉松。

但是缺乏有氧能力可能是你經常受傷的一個原因。

疲勞因素會影響你在重物訓練時的表現——特別是在高次數，長時間緊張的訓練中。

你在訓練中越早進入疲勞狀態，你的動作技術形式就崩潰得越早。即使你是一個力量舉運動員，有氧能力差也會成為限制性因素。

在每周計劃中穿插有氧練習，比如推拉阻力橇，勻速跑，騎單車，這些附加訓練都是很有價值的。

你不僅能改善你的體能，還能幫助你彌補功能不足，而且也會對你整體恢復有幫助（前提是你沒有將有氧做得過火）。

如果你不相信有氧運動有用，就去看看像Alex Viada這樣的教練，他在力量舉界中有權威的成績（705磅深蹲、465磅卧推、700磅硬拉），同時，他還在鐵人三項（長時間有氧）比賽中取得不錯的成績。

當然，保持較高力量水平的同時又具備超強有氧能力是很困難的，但這並不能成為一般訓練者每周連1次有氧都不做的理由。

3.偷懶，偷懶，偷懶！

大多數時候，你可以把傷病歸結為一件事：你的肌肉在做動作時缺乏必要的緊張，你想著怎麼放鬆怎麼來、怎麼輕鬆怎麼來。

●在下蹲的時候身體過份前傾？

說明你的動作就像坨屎，相關肌群缺乏緊張度。

●在硬拉的時候髖部上升得太快，出現龜背？

蹩腳的動作形式，相關肌群缺乏緊張。

●卧推的時候動作不穩，胸肌撕裂？

重量太重了，外加你的動作形式有問題，還是相關部位缺乏緊張。

我們用深蹲來舉例：

你是不是這種人：深蹲時從扛出重量、到蹲到底都隨意放鬆身體，只有站起的時候才會渾身發力？

你的肌肉都沒有保持應有的緊張，那你的身體就會「被動承壓」，比如關節和肌腱韌帶，難怪你的下背總是受傷。

在深蹲時漫不經心、鬆散的態度、鬆散的形式，任何人都會出問題。對於很多人來說，只要學會在做動作時製造身體持續緊張，將會身體情況將立馬改變。

4. 你在硬拉中沒有運用到背闊肌

很重要的是，你腋窩所在位置與杠鈴位置的關係——這會極大影響到你的硬拉能力。

你的腋窩是背闊肌插入的地方（背闊肌止點）。

我是一個正兒八經的力量舉運動員，我可以在190磅體重情況下硬拉570磅。我不能算世界一流，但已經領先大部分運動員。

曾經有好幾年，我總是習慣啟動硬拉時讓小腿脛骨盡量靠近杠鈴，雖然這種方法帶來了一些成績，但也帶來了一些麻煩的下背部問題。

為什麼?

小腿盡量靠近杠鈴，就會更加垂直於地面。

由於小腿更垂直了，我的腋窩移到杠鈴前方，這造成了一小段額外的尷尬距離，導致我在每次啟動時必須要克服它（如圖標註的那段橫向距離）。

這讓我處於一個肌肉發力的劣勢，這讓我的下背部承擔了額外的剪切力，導致傷病隱患。

我必須對這個問題進行徹底修改，所以我的站位稍微遠離了杠鈴。

這樣一來，我的小腿就可以稍微彎曲更多一點，腋窩正好處於杠鈴正上方。此時背闊肌緊張程度加劇，分擔了下背部的壓力。

我的髖部會稍微向後推，讓腘繩肌預先緊張，然後這就是良好的啟動狀態了。

就像深蹲一樣，沒有一種適合任何人的通用硬拉形式，但是這個腋窩位於杠鈴正上方的概念對大多數人來說都是通用的。

5. 你不是職業運動員。

就算職業運動員也會安排休息日

職業的、精英級運動員不光會在每周安排必要的休息日，而且很擅長安排額外的修整周期（艱苦訓練一段時間后連休1-2周）。

他們在訓練中會妥善安排力竭，並不組組力竭，此外他們還特別重視訓練課質量而不是數量。

然而，許多愛好者卻認為自己應該執行嚴格的訓練，為了彰顯自己的勤奮，他們沒有休息日，或者在休息日給自己安排400米衝刺跑。

如果精英級運動員都知道每周安排休息日/放鬆日的重要性，那麼你為什麼認為自己那麼特別呢?

遠離健身房可能會讓你有「不夠努力」的負罪感，但相信我，這種負罪感完全沒有必要，而且是錯誤的。

事實上，如果你一定要在休息日安排一個激烈的卧推訓練課，那麼你應該預先準備好看康復科的錢。

所以，就像那些專業運動員一樣，每周至少安排一天徹底休息。

「休息？不存在的」

這種蠢話就留給蠢人吧。