教你幾招抗阻力塑身操

秋天到了，很多中老年人，特別是女性，受到骨質疏鬆疾病的困擾。從青年時期起，力量訓練就是必不可少的預防措施。力量訓練不斷地刺激骨骼，身體做出的反應就是加強骨質以適應長期的鍛煉。

跳繩熱身操

雙腿併攏身體直立，雙手握跳繩，盡量不間斷地跳上15～20分鐘，為塑身做充分的準備!

動作自檢：要保持身體挺直，同時要協調好心跳和呼吸的頻率。跳繩時儘可能不要間斷，因為鍛煉的就是身體強度和耐力。

塑身優勢：跳繩看似簡單，卻在不知不覺中鍛煉了你的腿部、臀部以及手臂。跳繩時需要耐力和強度，而這兩點正是塑身必須的兩大要素。

啞鈴單臂練習

右腿跪在椅子後方，右手伸直支撐在椅子前方。左腿保持直立，左手握啞鈴，垂直於地面和左腿平行，然後提起左肘彎曲上臂。左右交替完成3組，每組12～15個。

動作自檢：提起手肘的時候要盡量貼近肋骨，手臂向內側夾緊，並且要時刻保持腹肌的收緊。

塑身優勢：充分拉緊背部的肌肉，同時收緊肩部以及手臂的多餘脂肪。

強度打造完美翹臀

平躺在地面上，雙臂平放在身體兩側，保持上身放鬆。彎曲左腿，讓小腿盡量向身體內側靠攏，然後抬起右腿，慢慢把身體向上送，保持背部平直。堅持數秒后再緩慢地放下上身，但要保持上抬的腿綳直。左右交替完成3組，每組12～15個。

動作自檢：不要急於將臀部和胯部快速挺出，要勻速地將身體送出，保持背部的挺直，並和臀部在一條線上。

塑身優勢：用強度練習打造下身線條是行之有效的方法，尤其是臀部線條的修飾。

上身拉伸旋轉練習

坐在地面上，分開雙腿呈「八」字狀，綳直雙腿挺直背部。抬起雙臂，保持雙臂和肩部在一條直線上。然後儘可能將上半身向一側旋轉，左右各做3組，每組12～15個。

動作自檢：挺直背部盡量讓身體旋轉。旋轉身體時，保持雙臂的平直。

塑身優勢：這組練習屬於循序漸進的硬拉練習，可以改善身體姿勢、加強腰背肌力量。

側身力量練習

側身，併攏並伸直雙腿，單手將身體撐起，保持身體平衡后，抬起另一隻手臂，然後彎曲撐在地面的手臂，彎曲程度按照自己的力量大小進行調節。左右交替各完成3組，每組12～15個。

動作自檢：整組練習中，上抬的手臂要伸直，最好垂直於地面。

塑身優勢：完美側腰肌的線條，修飾腰部的曲線，並能夠收緊腿部多餘贅肉，同時也對手臂的力量進行強度訓練，讓手臂的肌肉更加的緊實。

有氧運動的好處長時間進行耐力運動，使得心肺得到充分的有效刺激，提高心、肺功能，從而讓全身各組織、器官得到良好的氧氣和營養供應，維持最佳的功能狀況。

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