新人報到 | 糖尿病冰山下的隱藏故事

文 | 天舒

一談起糖尿病，對於很多人真的是再熟悉不過了。因為，我國20歲以上人群2型糖尿病發病率從2008年的9.7%上漲到2010年的11.6%。也就是每10個人里就有1個人是糖尿病，相當於一個大家庭中就可能存在1位糖尿病患者！

其實，早在被診斷糖尿病之前的2-10年裡，身體已經不知不覺為走向糖尿病做了充足的「準備」。比如，平日更喜歡選擇吃高熱量的食物，更喜歡選擇在家裡「葛大爺癱」，再或者常被重壓在「廢寢忘食」的工作中。

那在這段「準備期」，是否有可以警示我們的檢驗指標呢？有，看血糖值。

準確說是靜脈血漿葡萄糖值（不可用指尖血糖進行判別，指尖血糖為全血檢查，且結果易受干擾）可參考的為醫院內靜脈空腹血糖檢查及糖耐量檢驗。

綠色區域是指成年人正常血糖範圍

空腹血糖（指至少8h未進食熱量）：3.9-6.1mmol/l

糖負荷2小時（可理解為餐后2小時）3.9-7.8mmol/l

黃色區域就是可怕糖尿病準備期，可分兩種：

空腹血糖受損

空腹血糖處於6.1-7.0mmol/l

糖負荷后2h血糖<7.8mmol/l

糖耐量減低

空腹血糖處於<7.0mmol/l

糖負荷后2h血糖7.8-11.1mmol/l

只要存在以上其中一種，就相當於你已經一腳邁進糖尿病預備軍的隊伍了！紅色區域是會造成危險的低血糖或糖尿病範圍（這不是今天的重點就不再贅述）

那在糖尿病前期，我們可否逆轉這樣的危險情況呢？當然，我來給你支兩招

2型糖尿病的發病原因是基因+不良生活習慣造成。對於基因我們無法改變，那麼就從不良生活習慣開始吧！

1. 嚴控體重&腰圍

   內分泌界大咖教授楊文英牽頭的在我國進行的大規模調查研究顯示：超重的人群糖尿病前期的患病率是正常人的1.5倍，糖尿病的患病率是正常人的1.7倍；肥胖的人群糖尿病前期的患病率是正常人的2.0倍，糖尿病的患病率是正常人的2.4倍。

可見，超重和肥胖時明顯增加糖尿病前期及糖尿病的患病率。要知道，脂肪異常分佈、過渡堆積等引起的肥胖是胰島素（體內唯一可以降糖的物質）抵抗的主要原因，脂肪細胞可分泌多種有害物質，使胰島素在體內的正常使用發生障礙，進一步增加胰島的負擔。

來來來，首先看看你的體重和腰圍吧！對於胖瘦，真的不僅僅依靠於眼睛的丈量。還要有嚴謹的科學判定。目前公認的是用BMI身體指數來判定

但你看這倆人體重指數都是25kg/(m)²，但差距好大！難道都是胖子么？！這個問題問的好！除了體重指數我們還要關注腰圍！

因此，肥胖不能單靠眼量，也不能單靠計算。還有一個參考數值就是腰圍。如果脂肪主要在腹壁和腹腔內蓄積過多，被稱為腹型肥胖，又稱「中心型」或「向心性」肥胖，體型呈「蘋果型」，目前公認腰圍是衡量腹型肥胖最簡單、實用的指標。

我國腹型肥胖的判定標準是：男性腰圍≥90cm，女性腰圍 ≥85cm

很多時候我們眼中的假「瘦子」有可能是個腹壁和腹腔內藏脂肪的真「胖子」。但是提醒超重的小夥伴，減肥這件事可不是一蹴而就的，建議大家3-4斤/月，重點是在這個過程能夠養成良好可持續的生活方式！

2.合理膳食不可少

明確了體重和腰圍的正常值，那僅相當於為自己制定了一個目標。而具體實施途徑，唯有學會「管住嘴，邁開腿」。

在最新的中國居民平衡膳食寶塔可以發現，均衡搭配，儘可能做到多樣化。尤其針對糖前的小夥伴：

在主食選擇上，盡量避免精米精面，在做米飯時增加一把豆子、雜糧，亦或是用薯類替代都是不錯的選擇，這些食物升糖指數不高且富含纖維素，對於餐后血糖的衝擊也不大。

建議食用量：250-400克/天（生重），每頓吃常見盛飯小碗一淺碗。

蔬菜多多食用深綠色綠葉菜為主，要學會辨別蔬菜里的一些可干擾血糖的種類，如富含澱粉的藕、山藥等，以及含較豐富油脂的豆類：荷蘭豆、豆角等。

建議食用量：500克/天（生重），相當於兩手捧滿1-2份。

進食水果最好在兩餐中間，切忌飯後立即食用，順便說句很多減重的姑娘經常用水果替代正餐，這真是大錯特錯，大量進食水果對於胰島的影響不可小覷。

建議食用量：200克/天，相當於一個拳頭大小。

而在吃肉的問題上，大家也切忌過猶不及，不要一口不吃，減少高脂肪的肥肉、動物內臟、雞皮之類的就好。

建議食用量：40-75克/天（生重），相當於半手掌大小。

每天增加一些植物蛋白

吃點豆製品是個不錯的習慣。除了食物的種類要平衡搭配，烹飪的做法也值得注意，蒸煮優於煎、炸、紅燒。

3. 循序漸進養成運動習慣

有研究表明：運動干預可以顯著降低糖尿病發病 進行規律運動者，糖尿病發病的相對危險性下降15%-60% 中強度的運動45-60分鐘/天可預防超重成人進展為肥胖

那具體如何實施呢？教你一個簡單易記「1、3、5、7」運動法則

」1」代表最佳運動時間-飯後1小時開始，切記如果你現在已經是糖尿病患者，一定要從吃的第一口飯開始計算時間哦！

」3」代表最佳持續時間-運動30分鐘，當然要去掉運動前後準備活動的時間，是純純的運動30分。

」5」代表最佳頻次-最好是5次/周。

」7」代表最適宜的強度-以我們運動時所能承受的最大心率為判斷標準：170-年齡

例如：如果你年齡40，那麼你運動時所能承受的最大心率170-40=130次/分鐘。

最後還要叮囑你的是，無論是胖胖族還是糖糖族，很多人都是因為不良的生活習慣引起的蘋果身材，包括不愛運動，那麼我們的運動一定要循序漸進，可以選擇自己喜歡的有氧運動，慢慢養成一個運動的習慣，然後繼續堅持下去，並成為自己的一種生活方式！

堅持一段時間，相信你一定可以逆轉「糖前」，掌舵自己的健康航向！

參考文獻：文中的血糖診斷指標來自於2013版《中國糖尿病防治指南》