怎麼練腿、練臀、練X
嗨嘍，大家好，這裡是KI健身，我是深受大家喜愛的健身教練KI。
（久久不息的歡呼聲、尖叫聲）嗯嗯，我知道，我也愛你們。
腿部訓練的動作，跟大家說的差不多了，今天給大家整理一下，同時把我的訓練經驗跟大家分享一下。
一家之言，僅供參考。
先說整個訓練的安排，新手期的時候我喜歡把腿部訓練安排在靠前的位置，後來呢，我感覺每周前幾天扶著牆走路怪怪的，有時候屁股還疼的不行，周圍的人看我的眼神都變了。然後就把腿部訓練放到靠後的位置了。
對於新手來說呢，我建議把腿部訓練放在居中的位置，比如你按比較常見的一周練五休二，簡單的給大家列舉幾個常見的安排吧。
周一胸，周二腿，周三肩，周四休息或有氧，周五背，周六肱二肱三，周日有氧或者休息。
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周一背，周二胸，周三肩，周四腿，周五肱二肱三，周六周日
如果是一周三練的話，可以這樣：
周一胸和肱三，周二休息，周三背和肱二，周四休息，周五腿和肩，周六周日起來嗨。
這幾個計劃大家可以參考一下，反正是我隨手寫的，哈哈哈
咱們今天說的重點是腿，關於腿部的訓練呢。
整體安排大家知道了，還要知道自己的重點是什麼，你是想練腿啊，還是想練臀啊，或者就是為了開車～
你們這群壞人。
練腿的話，是想把腿練的粗壯還是纖細，練臀的話一般都是為了蜜桃臀。
咱們一路兩說，把訓練順一下，別弄混了。
首先熱身是必須的，充分的活動關節之後，可以慢走十分鐘，或者是橢圓儀或者是單車都是可以的。
熱身結束以後
KI膝蓋不好，會在正式訓練前加上2～4組的靠牆靜蹲，每組20～30秒。
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正式組的話，第一個動作可以選擇深蹲，動作要領有文章介紹，在這裡就不說了。如果是增肌的話，可以做4組左右，每組建議是8～15個。我習慣做4組，第一組15個，感覺OK的話，上重量，做三組10個左右的。組間間歇1～2分鐘。
練腿的時候，能耗大，所以有時候會多休息一會，沒辦法，膽子小。
減脂的話，建議4～6組，每組20個以上，最好不要超過25個。組間間歇30～45秒。
第二個動作我會選擇硬拉。其實前兩個動作是可以互換的，不過呢，健身房的深蹲架一般就一個，所以我會首選深蹲。
硬拉的話如果是練腿就用屈腿硬拉，如果是練臀，可以選擇直腿硬拉，起來的時候要有臀大肌收縮的動作。
直腿硬拉的話，並不是十分的建議，如果能夠很好的訓練到臀大肌的話還是可以選擇的，不然的話建議還是做屈腿硬拉。
硬拉的話，增肌建議還是4組左右，每組可以嘗試6～12個，組間間歇1～2分鐘。這個就看你的狀態了。
減脂的話，建議4～6組，每組建議20個以上，最好別超過25個，組間間歇30～45秒。
第三個動作就有區別了，如果是練腿的話，我建議選擇倒蹬，之前介紹過倒蹬的變化，你想練腿，不管是側重於整個腿部、內側、外側、前面內側、前面外側、後面內側、後面外側都是相應的變化。
增肌還是建議4組左右，每組8～15個，組間間歇1～2分鐘。我習慣做12～15個。
減脂的話建議4～6組，每組20~25個，組間間歇30～45秒。
注意啊，第三個動作，如果是練臀的話，尤其是女性，可以選擇哈克深蹲，當然，如果健身房裡有哈克架的話是最好的。沒有的話，可以選擇倒蹬中練臀的角度。
