杠鈴划船及常見的變式杠鈴划船

杠鈴划船是最好的背部訓練動作之一,能夠刺激到整個背部,為大多數比較資深的健身者所喜愛。為什麼強調資深健身者,因為杠鈴划船是一個複合動作,客觀來說對技術要求比較高,很多健身新手較難準確掌握動作技術,以致訓練感覺並不是很好,對這個動作也就缺乏熱情。本文主要講一下杠鈴划船的基本動作和一些變式,希望能夠對健身者尤其是健身新手能夠有所幫助。

常見的杠鈴划船更加側重中背部的刺激,因為是典型的矢狀面運動,能夠很好的加強背部的肌肉厚度。

動作姿態:站距介於髖寬與肩寬之間,腳尖沖前或微微沖外。小角度屈膝大角度屈髖,重心落與腳掌與腳跟之間,軀幹介於平行於地面和與地面呈45度之間(不用過於糾結各關節角度數值,人和人之間個體差異很大,感受各有不同),這時小腿與地面幾近垂直,在整個動作過程中都要保持這種姿態。手心朝向自己抓握杠鈴,握距與肩同寬。腰背挺直呈直線,保持脊柱中立,不要仰頭,目視前方或前下方。

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發力過程:背闊肌主動發力,其他背部肌肉和手臂協同發力,做肩伸和肘屈,沿著大腿前側提拉杠鈴至肚臍方向(這個點很好找很明確),同時注意肩胛骨的縮回,當杠鈴提拉至接觸到肚臍高度,可以做一個短暫的頂峰收縮,擠壓肩胛骨和背部肌肉,然後做離心控制,將動作降至起始狀態,這時杠鈴大概在脛骨粗隆的高度。

從實際意義上來講,對於新手或者大重量訓練者,更多的還是要注重動作的向心階段,頂峰的收縮和離心控制可以在有餘力的情況下去完成。個人特別想要強調想要強調的一個點就是:整個過程中應該把注意力放在背部中背部而不是手臂上。

杠鈴划船常見錯誤:

1.顛倒背部與手臂的發力主次關係,手臂主動,背部協同,結果就是背部沒充血,胳膊脹的要死。解決辦法:把注意力放在背部,慢慢塑造背部主動發力,手臂協同的正確發力模式。

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2.過多的借力代償,通過挺髖伸軀幹爆發性的往上提拉杠鈴靠近軀幹,身體前後上下晃動。解決辦法:擺正心態,降低重量。借力是一種有效的訓練方式,但要辯證的看待,拿捏好度,否則就不是借力動作,而是犯規動作。

3.肩胛骨的縮回不夠充分。解決辦法:多練習,注重動作過程中,肩伸肘屈以外的肩胛縮回。

4.出現低頭,仰頭,聳肩,含胸等不良姿態。解決辦法:多練,對照鏡子糾錯,讓訓練夥伴進行監督指出糾正。

杠鈴划船的變式

「T」桿杠鈴划船,類似於杠鈴划船,主要是鍛煉中背部(內側,包括背闊肌,斜方肌中部,菱形肌等),對發達中背厚度很有效果。「T」桿划船可以用杠鈴進行,也可以用杠鈴加「V」型把手或繩索組合進行,另外還有專門「T」桿划船機。細節上的改變會帶來身體感受的一定變化。

動作姿態:

「T」桿划船不太嚴謹的來說就是把杠鈴橫著用變成豎著用,身體動作姿勢可參考常見杠鈴划船。只是由站在杠鈴一側變成跨於杠鈴兩側,以及在握距和抓握位置上會有所變化。

發力過程:

背闊肌主動發力,其他背部肌肉和手臂協同發力,做肩伸和肘屈,將「T」杠拉向自己的腹部,同時注意肩胛骨的縮回,盡量將杠鈴貼近腹部,到達最高點時可以做一個短暫的頂峰收縮,擠壓肩胛骨和背部肌肉,然後做離心控制,將動作降至起始狀態,這時「T」桿的位置會較常規杠鈴划船位置更低一些,但是不能觸地。

除了常規杠鈴划船中訓練者易犯的錯誤,「T」桿划船還有以下注意事項:

1.「T」桿划船更強調動作過程中兩臂對身體的緊貼。

2.如果不是「T」桿划船機,而是杠鈴和其他器械的組合,一定要注意杠鈴另一端的固定,這是一個很現實的問題,不然將會有機會體驗「蛋疼」的感覺。

潘德勒划船(Pendlay Row)

潘德勒划船,是由奧林匹克舉重教練Glenn Pendlay普及的一種划船訓練,通常用於增強上背肌肉和提高爆發力。跟常見的杠鈴划船區別在於動作過程中並非一直保持腰背挺直緊張,動作初始上背部處於放鬆狀態,伴隨著胸椎伸展迅速把杠鈴拉起。每次做潘德勒划船,下放時都要把杠鈴完全置於地面,以保證下一次拉起時能發揮出爆發力。對於一些想提高高翻和抓舉動作的舉重訓練者來說,潘德勒划船是一個常見的的爆發力輔助訓練動作。

動作過程:

手心朝向自己抓握杠鈴,握距比常規杠鈴划船稍寬。動作開始時,杠鈴置於地面,軀幹平行於地面,保持下背(腰部)挺直,上背部放鬆(可以稍微彎曲)。然後使用爆發迅速提拉杠鈴至胸部位置,同時伸展胸椎。但在整個動作過程中髖關節不發生移動。這個動作的關鍵在於杠鈴處於地面時,放鬆上背部;在杠鈴被提拉過程中迅速有力地擠壓上背部。

潘德勒划船訓練時一些常見的錯誤,包括:

1.在每次動作的間歇,沒有將杠鈴置於地面。

2.利用挺髖和軀幹伸展進行提拉。

3.在動作過程中,沒有彎曲和伸展胸椎。

4.屈髖不夠,沒有保持軀幹與地面的平行。

(作者:BretContreras)

最後說一下划船的握法對訓練效果的影響:手心朝後(朝向身體)能夠將杠鈴提向身體上部,如潘德勒划船,可以增加上背闊肌、中斜方肌和菱形肌的厚度;手心朝前(手背朝向身體)只能將杠鈴提到身體中下部,但能更好地刺擊下背肌肉,二頭肌也能夠更多的參與發力分散背部的力量。寬距抓握杠鈴會減小杠鈴矢狀面的移動距離,增大肩部的水平外展,增加中部斜方肌,菱形肌三角肌后束的參與發力,刺激背部肌肉向外擴張增加背部面積;窄握更有利於杠鈴在矢狀面運動,刺激背部肌肉厚度上的增加。大家可以在訓練中多進行一些變化嘗試,感受不同的動作練習給身體帶來的不同刺激。划船訓練會給腰椎帶來一定的剪切力,個人建議不做助力帶腰帶輔助下的大重量划船訓練。如果做大重量的訓練,可以選擇硬拉訓練。

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