減肥和碳水化合物看似是一對矛盾，實際上，它們並不矛盾

減肥和碳水化合物看似是一對矛盾，實際上，它們並不矛盾。在過去的十年左右，大量的科學考察和研究表明，適度的碳水化合物飲食可以對減脂的效果更好，相比那些低或極低碳水化合物飲食同樣有效，不論短期還是長期的。

那些研究的結論就是，你能夠一直堅持的飲食計劃是效果最好的。對我們大多數人來說，平衡的營養攝入，不僅僅是限制碳水化合物攝入，會讓你更加輕鬆。

這就是為什麼碳水化合物攝入仍然值得你考慮，如何在減肥階段最大地利用到它們。

原因1：碳水化合物幫助你保持你的激素水平

脂肪往往與健康激素水平有關，在這裡碳水化合物就會有一定的幫助。碳水化合物刺激抑制食慾的激素釋放的速度遠遠大於脂肪。

以下是它的工作原理：

你限制卡路里攝入的時間越長，瘦素水平就越低。瘦素的減少會加劇飢餓信號使得脂肪流失，但是會讓你難以堅持飲食。短短几周的節食會對瘦素水平的影響非常顯著。

但幸運的是，只需要12小時特別是多攝入碳水化合物，你的瘦素分泌就會回到正常水平。這是為什麼可以每周一次的「反哺」——攝入較多碳水化合物，略高於維持熱量所需的數量。

高脂肪餐對脂肪儲存的影響比碳水化合物要明顯，因為攝入的脂肪更容易轉化為於碳水化合物相抗的物質。此外，高脂肪餐已被證明會導致長達24小時的瘦素水平下降。

碳水化合物攝入對激素的好處不局限於瘦素。碳水化合物也抑制皮質醇激素釋放，如果該激素持續走高，會導致肌肉量流失，腹部脂肪儲存增加、炎症、積水、甲狀腺激素分泌量減少，代謝率降低，睾酮和雌激素釋放水平下降，並且還會提高壓力水平。

原因2：碳水化合物防止肌肉流失

訓前攝入碳水化合物可以為肌肉蛋白提供能量來源防止肌肉流失。當飲食中的碳水化合物含量很低，糖原就會慢慢耗盡，你的新陳代謝會變成由脂肪和氨基酸供能，從膳食中的蛋白質和從現有的肌肉中提取原料來為高強度活動包括HIIT訓練，循環訓練，和力量舉供能。

糖原耗盡之後的訓練，配合著低碳水化合物飲食，已被證明會導致肌肉蛋白質合成水平下降，不利於維持瘦體重和增肌。

除了補充糖原水平，碳水化合物能夠幫助你進行更高強度和長時間的訓練，這意味著更多的熱量消耗。碳水化合物也作為「高辛烷值」燃料，讓你推起更多的重量和增加更多的次數，這意味著給肌纖維更強的刺激和更明顯的效果。當然，你燃燒的卡路里越多，就越容易減去脂肪。

原因3：碳水化合物提供膳食纖維

當然，蛋白質和脂肪非常棒。但纖維只能從是碳水化合物中攝入。膳食纖維是脂肪流失的關鍵營養成分。

膳食纖維有兩種形式：

可溶性纖維和不溶性纖維，富含可溶性纖維的食物已被證明有利於減肥，由於其增加飽腹感的能力非常強大。它們也有助於降低胰島素水平，因為胰島素刺激食慾，從而降低食物的總攝入量。

不溶性纖維在脂肪流失中佔據一席，這種纖維可以通過添加「散裝」的食物，以更少的卡路里提供更多的飽腹感，避免飢餓感。不溶性纖維也有助於推動食物通過消化系統，促進消化系統的規律性和幫助預防便秘。

也有證據表明攝取適當的膳食纖維有助於減少器官周圍的內臟脂肪。為什麼這是非常重要的？因為內臟脂肪與代謝綜合征、2型糖尿病和肥胖密切相關。

原因4：許多碳水化合物的營養非常豐富

儘管碳水化合物和纖維有很多好處，一旦要限制卡路里攝入，你就會減少碳水化合物的攝入量。

當這個情況發生了，是時候來強調高纖維、高營養的碳水化合物以滿足每天20-40克的纖維攝入，以及許多重要的微量營養素每日需求。

下面的碳水化合物來源包含了大多數的膳食纖維，且營養非常豐富，是很好減脂選擇，特別是當你不得不減少其他碳水化合物來源：

蔬菜如綠葉蔬菜、洋薊、菜花、茄子、洋蔥、生菜、白菜、西葫蘆、南瓜、四季豆、西蘭花、蘆筍、布魯塞爾豆芽、綠豆、蘿蔔、紅薯、土豆。

全穀類如燕麥麩皮、米糠、麥麩、燕麥、藜麥和碾碎的干小麥。

豆類包括黑豆、四季豆、利馬豆和菜豆。

小扁豆和豌豆，尤其是鷹嘴豆，青豆，和豌豆。

水果，尤其是草莓，梨（帶皮）、杏、橘子、蘋果、葡萄柚、芒果、熱帶水果。

原因5：要想減脂，卡路里攝入比碳水化合物攝入更重要

我應該先解決高血糖和低血糖之間爭論。有人會說，高血糖指數的碳水化合物不應該存在在減肥飲食，由於其「胰島素尖峰效應」會降低胰島素敏感性，導致碳水化合物被儲存為脂肪。

不過，對這個話題的研究充其量還是自相矛盾的。

與其擔心「高血糖」與「低血糖」，「慢碳水化合物」與「快的碳水化合物，或者碳水化合物是「澱粉」或「複雜化合物」，我更加建議你攝入富含營養和纖維素的碳水化合物。

重要的是要理解無論你如何限制碳水化合物的攝入量，除非你吃的熱量比你燃燒的少，不然減脂就是無稽之談。你可能已經聽說過：熱量不足才是減脂的主要要求。

如果你想燃燒脂肪，你不需要滿足每日卡路里需求量，減去總熱量20-30%攝入，然後確定身體需要多少蛋白質和脂肪。然後，用碳水化合物來滿足剩餘的能量需求。

不要只是吃碳水化合物：學會享受

還有另一個我想提出的想法：

即使你必須只吃「乾淨」且營養豐富的食物來減肥。你仍然可以定期享受你喜歡的食物，這並不會阻礙你的進步！只要確保80-90%的飲食是營養密集且促進減脂食物。

分攤其他10-20%到你喜歡的食物上。這將意味著你可以在蛋白加一勺冰淇淋，搭配沙拉和一把薯條。只要你限制你熱愛的食物攝入量少於你總熱量的20%，你一定會成功。記住，最好的減肥飲食是可持續的！