新手增肌，怎麼吃？一天攝入熱量怎麼計算？看這裡
1.增肌的關鍵
首先我們明確一個概念哦：增肌≠增重（增肥） 減脂≠減重
很多人可能把增肌單純的當做體重的增加，而忽略了「肌」。增肌不僅僅是體重的增加，更多的肌肉的增長。因此我們增肌的關鍵主要這倆點：
1、每天攝入的熱量>總消耗（日常行為消耗+額外的運動消耗+基礎代謝+食物熱效應）；
2、必要的力量訓練同時保證充足的蛋白質攝入。（小編微信：健身小馬達，heiha-jianshen）
（這裡再通俗的解釋下肌肉生長原理：通過抗阻力力量訓練，破壞肌肉纖維，蛋白質攝入促進肌肉纖維修復和增長。）
大家了解了增肌的關鍵就應該知道從哪倆個方面入手啦，是的，就是日常飲食管理以及科學的訓練。今天我們主要講如何吃。
關於吃，主要跟親們分享這幾點：
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1.）一天的飲食原則。
增肌的小夥伴，記住一點，始終讓自己處於飽腹的狀態，不能等身體給你反饋了餓的信號再去吃飯，同時也不能每餐吃到撐。這裡記住一點「多餐制」，一般增肌夥伴一天建議吃4到5頓：（小編微信：健身小馬達，heiha-jianshen）
早上7點早餐、上午10點加餐、12點午餐、下午3點半加餐、6點晚餐（訓練后八九點可喝點蛋白粉，吃根香蕉）
2、）三餐與加餐
剛剛上面介紹了多餐制，那麼涉及到每餐具體怎麼吃，可能有些夥伴還是比較模糊。這裡再次介紹下健身小廚對健身餐搭配定義：
健身餐=低gi高膳食纖維的碳水主食+高蛋白食物+新鮮果蔬
了解了這個我們再來分析每餐的搭配：
早餐：
大家記住一定要豐富，它是一日三餐中最重要一餐，尤其是健身夥伴，必須吃早餐，記住了嗎。
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搭配：主食+蛋白質食物+新鮮果蔬+奶製品+堅果。（小編微信：健身小馬達，heiha-jianshen）
主食：一般建議燕麥粥，穀物奶昔，雜糧饅頭，蕎麥麵，意麵，紅薯，紫薯等這些早晨製作比較方便快捷的；
蛋白質：各種罐裝的豆類，鷹嘴豆，芸豆，青豆，以及肉類蛋白質，雞胸肉，鹵牛肉一般都是事先做好幾頓的量，以及煎一塊龍利魚等，當然最便捷的還是雞蛋啦。
果蔬：喜歡吃草的可以購買生菜，紫葉甘藍，芝麻菜，苦菊等，然後調一個沙拉汁，水果建議都是時令水果最新鮮，而且價格實惠。（小編微信：健身小馬達，heiha-jianshen）
奶製品與堅果：這裡說明下，即使增肌也建議大家喝脫脂或者半脫脂牛奶，堅果選擇有很多，大杏仁，巴旦木，夏威夷果，山核桃等。
沙拉汁製作鏈接：夏季六款自製低卡沙拉醬汁：放錯了醬汁，你的草可就白吃了
鹵牛肉鏈接：深夜一扒：牛肉、雞胸肉、豬肉，到底誰才是健身蛋白質之王
10點加餐：
大家這個時候可吃根香蕉，吃塊燕麥餅，喝點蛋白粉，或者蛋白棒。
午餐：搭配：主食+蛋白質食物+果蔬
午餐建議大家攝入的總能量是三餐里最高的，一般我們主食選擇有別於早餐，一般選擇粗糧米飯類，搭配的蛋白質食物建議是雞胸肉，魚肉，牛肉等，蔬菜的種類也要比早餐多些。
下午加餐：
一般下午加餐都是為了下班放學后訓練做能量儲備，這個時候加餐以增加適當的碳水為主，同時可吃些水果，補充維生素。
晚餐：
增肌的夥伴晚餐是必須吃，而且建議主食不能少，但是主食的要少於午餐，一般選擇飽腹感比較好的主食，糙米、藜麥、玉米、青稞、高粱米、意麵為主。蛋白質食物建議做法相對清淡的方式，是蒸、烤、煮為主，午餐則可以採取煎炒的方式。但是這點不絕對哈。
晚上訓練后飲食
如果之前三餐和加餐都正常吃的話，一般訓練後用運動飲料混合蛋白粉，吃根香蕉就可以啦，前提是你的晚餐以及下午加餐都是正常吃的。
問題來了，如何知曉自己一天攝入熱量是多少？
兩種方案：
一是：很多運動健身減肥類app都具備這個功能，一般大家首次使用時他們都會讓你填年齡，體重等，然後根據你的訴求是增肌還是減脂，幫你算出具體的數值，這個最簡單啦。
第二種計算比較複雜，數學不好的小夥伴還是選擇第一種。不過也可以了解一下。
【基礎代謝、活動熱量消耗、食物熱效應】
一、基礎代謝：我們的基礎代謝和性別，年齡，體脂率有關，
一般大家看到的計算公式如下：
女: BMR = 655 + ( 9.6 x 體重kg ) + ( 1.8 x 身高cm ) - ( 4.7 x 年齡years )
男: BMR = 66 + ( 13.7 x 體重kg ) + ( 5 x 身高cm ) - ( 6.8 x 年齡years )
或者：
女：BMR= ( 9.99 x 體重kg ) + ( 6.25 x 身高cm ) - (4.92 x 年齡years ) - 161
男：BMR= (9.99x 體重kg ) + ( 6.25 x 身高cm ) - ( 4.92 x 年齡years )+5
我們在之前說過基礎代謝和性別，年齡，體脂率有關，所以根據大家處在不同的體脂率區間，需要進一步算出相對準確的基礎代謝。
精確化的基礎代謝計算公式：用上面任選一個公式算出的BMR X 相對應體脂率區間係數：
體脂率區間係數：
男性體脂率區間：7%-15% （1.00）
15%-21% （0.95）
21%-27% （0.90）
>27% ( 0.85)
女性體脂率區間：13%-18% （1.00）
18%-26% （0.95）
26%-36% （0.90）
> 36% （0.85）
二、活動消耗熱量：
公式：活動消耗熱量=基礎代謝X活動係數
根據每周運動頻率和強度不同，基礎代謝x不同的活動係數
（1）、幾乎不運動 基礎代謝x0.2
（2）、每周1到3次，強度低1h內 基礎代謝x0.375
（3）、每周3到5次，強度中1h左右 基礎代謝x0.55
（4）、每周5到7次，中高強度1.5h 基礎代謝x0.7
（5）、每周6到7次，高強度2h 基礎代謝x0.8
三、食物熱效應消耗的熱量：
一般採用公式一：適用於處在不同健身階段的夥伴，無論是增肌，減脂或者維持；
食物熱效應=每日總攝入熱量的10%
公式二：理想狀體下，即維持體重
食物熱效應=每日總攝入熱量的10% =（基礎代謝+日常活動消耗熱量）x10%
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