每天1分鐘，改善駝背與圓肩！
關於作者：王棟 博士，北京大學生物科學本科，美國亞利桑那州立大學生物設計博士。美國運動醫學學院認證私人教練和美國體適能協會認證團操教練。現於上海某運動俱樂部任健身教練。鳳凰衛視「生命密碼」欄目嘉賓主持。
前言
經常有人問我：「阿棟，我有些駝背，圓肩，怎麼辦啊？」今兒就聊聊圓肩和駝背產生的原因，更重要的是提供一份解決方案！
駝背是怎麼產生的？
駝背和圓肩，其實是一回事兒。一個人，如果從正面看有些圓肩，那從側面看來，就有些駝背。
圖片來源nhs.uk
圓肩與駝背又是如何產生的呢？視頻里，阿棟給大家演示了駝背/圓肩產生的原因。一言以蔽之：肩關節內旋，則駝背；肩關節外旋，則姿勢棒棒噠
肩關節靠什麼內旋呢？
原來，人體主要靠胸部肌肉收縮來控制肩關節內旋。
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如何才能讓肩關節外旋呢？
需要肩部后側肌肉收縮，並克服來自於胸部肌肉的強大拉力才能使得肩關節外旋。
日常生活中，咱們使用胸部肌肉的時候太多了，例如坐在電腦前的你，十有八九圓著肩，駝著背，雙手放在書桌上。另一方面，生活中用到肩部后側的肌肉的機會很少，導致胸肌比后肩強大很多，造成肩關節前後肌肉不平衡，因而形成了駝背/圓肩。
圖片來源nhs.uk
如何改善駝背？
知道了駝背源於肩關節前後肌肉不平衡，尤其是胸部肌肉過緊，而後肩部肌肉無力，咱們該如何改善這一狀況呢？
要從兩方面入手：
第一、拉伸胸部肌肉，使其放鬆。
第二、加強后肩部肌肉。
注意哦：對於改善駝背與圓肩，雖然拉伸胸部與加強后肩都要做，但是拉伸胸部比加強后肩部更重要哦。因為論肌肉大小，胸部幾乎是后肩部的4倍以上——指望后肩部力量趕上胸部，不可能噠。所以要拉伸胸部為主，加強后肩為輔。
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怎麼拉伸胸部肌肉呢？
找面牆，貼牆站著
將要拉伸的胸的一側的手掌，小臂，大臂都貼近牆面
手腕、手肘和肩關節差不多等高
以被拉伸一側的肩關節所在的豎直方向垂線為軸向外轉體到沒有疼痛感的極限
目光沿著另一側肩膀看過去，保持住15秒，換邊。
怎麼加強后肩部肌肉呢？
擴胸是一個可以加強后肩部肌肉的有效方式。
動作要點：
起始時虎口相對
手腕、手肘與肩等高
手肘伸直但不鎖死
向外擴胸，直到大臂與身體平行
動作末尾，感到肩胛骨夾緊
主要發力肌肉在於后肩部，而不是手臂
后肩部也就是上背部，其他很多動作也可以加強后肩，視頻里只是舉了擴胸作為例子。更多健康健身乾貨，敬請關注「王棟聊健身」，持續更新。
小結一下：
每天1分鐘，改善圓肩與駝背：15秒左胸拉伸，之後15秒右胸拉伸以放鬆胸部；接著擴胸10到12次加強后肩部。如果有時間，胸部拉伸可以做2~4組。
健康君編輯：miffyyz
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