高血壓這樣吃，降壓效果妥妥的

許多人以為高血壓不要吃太咸即可，其實控制飲食才能從根本上改善。1997 年美國大型高血壓防治計劃發展出DASH飲食（Dietary Approaches to Stop Hypertension），可以有效控制血壓，對健康成人也可以維持健康的心血管系統功能。

什麼是 DASH 飲食？

DASH 飲食的三個主要原則是多蔬果、多乳品與堅果、少油脂。建議飲食內容如下：

五穀根莖類：以全穀類（糙米、胚芽米、燕麥等）取代精緻糖類，例如以五穀飯取代白米飯、全麥土司取代白土司，可提供豐富的礦物質磷、鎂及纖維質。

蔬菜類：蔬菜可提供豐富的鎂、鉀及纖維質，每日至少300克以上，深綠色蔬菜尤佳。

水果類：選擇新鮮水果，洗凈后連皮、果肉一起吃，可提供豐富的鎂、鉀及纖維質，每日至少2份以上水果。

低脂或脫脂奶類：每日至少1杯以上，減少動物性脂肪的攝取，補充鈣質。

多選用低脂肉類：減少紅肉的攝取、避免肥肉和皮，多選擇瘦肉或魚等低脂肉，並盡量以蒸、煮、燙等少油的方式烹調，含豐富的鎂。

油脂類：選擇植物油，避免動物性油脂(如豬油)，且用量要限制。

堅果類：DASH 飲食的特色之一，強調適量的堅果攝取。堅果中的脂肪酸主要是「單元不飽和脂肪酸」，另外含有豐富的鎂和鉀。 堅果類泛指花生、瓜子、核桃、芝麻、腰果等，它可以取代烹調用油使用。選擇上以未經油炸、油炒為佳，裹上蜜汁的會增加不必要的熱量，不建議食用。建議每周攝取 4~5 份，每一份大約是10顆花生或5顆腰果。

DASH飲食外控制血壓的其他建議

想要妥善的控制血壓，除了以DASH 飲食為模板來控制，理想體重的維持與運動習慣的養成，也是很重要的控制目標。許多研究報告顯示，體重過重（BMI>24）的人，若能減少目前體重的5%，對許多慢性疾病皆有改善的效果。也就是說，一位目前體重90公斤的人，若能先 以減少4.5公斤為目標進行減重，其血壓、血糖、血脂肪的控制，都會有明顯的改善。另外，規律的運動可以增加心肺功能、提高基礎代謝率，對於控制血壓也有幫助。