你真的會做肩上推舉嗎？

肩上推舉作為最好的發展肩部肌肉和力量的動作，你真的會做嗎？你知道肩上推舉如果動作正確，除了能發展三角肌，還能塑造八塊腹肌、提高卧推成績嗎？據力量訓練專家JimWendler說，肩上推舉調動的核心肌肉比卷腹還要多，同時它是發展上肢力量最好的動作之一。·如何完成一個標準的肩上推舉？1.雙腳分開與肩同寬或稍窄於肩，兩手握住杠鈴，握距稍寬於肩膀，確保大拇指在前環繞杠鈴，與其他四指在另外一側。將杠鈴至於下顎處，有兩種方法。一種是通過爆發力將杠鈴甩到鎖骨上方，被稱為高翻。另一種是藉助於深蹲架或者史密斯機，先放在合適高度，然後直接舉起。

2.當你握住杠鈴時，確保兩個肩胛骨后縮，核心收緊，挺胸抬頭。3.深吸一口氣，然後呼氣時將杠鈴舉過頭頂，在杠鈴超過頭部高度時適當將杠鈴舉向後上方（頭頂正上方），微微收腹確保不要挺腰。推到頂停頓1秒，然後在緩緩落下置下顎。

·兩種變式1.借力推舉在起始位置時（杠鈴至於鎖骨），微屈膝蓋彷彿要起跳的感覺。伸直雙腿蹬地的同時舉起杠鈴，收緊臀部和腹部。這個動作可以鍛煉全身協調發力，以及在肩上推舉最後幾個時力竭組使用。2.全程推舉舉起杠鈴至頭頂時不要完全伸直手臂，保持一點肘部微屈，然後下放杠鈴至頭部后側，落到手臂夾角90度后再次舉起，重複頸前推舉。這樣的全程動作可以最大程度刺激三角肌，不過確保用較輕的重量以免受傷。

·小技巧1.下放杠鈴時不要超過鎖骨以下，避免肩部損傷。同時保持肘部朝前可以有效避免這種情況發生。2.大重量訓練需要恢復時間，確保每周不超過兩次訓練。3.通常第一個動作是最難的，因為它之前沒有肌肉的離心收縮，你不能採用肌梭的彈力來完成動作，只要過了第一個，後面就會簡單一些。