乳清蛋白在運動營養中的作用和應用
一、運動訓練對機體的影響
運動對健康的作用主要是通過運動的刺激，包括對我們機體產生的應激反應，機體對應激反應有一個適應過程，在這個適應過程當中，起到機體功能的增加和運動能力的提高。
運動本身會引起機體，或肌肉，各個系統，包括結構和功能的微創，然後通過超量的恢復（重建）才會發揮作用。如肌肉為什麼經過運動后肌纖維會變粗，肌肉量變大，首先是通過運動給的刺激，刺激到什麼程度呢？——發生微創，肌肉本身有一點點小小的破壞，然後通過休息和營養的支持，才會引起肌肉變粗，力量變大。
原則：超負荷、超恢復、不斷重複的過程，逐步適應增加。遵循循序漸進過程。
圖片來源：必應
二、合理營養在運動中的作用
1、最關鍵的是促進恢復，縮短恢復時間，對運動能力有支持作用；
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2、增加能量：大量的運動消耗體力，需要能量供給；
3、減少肌肉組織丟失；
4、增加肌肉力量，減少體脂：常見於競技體育，如花樣滑冰；
5、增加體力（fitness,健康，體力）
6、預防和減少運動損傷：如果營養不良，肌肉很脆。原料供給不好，肌肉不夠結實。
7、增進健康
8、提高運動能力
三、蛋白質對運動恢復的貢獻
運動營養的時效性，對機體影響極其重要。「運動營養時效學」運動丟水會引起脫水，至2%，會引起口渴，血脂增加。
運動員每天至少訓練4小時，健身人群持續健身1小時以上也要補充運動營養食物。運動后如果不及時恢復，會引起機體免疫力的下降。免疫力下降也與體內蛋白質含量密切相關。
四、蛋白質需要量
1、個體蛋白質需要與運動類型和強度有關
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2、進行高強度運動（劇烈訓練）的運動員需要比推薦膳食標準的2倍的蛋白質。以滿足肌肉生長、維持和修復需要
3、蛋白質需要量約為1.5~2.5g/kg體重。
體能（長跑、馬拉松，主要以糖類和脂肪為主）、技巧（體操）、力量（舉重、摔跤、柔道比技巧的蛋白質需要量要高）
高強度運動員蛋白質供給按照每公斤瘦體重來計算。
五、乳清蛋白在運動營養中的功能特性
1、易於消化吸收---乳清蛋白是一種快蛋白，很容易被機體吸收利用；此外，提供額外能量，節約體內蛋白質；
2、亮氨酸、異亮氨酸、纈氨酸等支鏈氨基酸含量豐富---這些對骨骼肌的能量供應，肌肉合成以及延緩中樞疲勞均有極大的幫助。一般人，主要是消耗碳水化合物；但對於運動員來講，到運動終極的時候，支鏈氨基酸的供給就非常重要；
3、富含半胱氨酸和蛋氨酸---這些含硫氨基酸能維持人體內抗氧化劑的水平，並在細胞分裂時盡量穩定DNA。高強度運動通常會引起機體應激性氧化能力的增加。
4、賴氨酸和精氨酸含量高---會刺激合成代謝激素或肌肉生長刺激因子的分泌與釋放，因而刺激肌肉生長和機體脂肪降低。多數運動營養品都含有這兩種物質。
5、谷氨酸（和谷氨醯胺）---改善運動中樞疲勞，另一個叫機體肌肉疲勞。
6、生物可利用鈣的良好來源---減少運動期間發生骨折並防止雌激素不足的女運動員發生骨質丟失。女運動員三重綜合征：長期控體重，飲食紊亂、鈣、鐵缺乏、骨折、貧血、閉經。
六、乳清蛋白促進恢復
低糖原儲備與疲勞和運動能力表現差相關；
訓練期間如膳食中富含乳清蛋白，肝臟內的糖原儲備顯著提高；
動物實驗：餵乳清蛋白的大鼠比大豆蛋白和酪蛋白肝糖原儲備更多；
乳清蛋白可以增強肝臟內調節糖原合成和儲存的酶的活力。體內糖原儲備越多意味著運動耐力就越強。運動耐力好壞與體內糖原儲備有直接關係。
人體試驗：補充乳清蛋白可以加快健康人群劇烈阻力訓練后的恢復。訓練后連續14天1g/kg/day乳清分離蛋白WPI，恢復到最大力量狀態的速度明顯加快（即縮短恢復時間），並降低肌肉損傷。
在劇烈的阻力訓練後補充乳清分離蛋白（WPI）可以減少肌肉損傷，促進恢復，獲得完美肌肉。
七、乳清蛋白增加肌肉及肌肉力量
乳清蛋白含有26%支鏈氨基酸，高蛋白和高支鏈氨基酸比例
支鏈氨基酸-亮氨酸：蛋白質合成起始的信號分子
亮氨酸及其氧化產物抑制蛋白水解酶活性，有利肌肉蛋白質合成，使瘦體重增加。
運動後補充分離乳清蛋白WPI不影響復水（體液的恢復），有利於肌肉合成。機理：運動後補充wpi增加血漿容量和血漿白蛋白，有利於肌肉合成。
鍛煉激活蛋白質的合成，攝入乳清蛋白可提高激活的應答，增加肌肉的合成。
運動前後補充乳清蛋白可改善越野運動員運動表現，減少肌肉損傷，促進恢復。
補充乳清蛋白加速離心運動后肌肉衛星細胞形成，減輕肌肉損傷。
等速離心運動後補充乳清蛋白（3天，3次/天，28g/次）可以增加二型肌纖維衛星細胞數量，運動后24、48小時作用明顯，48小時最好。
等速離心運動後補充乳清蛋白減少MVC下降，減輕疼痛和肌肉損傷。二型肌纖維主要是爆發性力量，人若衰老，它先變老，變少，如手指末端。
乳清蛋白+等速離心訓練改善ACL斷裂肢股四頭離心和向心收縮峰力矩。運動引起前交叉韌帶的斷裂（會引起股四頭肌的萎縮），患肢大腿會比健康的大腿細一圈因為肌肉力量下降，進一步引起骨質疏鬆，下肢肌肉力量疾病。
乳清蛋白+等速離心訓練增加ACL斷裂患者肌肉量。
乳清蛋白+等速離心訓練改善ACL斷裂患者膝關節功能。
乳清蛋白和鈣有助於保持健康體重，減少脂肪（6個隨機對照臨床實驗薈萃分析）
