盤點食物中的膳食纖維大戶
「膳食纖維到底是什麼？」
從經驗來講，膳食纖維就是植物性食物中質地較粗，不易咀嚼消化的那些部分，如糧食和水果的皮、蔬菜中的「筋」等。
從科學的定義來講，膳食纖維是哺乳動物(包括人類)的消化系統內不能被消化酶所消化的植物成分。
「膳食纖維有多少種？」
從化學結構來講，膳食纖維主要分為以下幾類：
➥一是非澱粉多糖，如纖維素（大多數植物細胞壁的主要成分）、半纖維素、植物多糖（果膠、瓜爾膠等）、微生物多糖（黃原膠等）等；
➥二是抗性低聚糖，如低聚果糖（洋蔥、萵苣中富含）等；
➥三是抗性澱粉，包括回生直鏈澱粉（食物蒸煮冷卻后形成的不被人體消化的澱粉）等；
➥四是其他膳食纖維，如木質素（不是多糖，存在於細胞壁中）等。
根據溶解性，膳食纖維又分為可溶性膳食纖維和不溶性膳食纖維兩大類：
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➥可溶性膳食纖維主要有果膠、樹膠、藻膠、豆膠、瓊脂、部分低聚糖及少數半纖維素等；
➥不溶性膳食纖維主要有纖維素、部分半纖維素、木質素等。
「膳食纖維有營養嗎？」
不同來源的膳食纖維化學組成差異很大，對健康的益處也有所不同。
一般來說，可溶性的膳食纖維和抗性澱粉質地柔軟，在大腸中部分或全部被發酵，可以幫助人體控制膽固醇和血糖水平，有利於預防心臟病和糖尿病等慢性疾病。
不溶性膳食纖維質地較硬，它們的主要作用是促進腸道蠕動和預防便秘。
需要說明的是，這兩類膳食纖維的功能並不是絕對的，有時也會重疊和交叉，它們能量低且有填充作用，並有助延緩胃的排空，對於控制食量和增加飽腹感都有幫助。
此外，抗性低聚糖、抗性澱粉等還是很好的「益生元」，能刺激有益腸道菌群的生長。
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研究表明，適量攝入膳食纖維還有助於降低結腸癌、乳腺癌等癌症的發生風險。
「什麼食物中膳食纖維較多呢？」
膳食纖維只存在於植物性食物中，如穀類、薯類、豆類、蔬菜、水果和堅果等，魚、肉、蛋、奶等動物性食物根本不含膳食纖維。
因此，膳食要以植物性食物為主，動物性食物為輔。
「食物中的膳食纖維大戶：」
❶不太好嚼的水果。
蘋果、鴨梨、大棗等組織較硬、不太好嚼的水果，往往含有更多的膳食纖維，而西瓜、水蜜桃、葡萄、哈密瓜等水分大、組織軟的水果，含膳食纖維相對較少。
當然，水果多少都含有一定量的可溶性膳食纖維，所以多吃各種水果總是對的。
❷鮮豆。
豌豆、毛豆等鮮豆都是高纖維食物。豌豆的膳食纖維含量約佔3%，毛豆達4%。每天可以在蒸飯、煮粥時加把豆。
❸果蔬。
可以多選擇綠葉菜、南瓜、苦瓜、蘿蔔和胡蘿蔔等「膳食纖維大戶」。
❹全穀物/粗糧。
全麥、糙米、小米、玉米等全穀物/粗糧保留了穀粒的外層，紅豆、綠豆、白扁豆等雜豆類通常也只是粗加工，它們都保留了富含膳食纖維的外層部位，膳食纖維含量通常在6%左右，最高的（白扁豆）可以達到13.4%。
而精白米面在加工過程中碾磨掉了穀粒外層，膳食纖維含量大減，其含量不及全穀物或粗糧的一半。土豆、紅薯等薯類也是我們補充膳食纖維的好幫手。
❺豆漿。
大豆本身富含膳食纖維，但大豆製品在加工過程中，大都需要經過水洗和過濾去渣等工藝，導致很多膳食纖維流失。
而豆漿尤其是打全豆、不濾渣的豆漿，可以保留大部分膳食纖維，一杯200毫升的豆漿含膳食纖維約1.5克。
❻其他。
魔芋及其製品、鬼子姜、菊苣、麩皮等食物，雖然口感沒那麼有韌性，但纖維含量是常見植物性食物的數十倍。
「膳食纖維每天應該吃多少？」
中國營養學會建議，成人每天應該攝入25~30克膳食纖維。
然而，中國疾病預防控制中心進行的相關調查顯示，我國居民的膳食纖維攝入量僅為10.9克/天，遠遠不夠。
「什麼人應該多吃膳食纖維？」
由於膳食纖維具有通便、減少糖、脂的吸收、增加飽腹感的作用，所以特別適合便秘、血糖血脂異常、肥胖等人群選用。
這類人群如果從食物中不能攝入足夠的膳食纖維，還可以使用膳食纖維補充劑。
但是，補膳食纖維並非多多益善，攝入過量時（超過75克/天），會引起胃腸脹氣，腸易激綜合征患者、兒童和老人更為明顯。
「什麼人不宜多吃膳食纖維？」
膳食纖維雖然好處多多，但也不是所有人都適合多食。
膳食纖維雖然可以促進排便，但卻會增加食物在胃中停留的時間，所以胃動力不好的人，部分長期腹瀉的人，有胃腸道粘膜損害的疾病如胃潰瘍、克羅恩病及潰瘍性結腸炎等應少吃或控制膳食纖維攝入量。