健身你關注過肌肉的收縮嗎?

在健身房見到很多訓練者盲目追求訓練重量

而且是以犧牲正確的動作形式為基礎

各種動作都不忘記

逞能!

「這重量我也行!」

「我試試!」

....

然後

那些聰明的人

往往會站在旁邊笑而不語

或者會友情提醒TA放棄

其實呢,這些人都會達到肌肉的增長,不過增肌效能相對減低,同時受傷風險大幅增加,何苦呢?

要安全有效地訓練

最重要的其實是學會感受肌肉收縮

健身≠力量舉▼ 如果你追求的是肌肉的增長

線條的顯現

那麼你到健身房要訓練的是肌肉

而不是舉重

那些兩棲選手不是隨便個人就可以模仿的!

為了安全!慎重慎重!

我們用適當的重量及技術去訓練目標肌肉群

目的是為了使肌肉生長

而增加重量只不過是達到這目的之方法

要學會孤立目標肌群▼ 其實人是沒可能完全孤立某一塊肌肉

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任何人都不能

但至少能夠以某塊肌肉為主去完成某個動作

你做卧推后,會否胸肌沒有感覺,但反而三頭痛了兩天?

試過做硬拉后臀部還是力量充沛但腰酸了3天?

這些例子証明了你不會孤立你想訓練的目標肌肉群,反而過度地動用了其他輔助肌肉。

什麼原因?▼ 不會感受目標肌肉群收縮,只想完成動作;

技術及姿勢錯誤;

負重量太大,因此目標肌肉群不夠力量,要藉助其他肌肉輔助才能完成動作。

其實不會感受肌肉收縮會直接導致原因2、3的出現!因為你不會感受肌肉,所以你不知道你有否動用目標肌肉,亦因此察覺不到技術及姿勢的錯誤。

同樣道理,因為不知道目標肌肉有沒有在動作過程中收緊,所以不知道重量是否過大,及有沒有動作其他輔助肌肉群去完成動作。

如何學會感受肌肉?

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NO.1 明白每個動作是動用什麼肌肉

並把注意力放在目標肌群

舉例,引體上升最主要動作的是背闊肌,在運動過程中,背闊肌收縮,帶動肱骨(上臂)向身體靠攏,因此身體便向上升起。

當你做引體上升時,要全神貫注地想著背闊肌,發力時,要感受背闊肌正在收縮用力;身體向下降時,都要感受背闊肌的拉扯感,換言之,你要整套動作都要想著背闊肌。

如果沒有力量做引體上升,便要先訓練高位下拉,學會感受背闊肌如何發力。

NO.2 初練選擇重量寧輕勿重▼ 請緊記,你要學會感受目標肌肉的收縮,而不是只要完成動作,因此重量的選擇簡單來說是寧輕勿重,這對初學者尤其重要!這也是為什麼在8周訓練計劃里,前兩周我會刻意說明,要著重感受每一次塑形訓練中肌肉的收縮。

以卧推為例,很多新手都問為什麼總是三頭肌先累,反而胸肌沒多大感覺。這是因為胸肌的力量不足以應付你選擇的重量,因此身體為了保護自己,便要動用三頭肌幫手舉起重量。

這個身體機制是很重要,因為我們的身體就是如此設計以應付突如其來的挑戰及危險,試想想如果跳高時你只能用下半身,而上半身要保持靜止,你能跳得多高呢?

所以,要學會感受肌肉收緊,一定要將重量調較至你的目標肌肉能夠應付,如果超出了,你便可能被其他輔助肌肉所發送的訊號誤導了。

如何調整重量?試錯!從小重量慢慢加大重量,直到你不能夠整個動作都能感受肌肉到肌肉的收縮,這時你就需要減輕到剛才的重量。

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(本文內容來源於網路 版權歸原作者所有)

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