力量舉增肌：大肌群、小肌群訓練日搭配方式

很多人都困惑於怎樣快速增肌，很多人自覺自己是那種怎樣吃都增不了肌肉的人，或者一增肌就變成增加脂肪了。其實增肌並不是那麼的困難。

我個人認為想快速提升肌肉量還是需要以大肌群訓練為主，大量摧毀肌肉纖維會提高身體代謝，睾酮生長素分泌，增加蛋白質合成，導致食量的上升。最終食慾還是增肌的一個重要因素，大部分人感覺增肌增不起來因為沒有胃口吃飯，熱量攝入不夠。

健美式訓練對肌肉也有摧毀，但是運動量沒有力量訓練那麼大，所以對食慾的增長不會很多，但是大重量訓練由於用到的肌群多，並且需要更多的能源，會依賴碳水化合物為主要能源，快速消耗身體里儲存的糖元，導致食慾增長。很多運動員在大重量深蹲和硬拉日，在訓練結束前就會感覺到飢餓。

增肌

首先想要增肌的人一般來說都是健身初者，不會有人見到西斯或者凱格林困惑於怎樣增肌，但是我常常在健身房見到這些想增肌的健身初者做一些健美老將的雕刻型的訓練方式，細節的分配訓練，手臂日，肩膀日，甚至見到初者花15-20分鐘訓練訓練肩膀旋轉肌群。

大部分的初者都會從雜誌或者職業健美運動員的視頻里獲得健身知識，但這些職業運動員都已經成功的達到了理想的肌肉緯度，他們的訓練更多是圍繞著維持肌肉量和雕刻小肌群。

所以這些雕刻肌肉為主的訓練方式對增加整體肌肉量的幫助並不是很大。如果初者走進健身房想增強基礎那不應該從基礎開始嗎？

如果你連基礎的三大舉訓練姿勢都沒有掌握就開始分配手臂日，肩膀日，那麼我建議先從基礎訓練入手，這樣可以達到更好的效果。

增肌期訓練把注意力放在大肌群上面，甚至可以和傳統的健美訓練不一樣，不需要分配的非常仔細，例如：胸日，手臂日，腿日。更多會分配為大肌群小肌群日，大肌群日中間穿插小肌群動作訓練。

很多健美運動員在非賽季會採用力量舉運動員的訓練方式來刺激身體上的大肌群。

常見的一種訓練就是以下: 大肌群訓練日

熱身

杠鈴推肩 4組8-10次

引體向上

杠鈴深蹲 5組10,10,8,6,4次

杠鈴上斜卧推

杠鈴划船

啞鈴平面卧推

這些動作都是多肌群的一些動作，搭配到一起可以刺激到更多的肌肉群，對代謝的影響也是最大的。這樣才可以讓你的食慾增長達到更好的增肌效果。

小肌群日可以利用輕一些的重量做肌肉收縮和充血的訓練，這個對於線條和肌肉恢復都會有幫助。穿插在大肌群訓練之間幫助促進血液循環和肌肉恢復。

2-3組15-20次

啞鈴側平舉

啞鈴二頭彎舉

啞鈴三頭屈伸

直臂下壓

上斜飛鳥

股四腿屈伸

股二頭屈伸

站立小腿收縮

這些動作不需要完全完成，可以任意搭配和選擇。

一個大概的訓練模式可以參考以下:

如果感覺身體肌肉疲勞可以去掉小肌群訓練日，一周只訓練3次已經完全足夠了:

很多職業球隊也會採用這種訓練方式來快速提升運動員的體能和肌肉量。尤其橄欖球，冰球，籃球都只有短暫的非賽季，所以教練會讓運動員在最短時間內快速進步，就會用這種基礎力量舉運動員的訓練方式來提高整體肌肉量。

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