不節食的減肥方法,據說還超有效??

在大廣州「入秋」之後

深刻地體會到了

北方小夥伴不願意出門的心情

因為真的!很冷啊!

老實講

我已經把壓箱底的棉襖拎出來了……

意識到大家怕冷不想到外面動之後

本貼心懂事九

給大家上線了冬季版本的21天

在家裡就能運動~

雖然是加了幾天班

(希望老闆看到這句話)

熬出來的冬季計劃

但是還是有粉絲指出:

九啊,我咋感覺這個冬季版的運動量不夠咧

跟著練了幾天,氣不喘心不累的

還有啥強度更大一些的沒?

這麼積極向上的粉絲

當然要表揚一下咯~

但是還是先說明一下

流汗、喘氣、肌肉酸痛等等運動后的表現

或許會讓你有種「燃脂」的感覺

但並不是說沒有這些就不燃脂了啊喂

那麼

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運動燃脂是什麼樣的?

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有兩種:

1. 你的「爆發力」夠強

有研究發現:雖然在運動開始的那一刻起,我們身體的脂肪就開始了供能。但如果沒有達到一定的強度的話,燃脂的效果是比較差的。

運動燃脂,至少要達到中低強度的運動心率才可以。

除了中低強度,HIIT(高強度間歇訓練)的燃脂效果也不差。

它的時間不長但是節奏hin快,這種快節奏帶來的心率轉換以及肌體活動的變化,導致的結果往往是,20分鐘的HIIT勞累感遠超跑步1小時。

2. 你的「持久度」夠久

雖然一直流傳的「減肥運動至少要半個小時才有效」的說法不太靠譜,但是要達到想要的減脂效果的話,該付出的時間也是少不了的。

俗話說得好,只要功夫深,鐵杆磨成針。想想跑馬拉松的,雖然慢跑的強度不夠,但是因為路程夠遠,時間夠長,他們還是成了瘦子。

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所以,如果本身運動量比較不夠、或者還處於減肥運動入門級別的童鞋,初級的21天還是很適合滴~如果感覺難度不夠的話,中級和高級在等著你……

什麼樣的運動組合是最好的?

一般是建議:熱身+10~20分鐘力量+30~40分鐘有氧+拉伸

但是有粉絲表示,這個組合聽上去就很弱,真的能減肥嗎?

如果你是:10~20分鐘不達標的力量+30~40分鐘沒到燃脂心率的有氧,那麼這個組合可能真的不太合格。

這裡有兩點要強調下:

1. 達標的力量訓練VS不達標的力量訓練,差別很大

以大家都比較熟悉的仰卧起坐為例:

正確的仰卧起坐是這樣的:受試者仰卧於墊上,兩腿稍分開,屈膝呈90度角左右,兩手指交叉貼於腦後。

單從動作來論,不按標準做法的仰卧起坐會省事很多。相信不少做過的人都有體驗,不壓腿的仰卧起坐和壓腿的仰卧起坐簡直是兩個動作。

運動力度不夠這是其一,其二是發力方式的不同,還有可能會造成局部肌肉的損傷。之前媒體報道的「致癱」等等事故,其實大多數也是由於不合理的發力造成的。

所以在做力量訓練的時候要注意。

2. 達到燃脂心率的有氧VS沒達到燃脂心率的有氧,差別不小

為什麼要達到燃脂心率?

因為運動會使得心率增加,而心率增加的幅度通常也被用來作為運動強度的判斷參考。達到一定的強度的運動才算比較有效的燃脂運動。

回想一下學生時代拼盡全力的800米,是不是比後來慢悠悠的跑圈感覺要累很多?

雖然總路程是一樣的,但是速度心率這些不同對身體的影響還是很大的,所以在運動的時候要注意這一點~

PS.運動如何提心率?

最簡單的方法:變速運動,不要讓自己一直保持著穩定的節奏,多點變化會更好。以冬天的室內跳繩為例,可以快跳和慢跳相結合,效率更高~

為什麼要有氧和無氧一起來?

又有粉絲表示:不是說有氧才減脂嗎?這麼早把無氧加進來真的好嗎?練出肌肉怎麼辦?

這裡就有兩個問題要解釋清楚了:

1.無氧也能減肥

運動過程一直在消耗脂肪和糖分,當進行中等或中高等強度運動時,減脂效果是最好的。也就是說,如果你進行的是中高強度的無氧運動,減脂效果也是不錯的。

在運動過程中,有氧運動的減脂效果或許比無氧運動好。但是在運動結束后,無氧(強度稍大的力量練習)運動還會繼續作用較長的一段時間,繼續消耗熱量。

國外的一項研究就曾對140名20~44歲體重穩定的女性進行研究發現,抗阻運動能夠維持機體在安靜時候(非運動時候)的熱量消耗。從這個角度出發,無氧的燃脂效果還更長遠一些。

2.肌肉還真不是你想練就能練

大多數拒絕運動的妹紙,理由都很明確:不想練成肌肉女。

但是肌肉真不是說練就練出來的。

要練出肌肉,往往需要大量的力量訓練+飲食增加糖和蛋白質的攝入

說隨隨便便就能練出肌肉來的,還真的沒有那麼簡單。

而且在增肌這條道路上,女生比男生更難,因為女生體內很少分泌睾酮,一種肌肉生長的必備物質。

所以,就別再用肌肉當借口啦,肌肉還真不是你想要就能有的。

所以還有什麼理由能讓你不動起來呢?冷?怕冷就參加21天冬季運動計劃啊,室內就能運動!


學習健身加ajie20120

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