如何跑步效果才最好 目標心率是關鍵

每逢佳節胖三斤，隨著春節的遠去和氣溫的回升，想必很多小夥伴們都開始準備跑步鍛煉了，而在跑步中跑的快是大家有時候覺得噁心、頭暈、胸悶，跑的慢時感覺沒有任何效果，白白浪費了時間。為什麼會出現上述情況呢，是因為沒有掌握目標心率。

心率是用來觀察您生理狀況最好的信息， 在運動中持續觀察心率變化，您可以輕鬆直觀得知此運動對您的影響。

不同心率區間作用

為什麼在最大心率的60-70%之間的運動最有效？運動生理學家的研究結果表明，當運動量達到最大心率的 60% 時，身體消耗脂肪比例開始超過糖和蛋白質。到達最大心率的75%時，身體會將脂肪、糖、蛋白質全部作為能量來源，這時開始消耗肌肉，脂肪消耗比例相對下降。因此，將運動心率控制在最大心率的60%~75% ，可以最大程度消耗脂肪。這個範圍，我們把它叫做目標心率或靶心率，它就是有氧燃脂運動的最佳心率。

那麼如何測量自己的最大心率呢？

方法一：一般來說，最常用的方式就是使用公式。用220減去你的年齡。這就是你的最大心率(HRmax)，例如，一個30歲的人，其最高心率為220 - 30 = 190

方法二：跑步測試

步驟如下：

先熱身20-30分鐘慢跑

然後每2分鐘加速一次，每次加速0.5KM/小時

最後跑到你不能再快了

這時候你的心率就是最大心率

此測試可能對心臟有風險，請在醫生指導下測試

方法三：實驗室數據

如果有條件可以在專門的醫療儀器上進行測試