如何減少碳水化合物攝入量

人們選擇低碳水飲食的原因各不相同。二型糖尿病患者需要控制碳水的攝入量，既要滿足日常活動所需，又不能使血糖水平波動太大。還有些人是為了養成均衡的飲食習慣，希望吃的食物低碳水、更健康。無論是出於什麼原因，只要你採取正確的方法，就能在減少碳水的同時保證營養。

1、減少碳水攝入量

了解各種食物所含碳水化合物的多少。碳水化合物以多種形式存在，就飲食來說，分為簡單碳水化合物（加工后的）與複雜碳水化合物（天然的）。複雜碳水存在於穀物、水果、蔬菜、奶製品、堅果、種子和豆類中。[1] 與麵粉、糖這種簡單碳水相比，複雜碳水需要更長時間消化。[2]

簡單碳水還包括白麵包、意麵、蛋糕、糖果、曲奇、含糖飲料。[3]
概括來說，複雜碳水食品更好，因為它們通常含有維生素、礦物質、蛋白質和其他營養素，這些是簡單碳水食品中沒有的。複雜碳水食品中所含的纖維素也能抵消一部分糖分帶來的壞處。

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盡量減少精加工穀物。白麵包、白米、麵粉含有大量簡單碳水，營養價值確不高。為了增加纖維素，應當選擇全穀物。全穀物對血糖的影響小些。

避免糖果。甜品、糕點、含糖飲料雖然口感好，但缺乏營養，吃這些食物會讓你的血糖迅速升高。如果你想吃零食，選擇水果或凍水果乾。

關注澱粉含量。吃蔬菜也有講究，減少土豆、玉米等澱粉含量高的蔬菜。例，150克的烤土豆約含30克碳水化合物。[5]

選擇肉類、魚類、禽類。很多低碳水食譜用蛋白質替換碳水化合物。紅肉含有大量蛋白質及少量碳水。魚類和禽類也能提供營養，降低飢餓感和對碳水的渴望。

烹飪方式選擇水煮或烤制，不要油炸。不管是烹飪蔬菜還是肉類，都不要放很多油。油炸時用的麵糊也含有多餘的碳水化合物。可以用香草調味，煎雞胸肉和魚時可以用蛋和全麥粉掛糊。

控制好量。一塊和一盤絕對是不同的，了解每一份食物是多少。限制食物的分量能夠讓你吃到多種食物，卡路里也不至於超標。烹飪前先給食物稱重。比如，煮雞肉時稱量出大約150克，這個份量差不多。

2、保持低碳水飲食習慣

計算你需要攝入的碳水量。正常的膳食指南中建議每日碳水攝入量佔總熱量的45%至65%。[7] 以每日2000卡路里算，也就是每天900-1300卡來自碳水化合物。[8]

諮詢醫生和營養師。在對飲食進行很大調整前，最好請教醫生和營養師，這樣更為安全。依據最近的血糖、腎功能等檢查結果，制定出適合你的健康的減碳水方案。

查看標籤。明確了減碳水的目標之後，記得在採購食品時看標籤。比較同類食品的碳水含量，選擇最符合你的計劃的那一款。

食品標籤上的碳水含量以克重和卡路里呈現，除此以外還會標出「每份」為單位。每一份碳水約為15克。但如果標註不明確，也可能有偏差。一般來說，如果一種食物碳水含量在8-22克之間，都能算作一份。

參照升糖指數（GI）。升糖指數表讓你了解每種食物的碳水含量，包括生食和熟食。為了計算方便，以一份為單位列表。參照升糖指數表，幫助你合理規劃每一餐的碳水攝入量。[12]

改變飲食時考慮持久度。有些流行的食譜並不適合堅持，通常超不過兩個月。因為嚴格的高蛋白低碳水食譜不利於長期遵照。你可以讓飲食種類豐富多樣，只要把握好總體的碳水量，這樣比較容易堅持。

了解可能的問題。高蛋白飲食會增加脂肪攝入量，所以可能引起高膽固醇，增加心臟病風險。[14] 長期採取過於嚴格的低碳水飲食會導致維生素、礦物質缺乏，可能會引發骨質疏鬆、腸胃問題。[15]

過度降低碳水攝入量（每日小於20克）會引發酮症。[16]也就是說，身體沒有足夠的糖分來燃燒，則會以儲存的脂肪為主要能量來源。[17] 負面影響包括暈眩、頭疼、身心疲乏等。

小提示

想要更多飲食方面的建議，諮詢醫生和營養師。他們能為你設計合理的方案，在減少碳水的同時滿足營養需求，也能控制好脂肪攝入量，避免膽固醇升高。
糖尿病患者需要做的是穩定血糖水平，而不是意味降低碳水攝入量。引發問題的是血糖的劇烈波動。因此，適量碳水以及合理的蛋白質和脂肪配比能夠幫助血糖維持在穩定水平。進食后一小時、兩小時測試血糖水平，了解攝入食物對血糖的影響，以此為依據安排飲食。