女生腹部力量訓練，如何增強腹部力量

女生腹部力量訓練，主要還是使身材勻稱好看，健康有型。讓身材完美，腹部有力量，鍛煉完美腹肌身材，提高自身的吸引力。

那麼要如何鍛煉腹部力量呢?

高強度有氧運動：10-15分鐘(最大8/10的努力水平)

踩單車熱身運動：3次x20組

仰卧起坐：3次x20組

後背伸展：3次x20組

斜仰卧起坐：4次x12組 (換方向各一次)

單腿豎立式：4次x12組 (換腿各一次)

俯卧撐側移

俯卧撐姿勢身體向一側運動，對於手臂，腹部，臀部，腿部是很不錯的鍛煉。

側支撐伸展

身體側卧，單手支撐身體，另一隻手進行180度擺動，增加臀部下壓姿勢。

交替平板支撐

在平板支撐的基礎上增加了一個動作，可以有效增加手臂和腹部強度。

俯卧撐式提臀

俯卧撐姿勢，正常俯卧，起身後臀部向上抬來拉伸提臀。

Advertisements

1.坐姿收腿

身體姿態：坐於長凳上。

起始位置：雙手撐住長凳於身體后側，腿伸直膝關節微屈。

動作幅度：屈腿向胸前收至腹肌完全收縮，還原至初始位置。

動作速度：收腿2~4秒，還原2~4秒。

呼吸方法：呼氣收腿，吸氣還原。

注意事項：收腿時不要速度太快，下背部不要碰到凳面。

2.上斜負重卷腹

身體姿態：坐於上斜凳上，雙腳固定。

起始位置：雙手拿葯球(或其他重物)於胸前，膝關節屈，上身保持在快要觸碰凳面的位置。

動作幅度：上身向前靠攏至腹肌完全收縮，還原至初始位置。

動作速度：收腿2~4秒，還原2~4秒。

呼吸方法：呼氣向前，吸氣還原。

注意事項：還原時不要速度太快，下背部不要碰到凳面。

3.懸垂舉腿

身體姿態：雙手握住把手(或單杠或使用圖中助力帶)。

Advertisements

起始位置：身體自然下垂，膝關節微屈。

動作幅度：腿上舉至與身體呈90°(有能力可以繼續向上，增加難度)，還原至初始位置。

動作速度：舉腿2~4秒，還原2~4秒。

呼吸方法：呼氣舉腿，吸氣還原。

注意事項：還原時不要速度太快，不要塌腰。

4.上斜直腿反向卷腹

身體姿態：雙手握住固定把手。

起始位置：身體自然躺平，膝關節微屈。

動作幅度：腿上舉同時上身一起向上，還原至初始位置。

動作速度：舉腿2~4秒，還原2~4秒。

呼吸方法：呼氣舉腿，吸氣還原。

注意事項：還原時不要速度太快，不要塌腰。

腹部訓練可以幫助你消耗更多的脂肪，特別是腹部脂肪，可以消耗更多的熱量讓你的身體更有彈性。