第四個動作如果是練腿的話，可以選擇坐姿腿屈伸，增肌建議4組，每組8～15個，組間間歇1～2分鐘，具體的變化前面文章里有詳細的介紹。
減脂和訓練分離度的話4～6組，每組20個以上，組間間歇30～45秒。
如果是女性練臀的話，可以選擇臀橋這個動作。
第五個動作練腿可以選擇腿彎舉，增肌建議4組，每組8～15個，組間間歇1～2分鐘。
減脂和訓練分離度的話4～6組，每組20個以上，組間間歇30～45秒。
如果練臀的話可以選擇腿后伸，就尥蹶子那個動作，可以用倒蹬架做，不過安全第一！
最後一個動作我選擇箭步蹲：
這個純粹就是個人習慣了，就是為了讓自己嗨到頂點，不管是練臀還是練腿都可以選擇這個動作，當然也可以安排到訓練的靠前位置。
增肌建議4組，每組8～12個，組間間歇1～2分鐘。
減脂和訓練分離度的話4～6組，每組20個以上，組間間歇30～45秒。
如果說對小腿比較看中的，可你加上站姿提踵和坐姿提踵兩個動作。
哪些人需要訓練小腿，前面文章里有專門介紹。這些訓練動作，除了哈克深蹲，因為器械比較少見，都是有文章介紹的，如果有不清楚的動作，建議大家看一下前面的動作講解，不要盲目的訓練。
練完這些，基本就廢了，要麼扶牆，要麼跪。
在這裡想提醒一下，有的朋友可能會說，練完腿之後沒感覺。
你練完腿沒感覺不能說明你腿多強，只能說明你在訓練的時候沒有儘力。不管是誰，練完腿都得跪。
就算是跪著，也要把拉伸做完，拉伸和熱身都是訓練中非常重要的部分。
啥？是不是忘記什麼了？
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我知道你們想問啥，開車的問題已經跟大家說過好多了，如果是想要練到話，可以在訓練中收緊核心，加上骨盆底肌收縮的動作，方法之前說過。
下面咱們說拉伸，找到一張比較全面的腿部拉伸動作分享給大家：
看到這張圖你們應該能夠感受到KI健身的良苦用心和細節方面的專註，你忍心不給個贊么？
一般拉伸的話，每個動作要拉伸15秒以上。當然，上面是幾種比較常見的拉伸，要是柔性性好的，直接就下叉了：
額外給大家分享一個小腿的拉伸動作：
其他的拉伸動作還是非常多的，歡迎大家補充，再有就是拉伸真的非常非常重要，訓練完之後，肯定很累，尤其是腿部訓練，不管多累，都有堅持拉伸。
最後跟大家分享一點我的經驗，我一直不愛練腿，因為以前練短跑的時候練吐了，是真的吐了，加上膝蓋不好，所以訓練的時候，很敷衍，真正追求維度的6~10RM已經很久沒做了，基本都是12個起，即便這樣還是悲哀的發現，去年買的修身牛仔褲，今年還是穿不上了，還有我的襯衣，全部穿不上了。
說這個呢，不是要跟大家炫耀什麼，就是想告訴大家，一定要明白自己想要變成什麼樣子，而這些是由訓練決定的，不要再瞎練了。
這篇是腿部訓練的結尾，關於基礎訓練的動作也就跟大家說的差不多了，如果有遺漏的，或者大家問題比較多的動作，會補充說明的，這點請大家放心。
後面呢，會把腹部的運動學解剖和訓練動作跟大家分享一下，額，在我看來，腹部訓練也算是基礎訓練動作，但是有它特殊的地方，所以沒有跟腿部啊、胸啊、背啊這些訓練歸納到一起。介紹成什麼樣，我心裡也沒底。
一個階段的結束，總會帶著不舍，如果可以，想再寫一篇總綱的東西，讓大家的訓練計劃更加的完善。
真的非常感謝大家的支持，謝謝大家，這裡是KI健身，希望以後能夠帶給大家更多更好的文章。