助你塑形的腹直肌運動

腹直肌是構成腹肌最主要的肌肉，它沿著身體前面，從胸廓延伸到骨盆。當腹直肌收縮時，腹部被往內拉；在其它腹肌共同作用下，可使軀幹向前或向側面運動，甚至扭曲。

想要練出人人稱羨、線條分明的腹肌塊，平時不妨多做腹直肌強化訓練。

仰卧舉腿

這個運動也叫做反向卷腹，可以訓練到整個腹壁肌肉，但主要是腹直肌的下半段。

➤仰卧，雙臂貼在體側地面，雙腿彎曲 90 度，開始抬起臀部讓下背部離開地面，注意過程需穩定緩慢地收縮，動作像反方向的腹部捲曲，直到上背部開始離地的時候停止。

➤盡量把下腹部朝胸口靠近，目的不是要碰在一起，而是在過程中保持這個意念可以做得更好。停在結束位置時，將意識集中在下腹的收縮。

➤慢慢放下軀幹到起始位置，當臀部碰到地面就可以停止，持續保持張力。注意保持頭部中立，頸部在過程中不要亂動。

• 變化動作

1）運動過程中將雙腳打直朝向天花板，會讓動作變得比較簡單，而原本屈腿使小腿碰觸大腿后側的動作難度更高。你可以先從較困難的屈腿仰卧舉腿開始，當做到沒力時，再改用直腿的方式儘可能多做幾下。

2）一次只舉起其中一腿，可減輕腹肌的負荷，動作也會比較簡單。採用雙腿交錯腹部捲曲的方式進行，可同時收縮腹肌的兩端。

這種單腿的方式雖然比較輕鬆，但因為會讓脊椎轉向側邊，相對來說比較容易造成傷害。

3）如果通過旋轉軀幹的方式，把腿轉向兩側，則可強化腹內外斜肌。

下半部的腹肌相對較難控制，而仰卧舉腿則是最好的啟動下腹肌的動作。在許多有效訓練腹肌的舉腿動作中，這是最簡單且阻力較低的動作。但仰卧舉腿看起來簡單，卻很容易做錯。如果感覺到下背部有明顯的拉力，表示很可能做錯了，重點必須放在學習如何用腹肌的下半部發力。如果在動作的過程中，過度伸展下背部，可能會對椎間盤造成夾擠。

動作中的腹直肌肌肉解剖圖解：

轉體卷腹

轉體卷腹不只可以鍛煉到腹直肌和腹內、外斜肌，還可以使用到腹部深層的腹橫肌。

腹橫肌的強壯能強化腹部的節制力，對外層腹直肌鍛煉很有幫助。

參考書籍

1. 《腹肌訓練解剖聖經》，旗標出版社，Frederic Delavier 與 Michael Gundill 著。

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