拉筋伸展有助於減緩腘肌肌腱炎的疼痛

山姆伯伯曾經腘肌發炎(popliteustendinitis)，原因是運動過量放致。有一次山姆伯伯爬大霸尖山，第一天走了又臭又長17公里的古道，其中又以下坡占多數，而下坡的部份，就會使用到膝蓋後方這塊肌群。再加上當時的運動幾乎未訓練到膝蓋後方的肌群，一下子腳承受這麼長久的運動，自然就會造成發炎及腫脹的現象。

山姆伯伯有請教過復健科門診的醫生，醫生說到：

復健科門診中常遇到因慢跑、登山下坡或站立過久產生的運動傷害，最常見的腘肌肌腱炎(popliteustendinitis)導致膝關節疼痛。腘肌是位於膝蓋後方膝窩處的一塊肌肉，其功能是輔助后十字韌帶，慢跑、登山下坡時想要停下或煞車，都必須用到這塊肌肉。

「休息」當然是第一優先，但當你在戶外跑步或是登山時，有時候你還是需要行走時(走回家或到休息處)，當下進行「拉筋伸展」有助於減緩你的疼痛。在知名Livestrong網站上有一篇「STRETCHESTO HELP YOUR POPLITEUSTENDINITIS(伸展有助於減緩腘肌肌腱炎)」文章，一起來看一看啰。

腘肌肌腱炎其實是很普遍的狀況，除了感覺到疼痛之外，也會有腫脹(swelling)的現象。伸展也許可以為你減輕疼痛，但最好還是諮詢你的物理治療師，一起討論你的病情。而文中提到四種，拉筋伸展的方式：

QUADSTRETCH(股四頭肌伸展)

股四頭肌簡單來說就是大腿前側的肌群，伸展肌四頭肌，同時也能伸展到腘肌的部份。而伸展的方式，最常見就是站立的股四頭肌伸展，下方有影片說明。重點是，手盡量將彎曲的腿，往臀股的方向壓進來。

剛開始時，一次10秒，一天做個三次；之後，可以加長時間，一次30秒，一天一樣做三次。

HIP FLEXORSTRETCH(骨肌伸展)

骨肌伸展的動作，瑜伽課非常的常見，對於下背疼痛也非常有幫助。動作的話，一腳膝著地，一腳前踏步，大腿與地面平行，膝蓋不要超過腳踝，重心往下壓。剛開始時，一次10秒，一天做個三次；之後，可以加長時間，一次30秒，一天一樣做三次。

HAMSTRINGSTRETCHING(股二頭or大腿后肌群伸展)

對於跑步的人來說，若腘肌有受傷發炎的話，每天都要都要伸展股二頭肌。伸展股二肌的動作很多，最簡單的話，一腿伸展，另一腿也伸直，不過是放在有高度的物體上或椅子上，然後將你的髖關節往前壓，或者是說將你的背打直，上半身慢慢往前彎。每一邊做30秒，左右二邊各作一次。

STRAIGHT-LEGLIFT(直膝抬腿)

動作主要是伸展股二頭肌及骨肌的部份，這些肌肉都連結著膝蓋的肌肉群，所以伸展這二個肌群時，同時也伸展到了腘肌啰。動作很簡單，平躺，一腿屈膝著地，一腿伸直往上舉起，儘可能垂直天花板，每一次停留3~5秒，一共做三次，然後換腳。

※ 腳上抬要與地板垂直，這確實有困難度，你可以透過你的雙手，將上舉的腳往胸口方向拉，就更能感覺到肌二頭肌的伸展了。

次數及時間只是文中給的參考值，你或許可以根據自己的經驗來做調整啰。其實這些動作，都是瑜伽課基本常見的動作，真得建議有運動的人，可以學習瑜伽，對於身體真得很有幫助！

山姆伯伯額外補充一下，在酸痛拉筋解剖書中有提到，二個大家常有疑問的問題：

◎ 每個伸展動作應該停留多久時間？

十秒鐘只夠肌肉放鬆並開始延展，要對柔軟度有任何幫助，至少每個伸展動作要停留20~30秒才行。對於想增進健康及體適能的人而言，每個動作只要停留20秒就夠了。然而，若從激烈的競技性運動的人，每個動作至少必須停留30秒，然後延長到60秒以上。

◎ 每個伸展操應該要做幾次？

初學者應該伸展每個肌群2~3次。要是從事激烈運動的人，就必須伸展每個肌群3~5次。