卧推變化式：4個經典的卧推變化動作

卧推一個強有力的訓練動作。它幫助我們構建強大的上肢肌肉，增強肌力，改善身材，提升運動表現。不只是傳統的杠鈴卧推，卧推其實有很多變化式，往往通過一些小小的改變會讓你獲得不同的收穫。今天就要給大家介紹幾個常見的卧推變化式。

1、地板卧推

比起傳統卧推，這動作對於肩膀活動範圍的要求較少，若你無法以全活動範圍來進行動作，地板卧推適合你。另外，地板卧推中加入「底部暫停」的動作，底部停留可以發展「從底部推起的力量」的很好方式。讓胸大肌有時間及空間進行爆炸性的向心收縮(將杠鈴推起)，同時摧毀傳統平板卧推的障礙點(Sticking Point)。

動作過程

使用杠鈴啞鈴，平躺在地板上，屈膝90度，做出和負重卧推相同的起始姿勢。手肘與地板接觸，負重距胸大約6英寸（375px）。肩胛后收釘在地面上，保持你上背部緊繃。吸氣，推起負重至完全伸展開你的手臂，（在每次動作的底部暫停一會。可以做3組，每組8次。

2、反握卧推

反握卧推肩膀有個外旋的變化。可以把肱骨拉回肩關節的關節凹窩裡 (glenoid fossa) ，讓你始終保持肩胛骨往後及往下。把肩胛骨在卧推時，變成一個很穩的平台，讓你的肩膀更穩定。同時，反握卧推還有一個好處是對於上胸的刺激更為明顯。這是因為受到上胸部的纖維排列方向的影響，靠近鎖骨這邊的肌肉主要是用來幫助肩關節前屈，隨著反手握杠，通常落杠的位置會比一般卧推更低一點，這時上胸部的參與會更多，研究顯示，反手卧推對上胸部的刺激高出寬握卧推約25~30%。

3.六角杠卧推

對肩膀更友善的卧推，用六角杠來做卧推的動作，採用中立（對握Neutral Grip）握法抓握杠鈴，這樣的做法會讓你的肩帶更穩定，更容易讓你的肩胛處於下沉后收的狀態，相對於傳統的杠鈴卧推，能減少許多對肩膀的壓力，這對於一些常使用肩部肌群的運動員尤其重要，能在訓練的同時減少肩關節受傷的風險。如果你的肩部在卧推訓練中時有不適，那建議你選擇六角杠鈴進行卧推試試看。你會愛上它的。你也利用啞鈴，壺玲，採用對握的方式進行卧推。

4.橋式卧推。

卧推和橋式的結合，運動軌跡和身體角度和下斜卧推都無差異。不過相比下斜卧推卻有以下優點：1.結合橋式的動作會更有利於你進行卧推。就像是給我們搭建一孔力量傳輸的橋，增加卧推中腿部的驅動力；2.同時，把肩膀抗在地上更有利於你的肩胛穩定性（卧推技術中最重要的一環）；3.學習使用臀肌。很多人可能不知道，在卧推中，臀部其實扮演者一個重要的角色，穩定骨盆和腰椎，讓力量更好的傳輸到上肢。