HIIT沒那麼高大上,教你一種最簡易的高強度間歇訓練!

爬樓梯在日常生活中非常常見,是一種非常高效的減脂運動,也是最容易被忽視的一項運動,今天就來聊聊如何通過爬樓梯快速減脂。

爬樓梯有著其他運動沒有的優點,非常有彈性,易操作。

比如說,不是人人推開窗都能看到一個操場的,但大部分人居住或工作的地方,都有樓梯的。你如果想去游泳或者打羽毛球,必然需要一個泳池或一幅羽毛球拍;但爬樓梯,你只需要一身合適的運動裝束,再來一雙輕便的運動鞋即可。

實際上,爬樓梯的燃脂效果比大部分人的預期要好,因為在爬樓梯過程中,運動到的股四頭肌和臀大肌都是大肌群,而大肌群燃脂能力極高,對身材的塑造效果也最好。

最後,爬樓梯的翹臀效果格外好,掌握了爬樓梯的技巧之後,你可以很輕易地訓練到臀部,無時不刻都在健身。

我們先來講講爬樓梯的熱量消耗吧。

爬樓梯消耗的熱量是非常可觀的!即使是勻速正常上樓,其消耗的熱量也可以達到靜息消耗的9.6倍。以65公斤的男性和55公斤的女性為例,男性半小時的勻速中等步頻爬樓可以消耗243千卡,7.5KM/H的跑步則是233.8千卡;女性則分別是爬樓214.5千卡,慢跑180.3千卡。

由於爬樓梯在運動方式上,實際非常接近短間歇的無氧訓練,所以每次爬樓,還可以帶來48到72小時的持續燃脂,這就非常可觀了。如果結合HIIT方法來訓練,燃脂效果更加可觀。

但可能有人一聽到爬樓梯就忍不住皺眉頭了,因為幾乎所有人都在說,爬樓梯是一個非常傷膝蓋的運動。

簡單來說,因為膝蓋之類的關節比較脆弱,一個脆弱的結構要承受整個人的體重,當然容易受傷。

但實際上,真正傷害到膝蓋的並非「爬樓梯」,而是「下樓梯」。如果你掌握了正確的動作,爬樓梯對於膝蓋的傷害微乎其微。尤其是跟跑步相比。你要知道,跑步時每次單腳的衝擊可以達到人體體重的9倍以上。

但爬樓梯的時候,你是克服重力往上走,你所產生的功都是與地心引力相反並垂直的。而且,在姿勢正確,一次上兩個台階的情況下,是使用臀大肌發力,重心更靠後,不會直接對膝蓋產生衝擊,也不會讓膝關節過多摩擦,更不會產生剪切力。所以,爬樓梯對膝關節、髕骨以及韌帶的傷害是非常有限的。

所以,我們建議你在做這個HIIT的時候,只上樓梯不下樓梯。我們推薦的是爬樓梯上去,再乘坐電梯下來。

爬樓梯的動作要領是什麼?

先說翹臀問題。爬樓梯時,一次上兩個台階,臀部更容易翹起來。

訓練臀部,最重要的是改變大腿和上半身之間的髖角,髖角改變越大,對臀部的刺激越大。一次上兩個台階的時候,髖角比上一個台階時更大,訓練效果當然更好啦!

但要注意,無論是上兩個台階還是一個台階,背部都要挺直,都不可以彎曲。提腳的時候,膝蓋不能超過腳尖,同時在心中默念:用臀部發力,用臀部發力,用臀部發力... 請不要懷疑這一點喲,要知道,健身過程中,在心裡默念發力的位置非常有助於提升健身效果。在健身這個領域,我們管這種行為叫作念動合一,並不是什麼玄學,而是許多人證明過的小竅門之一。

如何運用爬樓梯做HIIT訓練?

爬樓梯的HIIT訓練如何操作呢?高強度、間歇!

我們現在把高強度定為「一次性上兩個台階,以快速衝刺的速度往上爬」,在此基礎上再增加兩個強度,一個是「以較快速度往上爬」,另一個是「以一般速度往上爬」。

這三種速度,最快的速度更側重臀部的塑形,較快速度側重心肺功能的培養,而一般速度的爬樓梯相當於HIIT中的間歇休息,有助於身體承受之後快速爬樓梯帶來的壓力。因此這三種速度結合不僅對翹臀的訓練效果很好,對體能增加也有不小的成效。

按照這三種速度交替往上爬,比如一層樓速度很快,第二層速度中等,第三層相對較慢。之後可以一層快速、一層較慢、一層速度中等,繼而不斷交替。

以此類推,只要兩種速度不重複就行。

一般而言,如果你家諸15-20層,你爬3-6次就可以了。其他樓層可以自己換算,比如住10樓爬10次,住5樓爬20次。

一周3次,每次半小時。要不了多久,你就會發現身體的變化哦!

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