保加利亞箭步蹲,挑戰你的協調穩定性

箭步蹲是常見的腿部訓練技巧,保加利亞箭步蹲就是經過改良的箭步蹲動作,鍛煉效果更加顯著。

保加利亞箭步蹲是一個單腿動作,所以鍛煉有些難度,對於我們身體的協調性和穩定性有很大的挑戰。

剛開始進行這項訓練的時候,一定會需要藉助輔助力量,在後期在循序漸進的加強訓練,增加訓練難度。

這個動作幫助我們鍛煉單腿穩定性和提升腘繩肌的力量,同時減少脊柱參與的硬拉輔助動作。

而這種單臂輔助保持平衡的姿態允許使用更大的負重,而且可以防止平衡成為動作的限制因素。

在鍛煉這個動作時,我們可以在一個較大的範圍內,增加單腿穩定性和靈活性的深蹲輔助動作。

接下來我們詳細介紹一下這個動作如何進行。

首先雙手握住一對啞鈴置於身體兩側,站於平台上,后伸一支腳,腳面置於長凳上,保持大部分重量在前腳。

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動作中保持軀幹直立,有意識地控制下蹲直到膝蓋輕觸軟墊,然後通過前腳發力,回到起始位置。

動作中注意保持頭部、脊柱和骨盆的中立,並避免膝關節過於偏移遠離前腳趾或者左右搖晃,如果你很容易發生膝關節疼痛,可以更多地靠後蹲,動作全程保持小腿垂直於地面。

很多新手剛開始練習時無法有意識的控制動作,膝蓋也沒有觸及軟墊,長凳也不要太高,否則你可能會導致髖關節或腹股溝疼痛,這些錯誤會降低你的運動效果。

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