當下世界上最為流行的運動是什麼？我想毫無疑問的是跑步，從站立行走開始跑可以說是人類進化的路上一項重要的生存技能，一直到現在慢慢演變成集娛樂休閑競技健康的運動項目之一，它的簡單、無場地限制的特點都是它流行的因素。通過中國馬拉松信息平台在中國田協註冊的全國馬拉松及相關運動賽事，2016年共計107場。小型的活動跑和公益跑不計其數，如此多的比賽必定帶來一個問題那就是傷痛。

跑步傷痛中，膝傷最為常見，佔到所有跑步傷痛的1/4，其中以膝蓋前方疼痛-髕骨關節疼痛綜合征和膝蓋外側疼痛-髂脛束摩擦綜合征最為常見。二者都被冠以「跑步膝」。

膝關節，是人體最為複雜的關節，同時也是下肢多發疼痛的關節，其特殊的承重性與活動性很自然的讓易受傷和難癒合這兩個特點同時『照顧』到它。

今天讓我們來認識其中一種髂脛束摩擦綜合征，首先讓我們認識這位容易緊張的主角『髂脛束』。

髂脛束，是闊筋膜張肌和臀大肌共同沿大腿向下形成的肌腱結構，位於大腿外側，是連接骨盆和脛骨的強韌有力的結締組織。它是髖、膝關節外側穩定的重要結構之一，也是人體直立的重要結構。

髂脛束

我們維持長時間的站立時，其實很大一部分功勞歸於髂脛束保持緊張的狀態。

髂脛束綜合征（ITBS）

這種過度緊張又會導致在跑步過程中，髂脛束與股骨外上髁不斷摩擦，從而引發炎症反應，導致膝蓋和大腿外側疼痛，尤其在跑步時反覆的和股骨外上髁摩擦導致炎症的產生所以在跑步和上下路會感到針刺感。

緊張的根源

其實它的緊張也挺無辜的，前面我們說過髂脛束是維持髖穩定的肌肉，而同樣有一塊肌肉叫臀中肌它才是穩定髖關節的主要肌肉但大多數人較為薄弱、力量不足，而髂脛束主要的功能是伸直膝關節同時協助髖關節外展，可以在一定程度上彌補臀中肌力量不足。因此維持穩定這一重任只能落在髂脛束身上了。幹了那麼多不是自己的活，天天超負荷工作又不給加工錢（髂脛束嚴格來說並不是肌肉，血液及營養供給較少），當然要抗議啦！

治療與康復

急性疼痛處理（PRICE原則）：

遇到急性疼痛腫脹時，用冰袋壓著患肢疼痛部位並抬高患肢20～30cm。冰敷15～20分鐘，一天2～3次每次間隔2小時左右。

泡沫滾軸：

身體朝右側躺，使大腿外側壓在泡沫軸上，用右臂將上半身撐起，左臂彎曲，手掌置於前方地面做支撐。藉助右手臂與左手掌的力量慢慢推動身體，使大腿外側在泡沫軸上滑過，一直到髖部位置，再推回到起始位置，這樣反覆至少30秒再換邊進行。

注意滾揉速度不可過快，滾揉壓力大小要可以承受，如果感覺特別疼痛，可以用另一隻腳撐地，減輕壓力。還需注意並不是越痛效果越好，因為過度疼痛反而引起肌肉反射性緊張。所以疼痛應當以自己可以耐受的程度為準。

髂脛束伸展（側靠）：

側身站於牆邊，受傷的腿靠內側。手扶牆壁以作支撐。讓沒有受傷的腿交叉置於受傷腿的前面，保持受傷的下肢的足部穩定。使髖部倚靠向牆壁。保持10秒，回到原來姿勢並重複2次。

鍛煉加強臀中肌肌力：

以健側側卧，收緊患側大腿的肌肉，並抬起約離健側足部20-25厘米，保持伸直5秒慢慢地放回原來位置並重複20次。

（如果已經出現明顯疼痛癥狀，請諮詢專業的醫生）