馬拉

松比賽一個接著一個。隨著跑步比賽的增多， 很多跑步愛好者也在不斷學習如何讓自己可以快速恢復的好方法， 其中「 排酸跑」 的訓練就被很多跑友廣為推崇。大多數跑完馬拉松的朋友都會在比賽后的1 - 2 天進行一次所謂的「 排酸跑」，排掉身體在比賽中產生的乳酸。到底這種方式有沒有效果呢？讀完這篇文章你會對你以前理解的「排酸跑」有了新的認識。

出鏡導師

認識「乳酸」

乳酸別名：α羥基丙酸，是人體能量代謝的一種產物，說到乳酸就不能不提到人體的供能系統。

人體有兩大供能系統，包括：無氧供能系統和有氧供能系統。其中無氧供能系統包括ATP-CP供能和乳酸供能；有氧供能系統包括有氧糖酵解和脂肪供能。顧名思義，無氧系統和有氧系統取決於是否有氧氣的參與。

下表可以讓你明白每種能量物質的功能特點：

通過這個表格可以看出，乳酸的產生是在中高強度下，而且在運動后2小時通過血液循環回到肝臟合成新的糖原。乳酸的產生會阻礙肌肉收縮，影響運動表現。最典型的例子是全力400米跑，跑完后雙腿酸痛，越接近終點雙腿越難邁出，這就是乳酸堆積導致肌肉收縮困難。而一個馬拉松比賽的強度一般是65%左右，不會到達產生乳酸的強度，因為如果一旦到達乳酸產生的強度將會很快疲勞降速很嚴重。正因如此，馬拉松比賽本身不會產生太多乳酸，即便產生乳酸也會在2小時內通過血液循環回到肝臟。那麼第二天產生的酸痛並非乳酸所致，那麼「排酸跑」的酸就不是乳酸啦，就沒有排的必要。

「酸」是什麼？

馬拉松后第二天身體產生的酸痛是什麼呢？是一種稱之為「遲發性肌肉酸痛DOMS」的情況。這種酸痛從運動后8小時-72小時都是一個高發時間，這段時間裡身體疲勞、肌肉僵硬、酸脹、肌肉收縮力量和放鬆能力明顯下降。

這些問題導致的原因包括：肌肉過度使用即為勞損；或超出自己運動強度範圍；長時間多次數的離心收縮使肌纖維輕度破損；肌肉痙攣等等原因所致。而非「乳酸」的原因。

解決這種酸痛常見的方法：靜態伸展肌肉可以使肌肉收縮張力改變，刺激高爾基腱器，使肌肉得到放鬆，減少肌肉的張力。

按壓放鬆可以有效的拉開肌纖維之間的粘連，促進血液循環，減少僵硬，增加柔韌性。按壓的方法包括：按摩、泡沫軸自我放鬆。

冷療法是一種較為有效的方法，低溫會使神經傳導減緩，疼痛感減低，減少肌纖維腫脹。冷療法包括冷水療法和冷療艙的方法。

熱療法也是另外的一種緩解酸痛的方法，熱會增加肌肉和肌腱的柔韌性、促進血液循環，因此這種方法也是有效的。

實際應用

說了這麼多，大家應該明白馬拉松比賽后的1-3天身體出現的酸痛並非「乳酸堆積」所致，所謂排酸跑並不是緩解這種酸痛的最佳方法。其實這種酸痛是「遲發性肌肉酸痛」的情況。如果有條件可以選擇冷療艙、配合按摩師的按摩，精英運動員常用此方法。但普通跑友如何處理呢？常做靜態伸展、泡沫軸自我放鬆、泡個熱水澡。

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