想要粗壯麒麟臂，這兩個動作比彎舉更有效果！

相信很多人聽到這個問題的第一反應就是彎舉，健身房裡各式的啞鈴杠鈴彎舉！！甚至有些人為了練出大手臂，往往花很多心思時間，用上很大重量去做這些訓練動作。

這樣做合理嗎？或者說這樣做真的會給你強壯的手臂嗎？

肌肉從來不是單一存在的，每個動作的發生是許多各肌肉相互工作所產生的結果。運動場，生活中我們人體產生的動作大部分都是多關節，多個肌群一起合作的！

過多的採用單關節的孤立動作去鍛煉肌肉會降低肌肉間的協調性！

雖然單關節的動作能夠使你特定的肌群獲利，但對於運動表現以及生活功能性來講並不實用！

如果你想擁有粗胳膊，強大的手臂力量！真的不要在彎舉上面浪費時間了！選擇一些全身肌群參與的複合動作可能會讓你更好！

接下來給大家介紹的是我心裡認為最好的二頭肌訓練動作！

1.反握引體向上！

引體向上常常被作為一個背部訓練的王牌動作介紹給大家，但我們也不要忘了，他對肱二頭肌的貢獻也是卓越的！

看看那些體操運動員西瓜那麼大的二頭肌，全部都是引體向上是功勞！

同時，引體向上還將考驗你的握力，前臂肌群，以及核心肌群，實在是不折不扣的黃金動作！

值得一提的是，採用反握的方式進行引體向上會讓你的二頭肌獲得最大的激活！

2.反握反向划船！

反向划船是一個被低估的動作！採用反握將會募集到更多的肱二頭肌參與！同樣和引體向上一樣，屬於全身性的動作，需要強大的核心力量支撐！

動作非常簡單：利用杠鈴及深蹲架（或史密斯機器）

首先，先將杠鈴的高度調整到「臀部」附近位置。確認卡槽固定后，即可躺在杠鈴下方。接著，雙手略比肩寬抓住杠鈴（反握手心朝上），乳頭位置直直落在杠鈴下方。腳尖朝上、腳跟著地，收緊腹部及臀部，肩、背、髖、腿盡量呈一直線，保持軀幹穩定。

肘關節帶動上拉，讓胸口靠近杠鈴后停頓一秒，感受背部肱二頭肌緊縮。再有控制的下放，直到雙手伸直即可。